Potencializando e Corrigindo a sua Rosca Scott

A rosca scoot é provavelmente um dos exercícios clássicos da musculação mais concentrados e que consegue recrutar isoladamente as fibras que se propõe. Basicamente, por ser um exercício mono articular, a rosca scott imprime uma maior intensidade a determinado grupo muscular. É importante ressaltar antes de mais nada que mesmo sendo um exercício bastante efetivo no que se propõe, a rosca scott é um exercício bastante isolado e que deve ser usado como um complemento para seu treino de bíceps. Os exercícios mono articulares são indicados para trabalhar mais efetivamente certos músculos, que são mais difíceis de serem concentrados nos exercícios multiarticulares.
A rosca Scott nasceu de uma adaptação do glorioso Vince Gironda, que usou uma prancha para isolar mais o movimento de rosca, impedindo que os músculos das costas e pernas auxiliassem no movimento. Larry Scott (que foi o primeiro mister Olympia) viu o exercício, gostou e inclui em sua rotina de treino. Com isso, essa variação da rosca direta ficou conhecida mundialmente.

Músculos trabalhados e técnica correta

Apesar de ser um exercício relativamente fácil de ser executado e que sua ação seja quase que unicamente no bíceps, é bom pontuar algumas observações. O músculo que mais sofre stress e consequentemente maiores micro lesões é o bíceps braquial, músculo localizado na porção medial do braço. Além disso, o braquial e o coracobraquial, assim como alguns extensores e flexores, localizados no antebraço, também sofrem cobrecarga.

Já no que se refere a execução, a rosca Scott é relativamente simples, devido ao isolamento que o banco Scott permite. Sentado, com os braços repousando no banco do Scott, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltados para baixo.  mesma distância dos ombros na pegada, braços retos e voltados para fora. Flexione os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros. Puxe até o ponto máximo, abaixe o peso de volta à posição com os braços semi estendidos.

Pois bem, algumas considerações sobre a execução. Na fase concêntrica é importante que o movimento v´até a sua amplitude máxima, mas devemos cuidar para que ele não entre em ponto de repouso, encostando nos ombros. Principalmente pessoas que possuem menor volume muscular, pois estas podem facilmente alcançar um ponto de descanso. Já na fase excêntrica, é importante que o movimento não vá até os braços ficarem completamente estendidos. Pare o movimento quando eles estiverem em um ângulo de 160º aproximadamente. Isso é importante pois se você chegar ao ponto máximo de extensão, irá sobrecarregar os músculos e articulações do cotovelos e dos punhos.

Principais erros da rosca scott, saiba como evitá-los

Mesmo sendo um movimento mono articular, temos as chances de erro reduzidas, certo? Em partes. Mesmo com um movimento isolado, alguns erros são bastante comuns. Vejamos alguns deles e aprenda a evitá-los.

Muita carga: por ser um exercício que não é usado por iniciantes e requer uma boa resistência muscular, estes praticantes geralmente pecam na carga. Muitos tentam usar na rosca scott a mesma carga que usam na rosca direta por exemplo. Porém, devido ao isolamento do movimento, com uma carga mais elevada, chegaremos a fadiga cedo demais, além de aumentarmos em muito o risco de lesões. Geralmente este exercício é feito até a falha concêntrica, mas usar muita carga te fará conseguir executar apenas uma ou duas repetições, o que não é viável para sua hipertrofia.

Levantar do banco na fase concêntrica: Erro também comum, para tentar compensar o movimento, muitos praticantes levantam do banco, usando o balanço do corpo como auxílio na puxada. É importante manter tanto os pés, como o resto do corpo apoiado no banco, para que somente o bíceps tenha atuação no movimento.

Fase excêntrica muito rápida: por mais que o corpo naturalmente tente soltar o peso, uma fase excêntrica controlada e lenta fará com que você atinja maiores micro lesões e consequentemente melhor hipertrofia.


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