DESIDRATAÇÃO E CARBOLOADING (DEPLEÇÃO E SATURAÇÃO)

Por mais que você veja aquelas propagandas que oferecem uma mudança drástica em seu corpo em apenas uma semana e você não credita, eu sinto lhe informar, mas de fato existe sim métodos que podem fazer você mudar muito o seu corpo em apenas 7 dias, mas não são esses medicamentos que são anunciados nesses programas matutinos. Explciaremos e daremos um exemplo de como são realizados a técnicas de DESIDRATAÇÃO E CARBOLOADING, mas já avisamos: Não aplique essas técnicas sem a orientação de um especialista e fazer os devidos preparos para isso. São técnicas "delicadas" que podem até ser bem prejudiciais para você.

 
Estes são os mesmos procedimentos que cultuiristas hardcore utilizam, e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, treino, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas pro, ou seja, sem retenção hídrica, sem inchaços, apenas uma definição extrema.

Os culturistas pró são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada CARBOLOADING, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.

Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água.

Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo proteico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para facilitar as coisas:
 

Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA!

FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:

Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada.

O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular.
 

FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA:

Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.

Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.

FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA:

Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal.

Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.

Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.

Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.

Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!

SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):

FASE DE DEPLEÇÃO:
Desjejum:
– Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;
– 1 tijela pequena de cogumelos grelhados;
– 3 copos de água.
Lanche 1:
– 300g de peito de frango grelhado;
– Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;
– 3 copos de água.
Almoço:
– 250g de carne vermelha magra;
– 2 conchas de lentilha ou similar;
– 3 copos de água.
Lanche 2 (Pré-Treino):
– 2 scoops de Whey Protein;
– 2 copos de água.
Lanche 3 (Pós-Treino):
– 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;
– 2 scoops de Whey Protein;
– 2 copos de água.
Jantar:
 – 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;
– 1 tijela de brócolis;
– 2 copos de água.
Ceia:
– 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.

FASE DE SATURAÇÃO:
Desjejum:
– 200g de carne vermelha magra grelhada;
– 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
– 1 copo de água.
Lanche 1:
– 300g de peito de frango grelhado;
– 350g de batata doce;
– 1 copo de água.
Almoço:
– 250g de carne vermelha magra grelhada;
– 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);
– 2 conchas de lentilha ou similar.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Lanche 2:
– 300g de peito de frango grelhado;
– 700g de batata doce;
– 1 copo de água.
Lanche 3:
– 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Jantar:
– 300g de peito de frango grelhado;
– 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
– 1 tijela de brócolis;
– 1 copo de água.
Ceia:
– 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

DESIDRATAÇÃO:

Afim de retirar o excesso de água que lhe atrapalha tanto em sua definição, conhecida como retenção, um dos meios é fazer a desidratação (deve esta associada ao carboloading)
Para isso, escolha uma quantidade de dias a ser utilizada ao processo e siga o modelo abaixo:

Para a escolha de 7 dias:
1º dia - Ingerir 10 litros de água durante o dia
2º dia - Ingerir 8 litros de água durante o dia
3º dia - Ingerir 6 litros de água durante o dia
4º dia - Ingerir 4 litros de água durante o dia
5º dia - Ingerir 2 litros de água durante o dia
6º dia - Ingerir 1 litros de água durante o dia
7º dia (DIA DA COMPETIÇÃO) - Não ingerir água


SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:

A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.

Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.

Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.

O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células muscular e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.

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Marombas, deixem a opinião de vocês sobre o que acharam do programa. Coloquem as partes mais engraçadas, indignações, ou qualquer outro ponto de vista. PARTICIPEM ATRAVÉS DOS COMENTÁRIOS!

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Bons treinos a todos! E não queira ser o Huck brasileiro e Conan! kkkk

Potencializando e Corrigindo a sua Rosca Scott

A rosca scoot é provavelmente um dos exercícios clássicos da musculação mais concentrados e que consegue recrutar isoladamente as fibras que se propõe. Basicamente, por ser um exercício mono articular, a rosca scott imprime uma maior intensidade a determinado grupo muscular. É importante ressaltar antes de mais nada que mesmo sendo um exercício bastante efetivo no que se propõe, a rosca scott é um exercício bastante isolado e que deve ser usado como um complemento para seu treino de bíceps. Os exercícios mono articulares são indicados para trabalhar mais efetivamente certos músculos, que são mais difíceis de serem concentrados nos exercícios multiarticulares.
A rosca Scott nasceu de uma adaptação do glorioso Vince Gironda, que usou uma prancha para isolar mais o movimento de rosca, impedindo que os músculos das costas e pernas auxiliassem no movimento. Larry Scott (que foi o primeiro mister Olympia) viu o exercício, gostou e inclui em sua rotina de treino. Com isso, essa variação da rosca direta ficou conhecida mundialmente.

Músculos trabalhados e técnica correta

Apesar de ser um exercício relativamente fácil de ser executado e que sua ação seja quase que unicamente no bíceps, é bom pontuar algumas observações. O músculo que mais sofre stress e consequentemente maiores micro lesões é o bíceps braquial, músculo localizado na porção medial do braço. Além disso, o braquial e o coracobraquial, assim como alguns extensores e flexores, localizados no antebraço, também sofrem cobrecarga.

Já no que se refere a execução, a rosca Scott é relativamente simples, devido ao isolamento que o banco Scott permite. Sentado, com os braços repousando no banco do Scott, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltados para baixo.  mesma distância dos ombros na pegada, braços retos e voltados para fora. Flexione os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros. Puxe até o ponto máximo, abaixe o peso de volta à posição com os braços semi estendidos.

Pois bem, algumas considerações sobre a execução. Na fase concêntrica é importante que o movimento v´até a sua amplitude máxima, mas devemos cuidar para que ele não entre em ponto de repouso, encostando nos ombros. Principalmente pessoas que possuem menor volume muscular, pois estas podem facilmente alcançar um ponto de descanso. Já na fase excêntrica, é importante que o movimento não vá até os braços ficarem completamente estendidos. Pare o movimento quando eles estiverem em um ângulo de 160º aproximadamente. Isso é importante pois se você chegar ao ponto máximo de extensão, irá sobrecarregar os músculos e articulações do cotovelos e dos punhos.

Principais erros da rosca scott, saiba como evitá-los

Mesmo sendo um movimento mono articular, temos as chances de erro reduzidas, certo? Em partes. Mesmo com um movimento isolado, alguns erros são bastante comuns. Vejamos alguns deles e aprenda a evitá-los.

Muita carga: por ser um exercício que não é usado por iniciantes e requer uma boa resistência muscular, estes praticantes geralmente pecam na carga. Muitos tentam usar na rosca scott a mesma carga que usam na rosca direta por exemplo. Porém, devido ao isolamento do movimento, com uma carga mais elevada, chegaremos a fadiga cedo demais, além de aumentarmos em muito o risco de lesões. Geralmente este exercício é feito até a falha concêntrica, mas usar muita carga te fará conseguir executar apenas uma ou duas repetições, o que não é viável para sua hipertrofia.

Levantar do banco na fase concêntrica: Erro também comum, para tentar compensar o movimento, muitos praticantes levantam do banco, usando o balanço do corpo como auxílio na puxada. É importante manter tanto os pés, como o resto do corpo apoiado no banco, para que somente o bíceps tenha atuação no movimento.

Fase excêntrica muito rápida: por mais que o corpo naturalmente tente soltar o peso, uma fase excêntrica controlada e lenta fará com que você atinja maiores micro lesões e consequentemente melhor hipertrofia.


E aí marombas, gostaram dessa dica? O que acharam? COMENTEM AÍ EMBAIXO

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DROP SET: O que é? Quais são os tipos?

O que são os DROP SETS e quem os inventou ?
 
Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.

Por quê Fisiculturista Amam DROP SETS?

Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.
 
Como os DROP SETS funcionam ?

Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou a falha.
Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo. Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.

Métodos Criativos De DROP SETS

Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.

1 – DROP SETS Com barra ( STRIPSETS)

Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.

2 – DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)

Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

3 – DROP SET como Halteres

Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg, sempre até a falha.

4 – DROP SET pesado ( Mundaça pequena nos pesos)

Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

5 – DROP SET Leve

Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o agachamento, remada curvada e o Leg press. Por exemplo, começando com 150kg no agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg nunca foram tão pesados.

6 – DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)

Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.

7 – Power DROP SETS

Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

8 – DROP SET Ascendente ( 6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)

O Drop Set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

9 – DROP SETS Com mudança ma Pegada ou Posição

• Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e Glúteo, depende da posição dos seus pés na plataforma.
• Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

10 – DROP SET com "zero" de intervalo

Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia. A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida, boa sorte. Resumindo, a ideia é fazer com o mínimo de intervalo

11 – DROP SETS Rest-Pause

• Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
• Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

12 – DROP Super-set


Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?
Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita frequência.

Como Aumentar a Eficiência do DROP SET

Aqui vão algumas dicas:

• Dê o mínimo de intervalo possível.
• Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
• Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.
• Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
• Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
• Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.
• Use Drop Sets esporadicamente.

Com a ajuda de um orientador físico, coloque em prática o Drop Set e depois COMENTE AÍ EMBAIXO como foi essa experiência. Funciona ou não?

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Clara do Ovo: A Proteína que Faz Milagres

A clara do ovo é riquíssima em albumina, uma proteína de origem animal que possui um ótimo aminograma e um alto valor biológico.. A porção branca do ovo(clara) é matéria de primeira linha para reparar os músculos e prolongar a saciedade por ser uma proteína de longa absorção. Devemos levar em consideração que a porção amarela do ovo também é importante para hipertrofia, mas juntamente com seus nutrientes protéicos, estão nutrientes lipídicos e vitamínicos.

A proteína da clara do ovo pode ser consumida a qualquer horário. Estudos revelam que mesmo no pós treino ela não é uma má opção. Geralmente, para os praticantes de musculação, é interessante que a mesma seja consumida antes de dormir para ajudar o corpo não em seu processo anabólico e anticatabólico, ou seja, evitar a perda e massa muscular e ao mesmo tempo promover o crescimento do tecido muscular..

Dentro do estômago a albumina é quebrada em várias partículas de aminoácidos, que ficam a disposição para reconstruir ou construir qualquer célula do corpo. Para os praticantes de musculação que vão precisar em cheia desse processo de restauração muscular .

A clara do ovo segundo estudos tem o poder de saciedade, ou seja, prolonga a fome, ajudando na perda de peso gordo.

Por fim, ela possui 88% de água em sua composição e, devido a seus nutrientes protéicos ativa o aumento da formação de gases no intestino. Esse é o um dos únicos desconfortos da clara, além do sabor (mas que hoje já foi resolvido por algumas empresas com novas tecnologias.

O suplemento albumina é obtido por meio da desidratação da clara do ovo: 25 delas corresponde a 100g do pó.. Mesmo que a pessoa não pratique atividade física, ela pode incluir em sua dieta respeitando as proporções necessárias de seu corpo.

13 Importantes Dicas se o Seu Objetivo é a Hipertrofia

Todos sabem que para ganhar massa muscular não é necessário apenas ter uma boa alimentação, isto é, é preciso que você tenha um treino adequado para ocorrer hipertrofia e esforço dos músculos trabalhados.

Se você está percebendo que seu treino não está resultando em nenhuma mudança em seu corpo, mude-o agora mesmo, entretanto, antes de mudá-lo solicite ajuda profissional, isto é, em sua academia verifique junto ao treinador a possibilidade desta mudança.

Todos sabem que para ter um bom resultado é necessário treinar pesado e de forma intensa com o devido descanso, e caso esteja interessado em mudar sua rotina e treinos, veja logo abaixo as melhores dicas para ganhar massa muscular:

1° Dica: Um dos exercícios mais recomendados para o aumento e ganhos de massa muscular é a realização de exercícios compostos, como desenvolvimento, terra, supino , legpress e agachamento em sua rotina de treino. Assim, você garantirá que estará fortalecendo os músculos com menor tempo de exercício e com máximo de peso, no qual além de resultar em uma melhora física visível, fará com que seu treino se torne mais eficiente.

2° Dica: É de grande importância a realização de descanso entre as séries de exercícios, no qual deve ser pelo menos com duração média de apenas um minuto para que o músculo trabalhado tenha maior intensidade e constante quanto ao treino. Além disso, estes intervalos devem ser sempre curtos para evitar que seu corpo perca calor e assim sofra lesões.

3° Dica: Muitos chegam à academia pensando que são os mais fortes e tentam utilizar os pesos que nem aguentam, no qual resulta em lesões. Por isso, faça suas atividades e exercícios com apenas pesos que você consegue aguentar fazendo com que se esforce ao máximo

4° Dicas: Faça todos os exercícios e atividades de forma adequada e correta, ou melhor, sempre tenha a certeza de estar executando-a corretamente, assim você irá garantir segurança e eficácia ao seu treino.

5° Dicas: Tente sempre estar na média de repetições possíveis dentre seis a doze repetições, no qual esta é a média básica para a pessoa que deseja ganhar massa muscular, sendo que a quantidade de repetições pode variar em relação à pessoa.

6° Dica: Para sair da rotina de seu treino, é indicado que você faça repetições menores com quantidade de peso elevada, assim você fará com que os músculos trabalhados recebam estímulos distintos.

7° Dica: Se esforce para fazer o máximo de repetições possíveis, isto é, caso você não esteja sentindo mais nenhuma diferença ou mais resultados em um determinado grupo muscular, mude seu treino com várias repetições maiores, caso ainda não veja o resultado, aumente o peso.

8° Dica: É indicado por profissionais que sempre que puder aumentar a freqüência dos treinos, assim você deverá treinar cerca de cinco grupos muscular duas vezes por semana para o alcance de novos resultados.

9° Dica: É indicado diminuir a frequência

do treino quando você treine duas vezes por semana o mesmo grupo muscular, no qual treinando cerca de uma vez por semana e aumentando o peso, você poderá ter resultados melhores.

10° Dica: Caso você esteja não sentindo resultados e mudanças quanto a um grupo muscular ou apenas em um determinado músculo, realize um Dropsets.

11° Dica: Uma técnica antiga é fazer Supersets, no qual é indicado realizar uma série sem descanso de peito e costas logo em seguida, sendo que este procedimento pode ser usado pata bíceps e tríceps, tendo a finalidade de aumentar a intensidade do treino, além de tempo gasto na academia.

12° Dica: Tenha atenção redobrada nos pontos positivos de cada exercício, isto é, lembre-se sempre que a parte mais importante do exercício é a descida, no qual você poderá duplicar os resultados dando maior atenção a este momento de cada exercício.

13° Dica: Faça quando possível a realização de repetições forçadas, sendo que esta técnica para ganho muscular deve ser utilizada com cautela e bom senso, e em determinadas ocasiões. Quando você atingir a falha muscular, ou melhor, quando não há mais como continuar o exercício, faça o máximo possível e até mesmo pessoa ajuda a um amigo e continue.

Lembre-se sempre que é necessário realizar os exercícios com grande atenção para não ocasionar em lesões leves ou graves, sendo que é preciso aplicar estas dicas citadas acima de forma gradativa em seus treinos.