quarta-feira, 21 de agosto de 2013

Dieta e Treino do The Rock (Dwayne Johnson) para o filme Pain and Gain.

 Dwayne Johnson, o the Rock, nunca foi pequeno mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:


DIETA CUTTING:

Refeição 1: 10 claras de ovos mexidas; 3 porções de mingau de arroz; 1 xícara de aveia; 3 bolinhos de arroz; 700ml de água;

Refeição 2: 190 gramas de peito de frango sem pele; 1 xícara de aveia (grossa); 190 gramas de inhame; 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água;

Refeição 3: 190 gramas de atum; 1 xícara de arroz integral; 1 pepino fatiado; 700 ml de água;

Refeição 4: 190 gramas de filé; 1 xícara de cevada; 190 gramas de batata cozida; 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água;

Refeição 5: 190 gramas de lombo de porco; 1 xícara de arroz integral; 190 gramas de batata doce; 1 xícara de ervilha e 700ml de água;

Refeição 6: 10 claras de ovos mexidas; 3 porções de mingau de arroz; 1 xícara de aveia e 700 ml de água;


Para ajudar na perca de peso, The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta:
Peito, Costas, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado:
Perna, Ombro e Tríceps: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio:5 minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade.

Depois de investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Dia 1 - Ombros:

Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
Elevação Lateral + Elevação Frontal - 3x8 (Super-série)
Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas:

Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
Puxada com Triângulo - 5x12-10-8-6-4
Remada Baixa Unilateral - 4x12
Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas:

Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop Set na última)
Avanço no Smith 4x8 por perna
Mesa Flexora - 4x12-10-8-6
Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop Set na última)

Dia 4 - Braços:

Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21*
Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
*21 - serão 7 repetições na parte superior, 7 repetições na parte inferior, 7 repetições completas

Dia 5 - Peito:

Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
Crossover - 4x12
Flexões - 4x15 (Super-serie com Crossover)
Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25









Veja a Evolução do The Rock (Dwayne Johnson):



Atenção: Consulte seu intrutor de academia antes de realizar qualquer tipo de treino!!


23 comentários:

  1. Fiquei com uma dúvida sobre o treino para o ganho de massa muscular, acima diz assim peito 5*12-10-8-6-4
    A dúvida e o seguinte devo fazer 5 de 12 e depois 10-8-6-4 ou devo fazer só 12-10-8-6-4

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    1. São 5 repetições sendo 1ª repetição de 12, 2ª de 10, 3ª de 8, 4ª de 6 e 5ª de 4...

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  2. Outra dúvida nas séries de ganho de massa são diminutivos os números de repetições devo aumentar o peso ou começar com um x de peso e terminar com o mesmo peso

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  3. Fabio Silva . Aumente o peso a cada repetição . . pois sao os famosos Drops sets . Lembrando que esse treino de ganho é só pra manter a carcaça . pois ai nao notifica o uso de AEs (anabolics) , consulte seu instrutor antes de fazer este treino.

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    1. Drop set não, seriam na verdade séries em PIRÂMIDE. Drop vc executa uma série até a falha com um carga, reduz ela e continua até uma nova falha, normalmente se reduz em 30 ou 40% a carga, porem existem uma dezena de drop sets diferentes .

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  4. Este comentário foi removido pelo autor.

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  5. Quando você fala manter você quer dizer sem ganhos e isso

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  6. MAIS ISSO TUDO MAIS ESSE PROTOCOLO AQUI TB!!

    GH15, você sabe qual é o "ciclo" do Dwayne "The Rock" Johnson?

    test 400mg-1 gram
    equipoise 600mg
    gh doses baixas

    sempre on,,

    gh15 approved

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  7. um ensinando o outro errado aqui nos comentarios...rs

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  8. gostei muito desse treino.......para ganho de massa muscular......sera meu proximo objetivo....

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  9. estou com uma duvida pro treino de peito, diz assim: Crossover e flexões( super serie com corrossover) como devo fazer o exercício. tem como vc desmostar como devo efetuar os exercício ?

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  10. Comecei ontem a fazer esse treino, adaptei pra mim que so ecto e pra ficar no máximo 50 minutos de treino. Treinei de manha, ontem ainda de tarde la pelas 17 meus peitorais ja estavam doloridos. tbm dei no máximo 55 segundos de descanso entre uma serie e outra.

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  11. cara agora ele é uma pedra de verdade,MONSTRÃO MEXMO vo tentar o mesmo treino mas mudar a dieta

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  12. Quais os suplimentos ou algo mais eu devo tomar pra crescer e ganho de massa com essas series.

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  13. Quais os suplimentos ou algo mais eu devo tomar pra crescer e ganho de massa com essas series.

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  14. Eu sou muito seu fã incondicional vou ser igual a você e o meu sonho ser um lutador como você Abraço Vinicius Oliveira Silva

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