domingo, 14 de julho de 2013

Como eu Cheguei nos 56cm de Bíceps (escrito por Arnold Schwarzenegger)

 Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria, eu já tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida, e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na América,trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu vocabulário.

 
Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o corpo, e não ao contrário.

Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolve-los. Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.

Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, já no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltoides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais frequência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.

Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em "treinar da forma correta" e "treinar roubando" como conceitos muito claros, preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.

Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando "roubo". Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.

Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

1. Rosca direta roubando:
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar.

2. Rosca inclinada com halteres:
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3. Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

4. Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.

19 comentários:

  1. Falta o resto da história onde ele assume que tomva esteroides.

    http://www.youtube.com/watch?v=Fp9Z_KGkxFo

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    1. E você acha que a história do Arnold se resume em um treino de biceps e o uso de anabolizantes?? Ridículo seu comentário!

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    2. ahhh va! e' mesmo?!!! eu pensei que ele era daquele tamanho so comendo alface..... comentario mais besta.. e' logico que tomou esteroides, mas ele tomou auxiliado por um monte de gente ( personal, medicos, nutricionistas, etc) esses esteroides foram dosados extamente para o peso dele e tudo mais, e nao como esses ze ruela que enche o braco de oleo e sai tomando qualquer coisa que nem eu vejo uns otarios ai!

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    3. num e seu fudido toma esteroides pra ver se tu fica igual e ele,tas pensando q e so tomar bomba e fica forte e?

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    4. tem cada cara ridiculo que vive em uma vidinha de merda,vai comversar asneras la na puta que te pariu enche o rabo de bomba pra ver se vc alcança pelomenos a metade do nivel dele vai la mete a cara vc nao e o bichaõ.

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    5. Esse é daqueles malas q te vê gde e logo pergunta, tá tomando o q? É frango, não tem iniciativa nem força de vontade pra fazer igual e nunca acredita q vc cresceu treinando e comendo direito

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    6. esse é um da queles que coloca a culpa do fracasso dele,dizendo q o outro só conseguil tomando anabolizantes,mas para os merdas,é mais facio criticar doque fazer melhor.
      Mas no caso do Arnold é como o Ronie Alves disse,ou até mesmo o Arnold dizedo q tomou,mas tomou pra manter o tamanho pq ele tava em uma dieta diferente.
      uma prova que eu acredito nele e a minha genetica que e a mesma que a dele mesomorph , e eu sem muito esforço consigos chegar aos 100 kilos só de massa muscular com um pouco de esforço, mas nem se compara ao esforço do Arnold que desmaiava aulgumas vezes no treino, tipo eu sem suplementos, e uma dieta não muito rigida e peganto um pouco pesado na academia cossigo chegar aos 100kl traçado imagina com a dieta dele e suplementos,eu chegaria aos 135kilos traçado que foi o alge dele, com certeza!

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    7. cara como vc e retardado vey fala como s uma pessoa q toma esteroides ficasse grande automaticamente anabolizantes sao so uma forma d acelerar o processo + pro cara crescer ele tem q dar muito duro na academia e seguir uma dieta rígida s tu n sabe disso n deveria estart digitando essas merdas

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    8. Esse Pedro Pacheco é um cuzão, idiota, ele precisa parar de malhar a porra dos dedos no teclado criticando os outros.

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    9. Mas ele (Arnold) já falou que toma, aliás ele alegou que falavam em tomar abertamente.Mesmo com esteroides
      o cara tem que ter disciplina e força de vontade.

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  2. otário se acha que só tomar anabolizante vai te dar múscula e te tornar fisioculturista
    vai achando que é assim tão facil hahahaha
    ta nem ligado oq esses caras passam pra chegar onde chegaram.
    !!

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  3. Pelo menos esse cara ta no lugar certo, ainda tem muito que aprender, vai lendo os outros topicos, quem sabe voçê aprende algo bom, e para de falar merdas, quem sabe...

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  4. A mente controla o corpo, e não o contrário!

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  5. ahhhh vao tudo se fude bando d filha da puta!!!!!!

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  6. eles acham que é só tomar os venenos... vai vendo

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  7. as pessoas acham que e so tomar esteroides ou o nome mais popular bomba que ficara grande e defenido esqueça tudo faz parte de ma rotina começando da hora que acorda ate na hora de dormir

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  8. QUERO SABER SE ELE JA OUVIU AQUI NO BRASIL EM GH TIRADO DE FETOS?????? ESSES RETARDADOS QUE SO SABEM DENEGRIR, A UNICA RESPOSTA PARA ESSE OTARIO E GENETICA FORA ISSO VC SERA UM FRANGO PRO RESTO DA VIDA........

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  9. Podem ficar nervosos o quanto quiserem, os venenos ajuda e muito e muiiiiiito, tanto que o indivíduo cresce sem fazer nada de exercícios e fazem muito mal, tanto que o CRM interveio. Na minha humildade opinião de especialista, com alguns diplomas na área de saúde e não sou formado em uniesquinas da vida. O fisiculturismo era quando Reg Park, Steve Reeves, NATURAIS, competiam, era puro esforço, dieta, isso sim poderíamos dizer ERA PURO ESFORÇO E DEDICAÇÃO.

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