DROP SET: O que é? Quais são os tipos?

O que são os DROP SETS e quem os inventou ?
 
Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.

Por quê Fisiculturista Amam DROP SETS?

Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.
 
Como os DROP SETS funcionam ?

Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou a falha.
Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo. Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.

Métodos Criativos De DROP SETS

Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.

1 – DROP SETS Com barra ( STRIPSETS)

Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.

2 – DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)

Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

3 – DROP SET como Halteres

Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg, sempre até a falha.

4 – DROP SET pesado ( Mundaça pequena nos pesos)

Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

5 – DROP SET Leve

Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o agachamento, remada curvada e o Leg press. Por exemplo, começando com 150kg no agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg nunca foram tão pesados.

6 – DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)

Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.

7 – Power DROP SETS

Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

8 – DROP SET Ascendente ( 6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)

O Drop Set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

9 – DROP SETS Com mudança ma Pegada ou Posição

• Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e Glúteo, depende da posição dos seus pés na plataforma.
• Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

10 – DROP SET com "zero" de intervalo

Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia. A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida, boa sorte. Resumindo, a ideia é fazer com o mínimo de intervalo

11 – DROP SETS Rest-Pause

• Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
• Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

12 – DROP Super-set


Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?
Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita frequência.

Como Aumentar a Eficiência do DROP SET

Aqui vão algumas dicas:

• Dê o mínimo de intervalo possível.
• Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
• Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.
• Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
• Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
• Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.
• Use Drop Sets esporadicamente.

Com a ajuda de um orientador físico, coloque em prática o Drop Set e depois COMENTE AÍ EMBAIXO como foi essa experiência. Funciona ou não?

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Voltando a Treinar.... (Musculação e Exercícios Aeróbicos)

Tirou férias da malhação? Veja como retornar à academia e recuperar o tempo perdido nos treinos, sem prejudicar a saúde.

 

Voltar à treinar depois das férias ou de um tempo parada é um desafio. Quando paramos de praticar atividade física, o corpo leva um tempo para voltar ao ritmo. "Na falta de um exercício regular, a massa muscular, a flexibilidade, a resistência e a força vão diminuindo e, dependendo do tempo de pausa, podem voltar até mesmo aos níveis iniciais”, alerta Vanessa de Mendonça, educadora física e especialista em condicionamento físico para grupos especiais e reabilitação cardíaca (SP).

Para cada pessoa, existe um tempo para volta à malhação e isso depende também de quanto tempo está longe dos treinos. "Depois de uma parada, a retomada deve ser gradativa, para minimizar o risco de lesões", adverte Marisa Barbin, educadora física da Academia Bodytech (SP).

Do ponto de vista musculoesquelético, os exercícios melhoram a força, o tônus muscular, a postura e a flexibilidade. "A consequência direta é o fortalecimento dos ossos e das articulações", diz Dinho Aparecido, personal trainer da Reebok Sports Club (SP).

É claro que nem todas essas mudanças acontecem da noite para o dia. "Uma pessoa sedentária que começa a praticar atividade física vai levar umas duas semanas para perceber um ganho cardiorrespiratório. Já a perda de peso e os ganhos musculares serão mais visíveis a partir do terceiro mês", conta Alessandra Dianin, personal trainer da Bio Ritmo (SP).

Se você passou um tempo longe da malhação, saiba como voltar à forma no menor tempo possível, sem comprometer a saúde.

1 semana: perda leve de massa magra

A pausa curtinha não foi suficiente para levar a uma perda de massa magra. Provavelmente, o corpo também não perdeu flexibilidade ou resistência. “Talvez note apenas uma pequena diminuição da força”, observa Leandro Fernandes, professor de musculação da Competition Academia (SP).

Então, volte sem medo: retorne aos treinos com a mesma frequência de antes, fazendo as mesmas séries e repetições. Porém, se notar qualquer dificuldade com a carga muito antes da décima repetição, nas primeiras séries, diminua um pouquinho o peso, para não se machucar. E, a partir do segundo ou terceiro dia de treino, volte à carga de antes. As atividades aeróbicas podem ser retomadas normalmente, no mesmo ritmo.

1 mês: as dificuldades podem aparecer

O corpo sofreu uma pequena perda de condicionamento cardiorrespiratório, massa magra, flexibilidade e resistência. Isso significa que provavelmente vai demorar a recuperar o fôlego e força ao retomar o treino.

Para isso, procure ir um pouco mais devagar: se estiver acostumada a correr uma hora, quatro ou cinco vezes por semana, corra 30 minutos, nos mesmos dias da semana, porém, com uma velocidade 20% a 30% inferior.

Se na bike, ou esteira, você utilizava a velocidade 7, baixe para 5 ou 6. Com as cargas, a mesma coisa. “Diminua de 20%a 30% do peso, para evitar dores musculares”, ensina Alessandra Dianin. Na segunda semana, aumente gradativamente a intensidade dos treinos para, na terceira, voltar ao ritmo de antes.

3 meses: readaptação aos treinos

A pessoa não perdeu todo o seu condicionamento e a sua força porque o organismo de quem malha tem uma excelente memória. Portanto, não vai precisar retomar o treino do zero. No entanto, levará pelo menos um mês para se adaptar à mesma rotina de antes.

Mas, reveja o seu treino: o ideal é que mantenha uma frequência na academia de no máximo três vezes durante a primeira semana, para não se desgastar muito. Nesse período o ideal é baixar em até 50%o ritmo dos treinos, diminuindo a velocidade, as séries e as repetições, e substituindo os pesos que costumava pegar.

Na terceira semana, aumente de 20% a 30%a frequência, a intensidade e as cargas, aproximando-se mais do treino habitual. Dependendo da sua evolução, já na quarta ou quinta semana será possível repetir sua antiga rotina de exercícios.

6 meses: sinal amarelo

Seu metabolismo sofreu um baque, em razão da provável perda de massa magra que ocorreu neste semestre. Da mesma forma, a flexibilidade, a força e a resistência estão quase como as de uma iniciante. Por isso vai precisar de dois ou três meses de muita disciplina para chegar aos resultados de antes.

Recomece: inicie calmamente, exercitando-se três vezes por semana no primeiro mês, diminuindo bem a velocidade, as séries, as repetições e os pesos, em pouco mais de 50%, em relação ao que estava acostumada a fazer antes da pausa. O ideal é fazer mais repetições com menos carga.

No segundo mês, vá retomando gradativamente, intensificando as atividades até que elas alcancem mais ou menos 70% do habitual. Só no terceiro mês é que você vai estar pronta para uma rotina de treinos mais puxada.

Longe dos treinos por 1 ano: comece os treinos do zero

Se ficar durante todos esses meses sem se exercitar, prepare-se para uma retomada ainda mais lenta. “Um ano parada é muito tempo, o suficiente para que a resistência, a flexibilidade e a força voltem praticamente à estaca zero. Será preciso retomar com mais cautela. No entanto, como o corpo tem memória, os resultados vão demorar um pouco menos para aparecer”, diz Leandro Fernandes.
 
Sendo assim, será preciso que refaça sua avaliação para receber um treinamento novo. Afinal, em um ano, seu corpo pode ter mudado consideravelmente e as suas necessidades também. No início, sua rotina de exercícios vai parecer muito com a de uma pessoa que nunca treinou.

A diferença é que você vai evoluir mais rápido. No primeiro mês, malhe três vezes por semana, fazendo os exercícios aeróbicos em um ritmo mais tranquilo. As séries, as repetições e os pesos também vão ter de ser diminuídos consideravelmente.
No segundo mês, você pode treinar com uma frequência um pouco maior, de quatro a cinco vezes por semana, aumentando gradativamente as cargas e diminuindo as repetições, porém, ainda em um ritmo cerca de 50% inferior ao que estava a costumada a treinar antes.

No terceiro mês, seu treino estará em uma crescente e você vai chegar a 70% ou 80% do resultado que tinha antes da pausa, em relação à intensidade e à carga dos exercícios. E só por volta do quarto mês é que você vai estar novamente com o corpo preparado para malhar forte.

Dicas para evitar os longos períodos de inatividade:

- É fundamental que você escolha uma atividade física de que goste realmente, pois isso vai mantê-la motivada.

- Escolha uma academia próxima às sua casa ou ao seu local de trabalho, para ganhar tempo nos deslocamentos.

- Se não tem hora certa para sair do trabalho, acostume-se a treinar de manhã. Desta forma, não vai comprometer a rotina de exercícios por conta de urgências profissionais.

- Planeje sua semana com antecedência, no domingo. E coloque o seu treino entre os compromissos prioritários, separando o período necessário para dar conta dele como deve e contando com o tempo que perde com o deslocamento, o treino em si e o banho.

- Se precisar parar com a malhação por conta de um problema físico, verifique com o seu médico a possibilidade de continuar exercitando-se em um ritmo mais tranquilo, mesmo nesse período.

- Em geral, as caminhadas e os exercícios como a ioga e o pilates têm poucas contraindicações e vão ajudá-la a manter pelo menos parte do condicionamento e da flexibilidade conquistados.

 
Fonte: Blog corpo à corpo - Rita Trevisan e Louise Vernier

Os Beneficios do Sono

O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.

Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o seu processo de hipertrofia muscular.

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e consequentemente você vai levantar menos peso ou executar menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o funcionamento dos hormônios mais importantes para construir músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO

- Aumento do foco mental e energia

- Melhora da força muscular

- Permite a recuperação adequada entre os treinos

- Diminui os níveis de cortisol

- Aumento dos níveis de testosterona

- Aumento dos níveis de HGH

- Diminui a resistência à insulina

Além do sono, é muito importante que você capriche no treino e principalmente na dieta, pois sem isso você não terá resultados.