Para muitos, o treino de trapézio nunca sai do "básico": remada alta e um encolhimento com halteres, e isso, claro, sempre no final dos treinos em que toda a energia já está esgotada. Por não sair da mesmisse e pela falta de estratégia dos treinos, são poucos aqueles que possuem trapézios altamente desenvolvidos e que chamam realmente a atenção.
Para obter bons resultados, sempre é interessante, variar a realização e execução dos exercícios, nem que a diferença entre um exercício ou outro sejam detalhes. Mas nunca se esqueça que os detalhes fazem toda a diferença! Com o trapézio a mesma coisa, pelo fato do repertório de exercícios ser relativamente pequeno, disponibilizamos algumas variantes para você que quer amplificar o crescimento nesse músculo em específico e vê-lo crescer como nunca visto antes:
Esta variação é basicamente um encolhimento clássico com halteres, mas feito sentado em um banco com apoio para costas, com uma execução simples e, talvez esse exercício não seja novidade para muitos. A implementação deste exercício pode ser útil para evitar que você roube o exercício usando impulsos quando faz em pé, pois sentado não tem como fazer isso, é só o trapézio que fará força para levantar a carga e nada mais.
2 - Encolhimento por Trás:
Este encolhimento foi idealizado pelo Mr. Olympia, Lee Haney. Nesta variação você vai "encolher" o trapézio segurando a barra por trás do corpo, focando a parte do meio deste músculo. O posicionamento das suas mãos na barra também mudam o foco do exercício conforme a pegada. Realize este exercícios, fazendo séries com as mãos afastadas, médias e mais próximas.
3 - Encolhimento Unilateral no Smith:
Apesar do posicionamento do braço e mãos ser o mesmo quando trabalhando com os dumbells (halteres), a ideia de fazer o encolhimento com um braço de cada vez no Smith é que você pode aumentar bem a cargar, corrigindo possíveis assimetrias do trapézio quando o exercício é feito de forma mais concentrada e unilateral. É também uma boa variação do conhecido encolhimento com halteres.
4 - Encolhimento Por Cima da Cabeça:
Das 4 variações apresentadas, essa é a que é menos comum de se ver numa academia, mas não ache que estamos inventando e falando besteiras. Este exercício possui vários benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior o trapézio. O movimento também auxilia na saúde das articulações dos ombros, podendo diminuir dores e prevenir lesões futuras e ainda, alguns especialistas dizem, que o movimento deste encolhimento melhorará a postura das pessoas que possuem os ombros caídos para frente.
5 - Encolhimento com o Corpo Curvado ou Frontal:
Esse também é um exercício que você pode fazer diversas variações com forme a pegada e instrumento que você se utilizará. Duas das mais usadas são as descritas a seguir. Se posicione em frente a barra e incline o corpo em torno dos 45º (em relação à posição ereta) e puxe a barra ou o peso de forma vertical para cima. Faça a quantidade de repetições que aguentar. Você pode fazer esse esse exercício com o banco inclinado 45º para evitar prejudicar sua coluna/lombar.
Outra variação interessante seria fazer na máquina de remada baixa fechada, em que você fica sentado com os braços totalmente esticados (SEM A FLEXÃO DO COTOVELO) e faz o encolhimento de ombro, desta vez pela frente.
Nestas variações, você também vai trabalhar os músculos envolvidos no treino de costas.
DICAS RÁPIDAS E IMPORTANTES PARA ESSES TREINOS:
* Experimente usar até três exercícios para trapézio por treino. Comece usando uma variação clássica como encolhimento com barra ou halteres, e implemente duas variações do texto.
* Se você treina trapézio apenas uma vez na semana, experimente treinar duas. Junto com costas e depois com ombro novamente.
* Mude o esquema de repetições. Se ganhar musculatura no trapézio é um problema, você provavelmente está preso ao mesmo número de série e repetições há séculos. Experimente treinar com menos repetições (umas 6 repetições), com repetições médias (de 10 à 12 repetições) ou com repetições altas (de 18 à 25 repetições).
* Use straps para treinar trapézio caso ache que a força da sua pegada limite quanto de carga que você consegue usar. O uso desse artifício deve ser evitado para construir força natural da pegada nos exercícios, mas se o trapézio é um músculo fraco, você pode (e deve) abrir uma exceção e usar somente para fazer exercícios deste músculo. Nada está escrito em pedra.
* A rotação de ombro geralmente são más escolhas. O movimento necessário para ativar o trapézio é sempre retilíneo, que a maioria dos exercícios é levantar e abaixar, apenas. Girar o ombro pode causar lesões e diminuir a eficácia do exercício
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