Sugestão de Treino: Costas Focando Dorsal

Salve Marombas!!

Nesta postagem iremos dar uma sugestão de um treino de costas que eu considero muito bom para focar a DORSAL. O nível para quem quer realizar esse treino de intermediário para avançado.

Venho lembrar a todos que faz do nível e dos prováveis resultados que um treino pode vir trazer é muito relativo. O que é bom par amim pode não dar um resultado tão satisfatório para você. Mas você (e só você) saberá se um treino é bom ao testá-lo e ir adaptando conforme suas necessidades.

Treinar Dorsais é um grupamento muscular enorme, fácil de crescer para a maioria das pessoas. Mas alguns infelizes, que não possuíram essa sorte, seus problemas acabaram! A ideia é que vocês saiam desse treino quase voando de tanta asa que vocês vão ter. E vocês gostam de dor, do acido queimando no músculos, gostam daquele pump. Com esse treino, semana passada tive que pedir ajuda pra tirar a camisa, ela estava folgada até antes do treino.

Esse treino eu uso e todos que já usaram disseram que a "dor" e o pump são enormes. É um treino Excelente! Além de tudo é ótimo para construção completa nas costas e de modo simétrico.

Um exercício para começar e que trabalhará todo o seu corpo de forma completa é  o LEVANTAMENTO TERRA. O exercício deve ser feito com o máximo de peso de forma que o movimento seja bem feito, concentrado a execução. CUIDADO COM A POSTURA, PRESERVANDO A COLUNA E LOMBAR
 Levantamento Terra: 4 séries de 6 à 8 repetições
REGRA: Sempre alterne suas mãos entre as séries que ficam em pronação e supinação na pegada mista.

Então já temos um exercício completo, vamos isolar os lados trabalhando primeiro o lado mais fraco e repetindo a dose no mais forte, importante para a simetria, vamos agora de 
REMADA UNILATERAL (vulgo Serrote). E, novamente, cuidado com a postura para não prejudicar sua coluna. Se possível, tente fazer no banco reto mesmo. Não ligue para a posição desconfortável que ficar... kkkk
Remada Unilateral (Serrote): 3 sets de 8 repetições

O próximo exercício é para espremer as costas em volume. Faça a REMADA CURVADA.
Remada Curvada: 4 sets de 8 repetições - Sendo 2 com pegada pronada e 2 com pegada supinada

Para dar uma alargada nas costas (principalmente dorsal) faça a BARRA FIXA. Abandone o pulley e tente focar mais na barra fixa, faça o máximo de repetições que der, peça a ajuda para um parceiro de treino, arranje um jeito. Só vamos aumentando a quantidade de repetições quando treinamos. Após obter experiência neste exercício, utilize caneleiras e pesos para dificultar a subida
Barra Fixa: 4 sets de 15 repetições (ideal), se der, mande mais e vá até a falha.

Terminando de espremer as costas, faremos o PULLOVER NA POLIA
REGRA: Faça esse exercício se curvando uns 60º e deixando com que seus braços subam na linha da cabeça com a corda conforme a foto abaixo:
PullOver na Polia (Com Corda): 3 sets de 20 repetições. É importante catar um peso em que você consiga executar todas as 20 repetições de forma correta.

E para finalizar o treino e fechar com chave de ouro: REMADA NO BANCO INCLINADO com um grau de dificuldade maior. Você fará 15 repetições no banco inclinado, com a pegada conforme as figuras abaixo e, após a última repetição, segurar por 30 segundos o peso o mais próximo do corpo possível (contraindo e concentrando o máximo as costas/dorsal possível), com os halteres na posição conforme a foto abaixo

Remada no Banco Inclinado: 3 sets de 15 repetições + Segurar o movimento por 30 segundos

                               

RESUMINDO O TREINO:

Levantamento Terra: 4 séries de 6 à 8 repetições

Remada Unilateral (Serrote): 3 sets de 8 repetições

Remada Curvada: 4 sets de 8 repetições (2x pegada pronada 2x supinada)

Barra Fixa: 4 sets de 15 repetições (ideal) ou falha

PullOver na Polia (Com Corda): 3 sets de 20 repetições

Remada no Banco Inclinado: 3 sets de 15 repetições + Segurar o movimento por 30 segundos

DESEJO MUITA DOR E ASA A TODOS!!

Gostou dessa Postagem, então da uma DIVULGADA para seus parceiros de treino!!

Os 5 Principais Erros no Treino de Costas

As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.

1 -  Errando o Alvo

Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim.

Soluções

- Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto,  com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros.

- Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.

- O segredo pra forçar a dorsal superioré manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima- .

- Para a  metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio Médio, faça remada curvada.

2 -  Esquecer Da Lombar

È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.

Solução

- Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.

- Extensão de tronco, good morning e levantamento terra e o  são excelentes para a lombar.

3 - Atenção Á Pegada

Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suasdorsais e outros .Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

Solução

- A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas.

- Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais Repetições. (O strap faz o trabalho do Antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá uma pegada forte.)

- Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada )

4 -  Uso excessivo De Aparelhos

Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.

Solução

- Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.

- Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas.

- Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver.

5 -  Abusando Dos Músculos Secundários

Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

Solução

- Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.

- Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.

- Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.

- Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal,  como a remada frontal no puxador.

Conclusão

- Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino.

- No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar.

- Use straps para garantir uma pegada mais forte.

- Não utilize apenas aparelhos.

- Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição.

- Faça exercícios isolados para a dorsal