Potencializando e Corrigindo a sua Rosca Scott

A rosca scoot é provavelmente um dos exercícios clássicos da musculação mais concentrados e que consegue recrutar isoladamente as fibras que se propõe. Basicamente, por ser um exercício mono articular, a rosca scott imprime uma maior intensidade a determinado grupo muscular. É importante ressaltar antes de mais nada que mesmo sendo um exercício bastante efetivo no que se propõe, a rosca scott é um exercício bastante isolado e que deve ser usado como um complemento para seu treino de bíceps. Os exercícios mono articulares são indicados para trabalhar mais efetivamente certos músculos, que são mais difíceis de serem concentrados nos exercícios multiarticulares.
A rosca Scott nasceu de uma adaptação do glorioso Vince Gironda, que usou uma prancha para isolar mais o movimento de rosca, impedindo que os músculos das costas e pernas auxiliassem no movimento. Larry Scott (que foi o primeiro mister Olympia) viu o exercício, gostou e inclui em sua rotina de treino. Com isso, essa variação da rosca direta ficou conhecida mundialmente.

Músculos trabalhados e técnica correta

Apesar de ser um exercício relativamente fácil de ser executado e que sua ação seja quase que unicamente no bíceps, é bom pontuar algumas observações. O músculo que mais sofre stress e consequentemente maiores micro lesões é o bíceps braquial, músculo localizado na porção medial do braço. Além disso, o braquial e o coracobraquial, assim como alguns extensores e flexores, localizados no antebraço, também sofrem cobrecarga.

Já no que se refere a execução, a rosca Scott é relativamente simples, devido ao isolamento que o banco Scott permite. Sentado, com os braços repousando no banco do Scott, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltados para baixo.  mesma distância dos ombros na pegada, braços retos e voltados para fora. Flexione os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros. Puxe até o ponto máximo, abaixe o peso de volta à posição com os braços semi estendidos.

Pois bem, algumas considerações sobre a execução. Na fase concêntrica é importante que o movimento v´até a sua amplitude máxima, mas devemos cuidar para que ele não entre em ponto de repouso, encostando nos ombros. Principalmente pessoas que possuem menor volume muscular, pois estas podem facilmente alcançar um ponto de descanso. Já na fase excêntrica, é importante que o movimento não vá até os braços ficarem completamente estendidos. Pare o movimento quando eles estiverem em um ângulo de 160º aproximadamente. Isso é importante pois se você chegar ao ponto máximo de extensão, irá sobrecarregar os músculos e articulações do cotovelos e dos punhos.

Principais erros da rosca scott, saiba como evitá-los

Mesmo sendo um movimento mono articular, temos as chances de erro reduzidas, certo? Em partes. Mesmo com um movimento isolado, alguns erros são bastante comuns. Vejamos alguns deles e aprenda a evitá-los.

Muita carga: por ser um exercício que não é usado por iniciantes e requer uma boa resistência muscular, estes praticantes geralmente pecam na carga. Muitos tentam usar na rosca scott a mesma carga que usam na rosca direta por exemplo. Porém, devido ao isolamento do movimento, com uma carga mais elevada, chegaremos a fadiga cedo demais, além de aumentarmos em muito o risco de lesões. Geralmente este exercício é feito até a falha concêntrica, mas usar muita carga te fará conseguir executar apenas uma ou duas repetições, o que não é viável para sua hipertrofia.

Levantar do banco na fase concêntrica: Erro também comum, para tentar compensar o movimento, muitos praticantes levantam do banco, usando o balanço do corpo como auxílio na puxada. É importante manter tanto os pés, como o resto do corpo apoiado no banco, para que somente o bíceps tenha atuação no movimento.

Fase excêntrica muito rápida: por mais que o corpo naturalmente tente soltar o peso, uma fase excêntrica controlada e lenta fará com que você atinja maiores micro lesões e consequentemente melhor hipertrofia.


E aí marombas, gostaram dessa dica? O que acharam? COMENTEM AÍ EMBAIXO

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O Monstro Martyn Ford abre o Jogo!! Veja TREINO e DIETA dele!

Em entrevista para o site gringo "SympleShredded" o monstro que Martin Ford, que surpreendeu recentemente a todos com sua evolução gigantes revelou para seus fãs como é sua dieta, treino, rotina e outras coisas mais. Revelou que seu peso continua crescendo e que em breve começara a preservar um pouco mais a definição. Veja a entrevista:

DADOS RÁPIDOS ATUAIS:

Idade: 33 anos

Altura: 203 cm

Peso: 160kg (atualmente)

COMO VOCÊ COMEÇOU?

Eu estava treinando para se tornar um jogador de críquete profissional, mas durante este tempo, acabei sofrendo uma lesão muito ruim. Após o tratamento dela, consegui ficar muito mal com uma febre glandular que , basicamente, me custou 9 - 12 meses em um momento vital da minha carreira

O resultado final foi que eu tive que desistir de um dos meus sonhos, que era ser um jogador de críquete profissional, e eu tinha que encontrar um novo enfoque para a minha dedicação e ansiedade esportiva. Então eu decidi entrar no mundo do fisiculturismo e eu tenho certeza que foi uma das minhas melhores decisões.

O QUE TE MOTIVA A CONTINUAR E CONSEGUIR PUXAR CADA VEZ MAIS PESO?

Eu tenho algumas fontes de motivação e inspiração. A minha família e especialmente a minha filha realmente me motiva. Eu nunca vou parar de dar o máximo de mim para mostra a ela o quanto eu a amo. Gosto de ser para ela um exemplo de modelo de perseverança e garra, na verdade não só para ela, para todas as outras pessoas. É uma sensação incrível para mim. Outra coisa que levo muito em consideração é que eu não gosto de negatividade. Eu sinto que é uma energia que arrasta a pessoa para baixo e que te impede de fazer várias coisas. Eu evito o máximo esse tipo de pessoas, tanto que em redes sociais eu as bloqueio ou excluo e na vida eu evito ou ignoro.

Acho que a negatividade é contagiosa e também deprimente. Uma dica que dou sempre é que se escolha amigos que você admire e aspirem a ser como! Para mim é importantíssimo ser positivo, dirigido e determinado.



O QUE VOCÊ MAIS AMA SOBRE TER SEU TAMANHO E SEUS DESAFIOS ENFRENTADOS?

Eu apenas sinto que esse é meu verdadeiro eu! Eu odeio me sentir magro e fraco; essa sensação só me deprime, não me faz bem. Tenho desafios diários, tentando encontrar roupas que eu consiga vestir, carros que eu consiga dirigir e comida suficiente para comer.

Quando você precisa consumir até 8.000 calorias em um dia, pode ser uma verdadeira dor recebendo essa quantidade de comida diariamente conciliando com a tentativa de viver uma vida "normal"



QUAL É SUA FILOSOFIA DE TREINO ATUALMENTE? QUANTAS VEZES VOCÊ MUDA SEUS TREINOS?

Atualmente estou fazendo um treinamento HIT. Me programo para seguir uma sequência de treinos para 4 ou 5 semanas e após, eu tenho uma semana de folga, onde eu faço um trabalho de grande intensidade. E depois, num segundo momento, eu mudo os exercícios que faço, porém eu mantenho as repetições e metodologia. No que diz a respeito à aptidão, eu faço treinamento de MMA duas vezes por semana, e dois treinos de Jiu-Jitsu na Academia Gracie e duas ou três dias de descanso.

VEJA A ROTINA DE TREINO COMPLETA DE MARTYN FORD:

SEGUNDA-FEIRA: PEITO E BÍCEPS

• Supino Inclinado: 3x 12/8/69
• Fly Inclinado: 3x 12/8/6
• Supino Declinado: 3x 12/8/6
• Rosca Direta na barra "W": 3x 12/8/6
• Rosca Concentrada: 3x 12/8/6

TERÇA-FEIRA: COSTAS E TRAPÉZIO

• Remada Curvada: 3x 12/8/6
• Puxador Triângulo: 
• Levantamento Terra:
• Remada Baixa Unilateral:
• Encolhimento:

QUARTA-FEIRA: DESCANSO

QUINTA-FEIRA: OMBRO E TRÍCEPS:

• Desenvolvimento Simultâneo com Halter:
• Elevação Lateral Sentado:
• Elevação Lateral no Cabo (na máquina):
• Elevação Frontal:
• Crucifixo Inverso Sentado no Banco:
• Tríceps Frances:
• Tríceps Pulley Corda:

SEXTA-FEIRA: PERNA

• Cadeira Extensora:
• Agachamento:
• Leg Press 45º
• Mesa Flexora:
• Gêmeos em Pé:

SÁBADO: DESCANSO

DOMINGO: DESCANSO

Observação: Após o término de uma série, descansar no máximo 1 minuto entre as séries. Usar conjuntos forçados, drop sets, bi-sets e repetições negativas para técnicas avançadas.

VOCÊ TEM UMA BOA ALIMENTAÇÃO?

Durante o ano passado (2015), eu realmente comecei a prestar mais atenção à minha alimentação. Agora observo com muito mais detalhes o peso dos alimentos e como eles se comportam no meu corpo.

Nos últimos 6 meses, eu fui testando os meus macros e estou começando a verdade o que realmente funciona para mim.

QUANTAS CALORIAS VOCÊ CONSOME DIARIAMENTE?

Isso pode variar muito mesmo. Depende de como é o  meus dia e o que irei treinar principalmente, mas posso estimar uma média entre 4.500 à 8.000 calorias por dia.

COMO É A RELAÇÃO DO BULKING E CUTTING PARA VOCÊ? VOCÊ FAZ O ANO INTEIRO?

Eu uso o Bulking e Cutting constantemente, mas sem fazer nada muito extremo. Eu sempre tive maior aptidão para ganhar volume, talvez isso se deva à minha participação em poucos dias de críquete, luta e atletismo. No entanto, meu plano agora é emagrecer e apresentar maior definição, por isso vou estar pronto para fazer todos os trabalhos necessários para isso, mesmo sabendo que serão muito duros.

Dieta Diária:

REFEIÇÃO 1: 215g de peito de frango, 2 colheres de sopa de óleo de Udo (misturas de óleos "bons") e 100 gramas de vegetais verdes

REFEIÇÃO 2: 150g de peito de frango, 150 g de clara de ovos e 85g de aveia (media seca)

PÓS TREINO: Shake de Proteína

REFEIÇÃO 3: 215g de peito de frango, 215g de legumes, 100g de óleo de Udo e duas colheres (medida seca) de Arroz Integral

REFEIÇÃO 4: 215g de peito de frango, 215g de legumes, 100g de óleo de Udo e duas colheres (medida seca) de Arroz Integral

REFEIÇÃO 5: 150g de peito de frango, 150g de clara de ovos e 150g de salada de batata doce

REFEIÇÃO 6: 215g de peito de frango, 2 colheres de sopa de óleo de Udo e 100g de vegetais verdes

REFEIÇÃO 7: 215g de peixe branco e 1 xícara grande de salada verde

REFEIÇÃO 8: 15 claras de ovos, 50g de queijo cottage e 1 xícara grande de salada verde

QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS QUE VOCÊ USA?

• Whey Isolado
• BCAA's
• Creatina
• Glutamina
• Multivitamínico
• ZMA
• Óleo de Udo
• Suplementos a base de ervas

QUAL FOI SUA MAIOR REALIZAÇÃO NA ÁREA DE ESPORTIVA?

Eu posso dizer  que é ser um ponto de referência, algo que chame atenção no mundo da musculação. Além disso, quando era jovem, representei meu país duas vezes em atletismo e críquete.

CITAÇÃO FAVORITA:

Jamais olhe alguém por baixo, pois um dia você pode precisar dela.

E aí? O que você acha do tamanho desse monstro? COMENTE AÍ EMBAIXO!!!
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Sugestão de Treino: Biceps e Triceps de Kevin Levrone

 Quando falamos de Kevin Levrone, logo lembramos de um atleta de um nível de perfeição muito grande, com uma estrutrura, volume e densidade de músculos enorme, ou seja, um dos principais nomes que este esporte já teve. Falando brevemente sobre sua biografia e conquistas, durante os  finais dos anos 90, Kevin Levrone foi um dos primeiros verdadeiros híbridos do esporte. A máquina de músculos de Maryland combinava as minúsculas articulações e detalhes dos "shape guys", juntamente com o tamanho imponente dos "Mass Monsters." Levrone usou essas qualidades para ganhar 20 concursos durante sua carreira de 12 anos, incluindo dois "Arnold Classics". Ele terminou em segundo no Olympia quatro vezes, incluindo em sua estreia em 1992.

Se houvesse um corredor da fama para partes do corpo lendários, mais do que alguns dos músculos principais do Levrone estaria assegurada uma vaga. Seus braços se classificariam como um dos melhores que esse esporte já viu. 
Apesar de seu bíceps não ter pico como Arnold e Ronnie, sua plenitude do deltóide ao cotovelo de Levrone era impressionante tanto relaxado como era quando totalmente contraído, seu tríceps era vigoroso!

Por isso trouxe a vocês o treino de braços de um dos melhores (e na opinião de muitos do melhor) shapes que já caminhou sobre a Terra:


TRÍCEPS


Supino fechado: 4 séries de 6-8 reps
Tríceps testa: 4 séries de 6-8 reps
Tríceps pulley corda: 4 séries de 6-8 reps
Tríceps francês: 4 séries de 6-8 reps


BÍCEPS


Rosca direta: 4 séries de 6-8 reps
Rosca alternada sentado: 4 séries de 6-8 reps
Rosca no cabo: 4 séries de 6-8 reps
Rosca concentrada: 4 séries de 6-8 reps


ROTINA DE TREINO DO LEVRONE:


Segunda:
Peito, ombro e tríceps
Terça:
Pernas
Quarta:
Costa e braços completo
Quinta:
Descanso
Sexta:
Peito, ombro e tríceps
Sábado:
Pernas
Domingo:
Costa e braços completo

Sejam naturais ou hormonizados, iniciantes ou avançados, o treino sim é recomendado para todos.

A rotina já não indicaria para atletas que não fossem de alto nível pois é uma rotina bastante pesada e com pouco descanso.

Percebam que é um treino básico de braços, mas um básico quando é bem feito é perfeito, Levrone na melhor parte da sua carreira voltou ao básico e teve o seu melhor shape.

E por falar em Kevin Levrone, um notícia muito recente é que ele estará de volta aos palcos do Mister Olympia deste ano (2016) ainda. O que você acha disso? COMENTE AÍ EM BAIXO

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O que você achou do treino?? COMENTE AÍ EM BAIXO!!

Fazer o Movimento Certo Faz Toda a Diferença - Kai Greene

O que será que vale mais a pena: conseguir levantar uma certa quantidade de peso e fazer o movimento errado ou levantar um pouco menos de peso mas fazer os movimentos corretamente?

Neste vídeo, Kai Greene explica a diferença de um Fisiculturista e um puxador de peso. "Um fisiculturista se preocupa em contrair seus músculos. Ele os contrai em quantias cada vez maiores. Ele estimula a hipertrofia e faz seus músculos crescerem. Um levantador de peso só se preocupa em movimentar pesos".

Além disso, o vídeo traz muitas informações muito úteis para quem quer realizar exercícios de forma correta que fazem toda a diferença para atingir seus objetivos dentro de uma academia.

Vale lembrar que as informações são passadas pelo monstro Kai Greene, campeão de vários campeonatos internacionais e busca um título do Mr. Olympia. Isso quer dizer que ele manja muito de tudo isso que ele fala.

Se possível, COMPARTILHE ESTA NOTÍCIA e divulguem o blog.

Bons treinos marombada!!

10 Dicas para Deixar seu Bíceps no Nível Monster

1. Alimentação

A alimentação é o principio básico da musculação e é considerada sua “arma” principal, independente do seu objetivo, seja ele a manutenção de massa, perda de peso ou hipertrofia. Dessa maneira, você nunca terá braços grandes se tiver uma alimentação fraca. Vale lembrar que a dieta de um praticante de musculação deve ser diferente das dietas para pessoas “comuns”. Então preste bastante atenção! Você está comendo de 3 em 3 horas? As calorias estão bem distribuídas durante o dia? A proporção de micro e macro-nutrientes está correta? Está consumindo as vitaminas necessárias?

2. Treinos Curtos

 Ficar mais do que 60 minutos na academia treinando braços é a garantia de não obter progresso. Os braços são compostos de músculos pequenos que facilmente entram em overtraining. Dessa maneira, exagerar no tempo dos treinos pode não apenas atrapalhar o crescimento, como pode até mesmo diminuir algum progresso que você já teve, além da possibilidade de perda de força.

3. Tenha em Mente que seus braços já são Treinados Indiretamente

 Exceto no treino de pernas, seus bíceps, tríceps e ante-braços são recrutados nos outros dias de treino. Então tenha sempre em mente que treinar os braços de maneira isolada mais do que uma vez a cada semana pode te trazer mais prejuízos do que ganhos de massa muscular.

4. Varie a Intensidade

 Uma maneira interessante de dar um estímulo extra aos braços é intercalar o treino de braço entre pesado e leve. Durante o treino pesado, faça poucas repetições (6-10). Já nos treinos leves, coloque a faixa de repetição entre 12-20 para um maior bombeamento do sangue nos músculos dos braços.

5. Variação na Execução dos Exercícios

 Sempre varie seu treino para que seu corpo não se acostume e, mais importante, para atingir todas as áreas dos músculos. Varie a forma de execução de cada exercício periodicamente (pegadas diferentes, puxadores diferentes, ângulos diferentes, etc). Além disso, varie de forma inteligente a quantidade de séries, a ordem dos exercícios e a própria rotina de exercícios. Se seu treino não muda, você não muda.

6. O Tríceps ocupa 2/3 do Tamanho Total do Braço

 A maioria dos iniciantes foca em treinos de bíceps esperando que isso resulte em braços monstruosos. Os bíceps devem sim ser bem construídos para um braço com bastante qualidade, porém quem dá tamanho ao braço são os tríceps. Destrua seus tríceps com exercícios como o Tríceps Testa, Supino Fechado e Triceps Pulley.

7. Tríceps = 3 cabeças

 O Tríceps é um músculo composto por 3 “cabeças”: curta, média e longa. Dessa maneira, você precisa incluir no seu treino exercícios que estimulem cada uma dessas porções do músculo, além de 1 exercício que estimule o músculo como um todo. Focar apenas em uma porção do músculo não vai trazer resultados muito satisfatórios e seu braço nunca será considerado grande.

8. Faça os Exercícios Básicos

 Exercícios considerados básicos como o Levantamento Terra e o Supino são extremamente importantes para que seus braços cresçam de forma decente e, obviamente, para que seu corpo fique forte como um todo. O Levantamento Terra é primordial para a construção de um corpo forte. Seu instrutor não quer te ensinar a fazer o Terra de maneira correta porque sua academia proíbe a execução do exercício? Mude de academia.

 

9. Não esqueça dos ante-braços

 Tá, tudo bem que os ante-braços já são bastante requisitados nos exercícios compostos e até mesmo no treino de bíceps, mas com o tempo você vai perceber que eles vão precisar de um estímulo extra para conseguir criar braços fortes como um todo. Tenha em mente que cada corpo é um corpo, muitas pessoas simplesmente não devem treinar os antebraços pois alegam a perda de força em outros exercícios (overtraining nos ante-braços) e dores insuportáveis. Dessa maneira, cada um deve experimentar o treino de ante-braços e tirar suas próprias conclusões. Faça séries de poucas repetições e com carga alta, como qualquer outro músculo.

10. Suplementação Pós-Treino

 A suplementação pós-treino, assim como a alimentação, é crucial para o desenvolvimento de braços grandes, assim como qualquer outro músculo. Nesse horário, nossos músculos estão “esfomeados” e precisam adquirir todos os nutrientes necessários para se recuperarem do treino intenso. A suplementação deve ser completa, contendo preferencialmente Whey Protein e Carbo. Outros suplementos podem ser utilizados nesse horário, de acordo com sua disponibilidade como os BCAAs e a Creatina, que pode dar resultados em apenas 2 semanas de uso. Você encontra todos esses suplementos com um preço bem legal

Quando Devemos Mudar o Treino???

Nosso corpo tem a belíssima habilidade de se adaptar a todos as situações diárias impostas a ele e o treino não é uma exceção. Portanto, de tempos em tempos precisamos alterar a nossa rotina para continuar gerando estímulos e ainda evitar a temida estagnação muscular. Mas quando e qual é a forma mais indicada para alterar o treino ?

Como alterar

Antes de saber “quando” é necessário saber “como”, que é justamente onde as pessoas mais erram. A mudança do treino não precisa ser necessariamente uma mudança radical, principalmente se você já conhece o seu corpo e sabe quais exercícios são mais produtivos para você. As vezes as pessoas largam um treino bem feito e entram em outro totalmente mirabolante, sendo que poderiam fazer apenas algumas modificações para continuar tendo resultados.
Veja alguns aspectos que podemos mudar em nosso treino para gerar novos estímulos sem desfigurá-lo completamente:

• Quantidade de séries
• Quantidade de repetições
• Mudança na ordem de execução dos exercícios compostos
• Quantidade de exercícios
• Quantidade de dias que você treina o mesmo músculo
• Tempo de descanso entre as séries
• Usar variações para os exercícios clássicos (Exemplo: mudar o supino com barra para halter; fazer agachamento frontal em vez do clássico; etc…)

Qualquer um dos fatores acima quando modificados podem gerar mudanças significativas no treino e sem mudá-lo da água para o vinho.

Quando alterar

Por mais que existam guias na internet dizendo que você deve alterar o seu treino em um período específico, infelizmente esta questão é meramente individual. Só você saberá dizer quando é a hora de mudar o treino e vale lembrar que em “time que está ganhando, não se mexe”, ou seja, se um treino está trazendo resultados e progressão de cargas, você não precisa trocá-lo só porque troca de treino em um período fixo.
Em vez disso, analise como o seu corpo está respondendo ao treino e modifique-o apenas quando presenciar falta de resultados. Evite fazer mudanças bruscas e/ou frequentes ao treino, pois desta forma você nunca saberá o que realmente estava funcionando.

Dicas

1. Você pode continuar com o mesmo treino pelo tempo que achar necessário, não há um limite mínimo ou máximo. O que importante é que o mesmo esteja trazendo progresso.
2. O treino sozinho não faz milagre. Se a dieta é falha, não existirá treino no mundo que compensará este “buraco”.
3. Paciência é a chave. É impossível descobrir se um treino é ruim em apenas algumas semanas de experiência. Dê tempo ao tempo antes de começar a fazer modificações.

Quer Bíceps Maiores? Varie de Verdade nos Exercícios!

Sempre ouvimos falar da necessidade de variar os estímulos, por meio de técnicas, protocolos variados e diferentes exercícios. Mas, será que estamos variando mesmo o estímulo?

Braços Maiores! Essa é praticamente uma constante quando falamos em musculação, isso mais frequentemente quando falamos de homens treinando. è certo que o bíceps não é o único responsável pelo maior volume dos braços, mas, tem toda uma atenção especial por parte dos praticantes em geral.

Não vamos nos ater a técnicas nesta matéria, vamos apenas pensar em aproveitamento mecânico, parece simples, mas a maioria das pessoas peca quando acredita que está variando nos exercícios.

A ideia de usar de diferentes exercícios é a de usar de diferentes posições para variar o stress muscular focando em porções diferentes do mesmo grupo muscular, mas, o que acontece na maioria das vezes é que as pessoas simplesmente fazem exercícios com as mesmas posições, logo não variam no estímulo.

A forma mais interessante de se variar a mecânica dos exercícios de bíceps é alterando a angulação dos ombros para alterar a ação da cabeça longa do bíceps.

Na rosca direta os braços ficam posicionados ao lado do corpo:

Na rosca scott você trabalha com os braços em uma posição mais a frente e com um apoio, o que diminui um pouco a ação da cabeça longa do bíceps (mas ainda há ativação desta):

Já na rosca 45° os braços ficam para trás em relação ao corpo, levando a cabeça longa do bíceps a uma posição de alongamento, o que chamamos de pré-ativação, você consegue dessa forma focar um pouco mais na cabeça longa do bíceps:

Esses foram 3 exemplos de exercícios que variam entre si na angulação de trabalho, logo, variam o estímulo dado. Você pode usar exercícios diferentes em cada uma das angulações. O mesmo vale para o tríceps e a cabeça longa, mas isso fica para a próxima matéria.
Isso vale para os outros músculos também.







Procure sempre orientação de um bom profissional.
Abraços e bons treinos!

Rosca Bíceps na Barra W ou na Barra Reta?

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Como eu Cheguei nos 56cm de Bíceps (escrito por Arnold Schwarzenegger)

 Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria, eu já tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida, e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na América,trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu vocabulário.

 

Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o corpo, e não ao contrário.

Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolve-los. Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.

Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, já no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltoides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais frequência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.
Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em "treinar da forma correta" e "treinar roubando" como conceitos muito claros, preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.

Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.
Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando "roubo". Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.

Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

1. Rosca direta roubando:
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar.

2. Rosca inclinada com halteres:
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3. Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

4. Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.

Os 5 Maiores Erros no Treino de Bíceps e como Corrigí-los

Bíceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostras os "músculos" e ela, logo de cara, vai mostras o bíceps contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta própria. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Nesse artigo veremos os principais e mais frequentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los.

1 - ROUBAR MUITO CEDO: Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio (como na rosca scott, por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples "impulso" e a tensão muda do braço para os deltoides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando estresse em outro músculo e não no bíceps. Na alternativa de erguer mais peso, muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.

SOLUÇÕES: *Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça rosca direta (ou outro) encostado (com as costas, claro) em uma parede e encoste os cotovelos ao lado do corpo.
*Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado
*Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno "impulso" com o braço.

2 - FAZER DEMAIS: A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outro. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você esta fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima frequente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.

SOLUÇÕES: *Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps (no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
*Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como "roubar", repetições forçadas, negativas ou drop-sets.

3 - PERDER O ALVO: Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase na parte superior do bíceps, era necessário foca o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.

SOLUÇÕES: *Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra;
*Faça exercícios de rosca com pegada que mantenham o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceps braquial de maneira mais eficiente. Você também usa a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra
*Faça exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos (usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
*Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.

4 - NÃO USAR VARIEDADES SUFICIENTE: Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer (praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas fica com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmo exercícios com barra e em pé.

SOLUÇÕES: *Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
*Faça um exercício em pé, um sentado, e um usando um apoio para o braço. Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
*Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.

5 - CONTRAÇÕES RUINS DURANTE O EXERCÍCIO: A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir

SOLUÇÕES: *Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
*Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
*Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
*Faça com que todas as roscas se tornem "roscas concentradas", flexionando o bíceps totalmente em cada contração.

Autoria: VipxSuplementos

Seu Bíceps Parou de Evoluir??

Dentro de várias analise que podem levar o músculo do bíceps não se desenvolver, vamos citar as 3 mais PROVÁVEIS:
1 Volume de treino - Como são músculos pequenos, eles precisam de menos volume para crescer se comparados com os grandes músculos. Afinal com pouco volume e estímulo já é possível fadigar o bíceps. Outro erro é que muitos treinam bíceps junto com... costas, o que pode levar a uma fadiga ainda maior.
A ideia seria fazer 2 exercícios com 3 a 4 séries por exercício. E no caso de pessoas que treinam costas longe do treino de bíceps, pode ser incluído um exercício que isole no final do treino.
Lembrando que isso não é uma REGRA que vale para todos, afinal tem pessoas que tem excelentes respostas treinando com grande volume. A regra se aplica quando você não nota uma evolução.


2 Muitas técnicas e intensidade - Existem inúmeras técnicas avançadas de intensidade que podem ser usadas no treino de bíceps. As mais usadas são dropsets e rosca 21. São excelentes técnicas que são usadas para gerar uma intensidade no treino e podem gerar bons ganhos, mas algumas pessoas podem não se dar bem com essas técnicas ou então está abusando disso. Então não é muito aconselhável usar as técnicas em todos os exercícios e as vezes é bom parar com as técnicas, para mudar um pouco os estímulos.

3 Muitos exercícios isoladores - Algumas pessoas usam muito os exercícios isolados para suprir uma necessidade em alguma parte específica do bíceps, com isso acabam usando os isolados como base do treinamento. Só que esquecem que a forma do bíceps está mais ligada a um padrão genético do que um treino. Por isso foque mais nos compostos de bíceps.