Sugestão de Treino: Costas Focando Dorsal

Salve Marombas!!

Nesta postagem iremos dar uma sugestão de um treino de costas que eu considero muito bom para focar a DORSAL. O nível para quem quer realizar esse treino de intermediário para avançado.

Venho lembrar a todos que faz do nível e dos prováveis resultados que um treino pode vir trazer é muito relativo. O que é bom par amim pode não dar um resultado tão satisfatório para você. Mas você (e só você) saberá se um treino é bom ao testá-lo e ir adaptando conforme suas necessidades.

Treinar Dorsais é um grupamento muscular enorme, fácil de crescer para a maioria das pessoas. Mas alguns infelizes, que não possuíram essa sorte, seus problemas acabaram! A ideia é que vocês saiam desse treino quase voando de tanta asa que vocês vão ter. E vocês gostam de dor, do acido queimando no músculos, gostam daquele pump. Com esse treino, semana passada tive que pedir ajuda pra tirar a camisa, ela estava folgada até antes do treino.

Esse treino eu uso e todos que já usaram disseram que a "dor" e o pump são enormes. É um treino Excelente! Além de tudo é ótimo para construção completa nas costas e de modo simétrico.

Um exercício para começar e que trabalhará todo o seu corpo de forma completa é  o LEVANTAMENTO TERRA. O exercício deve ser feito com o máximo de peso de forma que o movimento seja bem feito, concentrado a execução. CUIDADO COM A POSTURA, PRESERVANDO A COLUNA E LOMBAR
 Levantamento Terra: 4 séries de 6 à 8 repetições
REGRA: Sempre alterne suas mãos entre as séries que ficam em pronação e supinação na pegada mista.

Então já temos um exercício completo, vamos isolar os lados trabalhando primeiro o lado mais fraco e repetindo a dose no mais forte, importante para a simetria, vamos agora de 
REMADA UNILATERAL (vulgo Serrote). E, novamente, cuidado com a postura para não prejudicar sua coluna. Se possível, tente fazer no banco reto mesmo. Não ligue para a posição desconfortável que ficar... kkkk
Remada Unilateral (Serrote): 3 sets de 8 repetições

O próximo exercício é para espremer as costas em volume. Faça a REMADA CURVADA.
Remada Curvada: 4 sets de 8 repetições - Sendo 2 com pegada pronada e 2 com pegada supinada

Para dar uma alargada nas costas (principalmente dorsal) faça a BARRA FIXA. Abandone o pulley e tente focar mais na barra fixa, faça o máximo de repetições que der, peça a ajuda para um parceiro de treino, arranje um jeito. Só vamos aumentando a quantidade de repetições quando treinamos. Após obter experiência neste exercício, utilize caneleiras e pesos para dificultar a subida
Barra Fixa: 4 sets de 15 repetições (ideal), se der, mande mais e vá até a falha.

Terminando de espremer as costas, faremos o PULLOVER NA POLIA
REGRA: Faça esse exercício se curvando uns 60º e deixando com que seus braços subam na linha da cabeça com a corda conforme a foto abaixo:
PullOver na Polia (Com Corda): 3 sets de 20 repetições. É importante catar um peso em que você consiga executar todas as 20 repetições de forma correta.

E para finalizar o treino e fechar com chave de ouro: REMADA NO BANCO INCLINADO com um grau de dificuldade maior. Você fará 15 repetições no banco inclinado, com a pegada conforme as figuras abaixo e, após a última repetição, segurar por 30 segundos o peso o mais próximo do corpo possível (contraindo e concentrando o máximo as costas/dorsal possível), com os halteres na posição conforme a foto abaixo

Remada no Banco Inclinado: 3 sets de 15 repetições + Segurar o movimento por 30 segundos

                               

RESUMINDO O TREINO:

Levantamento Terra: 4 séries de 6 à 8 repetições

Remada Unilateral (Serrote): 3 sets de 8 repetições

Remada Curvada: 4 sets de 8 repetições (2x pegada pronada 2x supinada)

Barra Fixa: 4 sets de 15 repetições (ideal) ou falha

PullOver na Polia (Com Corda): 3 sets de 20 repetições

Remada no Banco Inclinado: 3 sets de 15 repetições + Segurar o movimento por 30 segundos

DESEJO MUITA DOR E ASA A TODOS!!

Gostou dessa Postagem, então da uma DIVULGADA para seus parceiros de treino!!