Voltando a Treinar.... (Musculação e Exercícios Aeróbicos)

Tirou férias da malhação? Veja como retornar à academia e recuperar o tempo perdido nos treinos, sem prejudicar a saúde.

 

Voltar à treinar depois das férias ou de um tempo parada é um desafio. Quando paramos de praticar atividade física, o corpo leva um tempo para voltar ao ritmo. "Na falta de um exercício regular, a massa muscular, a flexibilidade, a resistência e a força vão diminuindo e, dependendo do tempo de pausa, podem voltar até mesmo aos níveis iniciais”, alerta Vanessa de Mendonça, educadora física e especialista em condicionamento físico para grupos especiais e reabilitação cardíaca (SP).

Para cada pessoa, existe um tempo para volta à malhação e isso depende também de quanto tempo está longe dos treinos. "Depois de uma parada, a retomada deve ser gradativa, para minimizar o risco de lesões", adverte Marisa Barbin, educadora física da Academia Bodytech (SP).

Do ponto de vista musculoesquelético, os exercícios melhoram a força, o tônus muscular, a postura e a flexibilidade. "A consequência direta é o fortalecimento dos ossos e das articulações", diz Dinho Aparecido, personal trainer da Reebok Sports Club (SP).

É claro que nem todas essas mudanças acontecem da noite para o dia. "Uma pessoa sedentária que começa a praticar atividade física vai levar umas duas semanas para perceber um ganho cardiorrespiratório. Já a perda de peso e os ganhos musculares serão mais visíveis a partir do terceiro mês", conta Alessandra Dianin, personal trainer da Bio Ritmo (SP).

Se você passou um tempo longe da malhação, saiba como voltar à forma no menor tempo possível, sem comprometer a saúde.

1 semana: perda leve de massa magra

A pausa curtinha não foi suficiente para levar a uma perda de massa magra. Provavelmente, o corpo também não perdeu flexibilidade ou resistência. “Talvez note apenas uma pequena diminuição da força”, observa Leandro Fernandes, professor de musculação da Competition Academia (SP).

Então, volte sem medo: retorne aos treinos com a mesma frequência de antes, fazendo as mesmas séries e repetições. Porém, se notar qualquer dificuldade com a carga muito antes da décima repetição, nas primeiras séries, diminua um pouquinho o peso, para não se machucar. E, a partir do segundo ou terceiro dia de treino, volte à carga de antes. As atividades aeróbicas podem ser retomadas normalmente, no mesmo ritmo.

1 mês: as dificuldades podem aparecer

O corpo sofreu uma pequena perda de condicionamento cardiorrespiratório, massa magra, flexibilidade e resistência. Isso significa que provavelmente vai demorar a recuperar o fôlego e força ao retomar o treino.

Para isso, procure ir um pouco mais devagar: se estiver acostumada a correr uma hora, quatro ou cinco vezes por semana, corra 30 minutos, nos mesmos dias da semana, porém, com uma velocidade 20% a 30% inferior.

Se na bike, ou esteira, você utilizava a velocidade 7, baixe para 5 ou 6. Com as cargas, a mesma coisa. “Diminua de 20%a 30% do peso, para evitar dores musculares”, ensina Alessandra Dianin. Na segunda semana, aumente gradativamente a intensidade dos treinos para, na terceira, voltar ao ritmo de antes.

3 meses: readaptação aos treinos

A pessoa não perdeu todo o seu condicionamento e a sua força porque o organismo de quem malha tem uma excelente memória. Portanto, não vai precisar retomar o treino do zero. No entanto, levará pelo menos um mês para se adaptar à mesma rotina de antes.

Mas, reveja o seu treino: o ideal é que mantenha uma frequência na academia de no máximo três vezes durante a primeira semana, para não se desgastar muito. Nesse período o ideal é baixar em até 50%o ritmo dos treinos, diminuindo a velocidade, as séries e as repetições, e substituindo os pesos que costumava pegar.

Na terceira semana, aumente de 20% a 30%a frequência, a intensidade e as cargas, aproximando-se mais do treino habitual. Dependendo da sua evolução, já na quarta ou quinta semana será possível repetir sua antiga rotina de exercícios.

6 meses: sinal amarelo

Seu metabolismo sofreu um baque, em razão da provável perda de massa magra que ocorreu neste semestre. Da mesma forma, a flexibilidade, a força e a resistência estão quase como as de uma iniciante. Por isso vai precisar de dois ou três meses de muita disciplina para chegar aos resultados de antes.

Recomece: inicie calmamente, exercitando-se três vezes por semana no primeiro mês, diminuindo bem a velocidade, as séries, as repetições e os pesos, em pouco mais de 50%, em relação ao que estava acostumada a fazer antes da pausa. O ideal é fazer mais repetições com menos carga.

No segundo mês, vá retomando gradativamente, intensificando as atividades até que elas alcancem mais ou menos 70% do habitual. Só no terceiro mês é que você vai estar pronta para uma rotina de treinos mais puxada.

Longe dos treinos por 1 ano: comece os treinos do zero

Se ficar durante todos esses meses sem se exercitar, prepare-se para uma retomada ainda mais lenta. “Um ano parada é muito tempo, o suficiente para que a resistência, a flexibilidade e a força voltem praticamente à estaca zero. Será preciso retomar com mais cautela. No entanto, como o corpo tem memória, os resultados vão demorar um pouco menos para aparecer”, diz Leandro Fernandes.
 
Sendo assim, será preciso que refaça sua avaliação para receber um treinamento novo. Afinal, em um ano, seu corpo pode ter mudado consideravelmente e as suas necessidades também. No início, sua rotina de exercícios vai parecer muito com a de uma pessoa que nunca treinou.

A diferença é que você vai evoluir mais rápido. No primeiro mês, malhe três vezes por semana, fazendo os exercícios aeróbicos em um ritmo mais tranquilo. As séries, as repetições e os pesos também vão ter de ser diminuídos consideravelmente.
No segundo mês, você pode treinar com uma frequência um pouco maior, de quatro a cinco vezes por semana, aumentando gradativamente as cargas e diminuindo as repetições, porém, ainda em um ritmo cerca de 50% inferior ao que estava a costumada a treinar antes.

No terceiro mês, seu treino estará em uma crescente e você vai chegar a 70% ou 80% do resultado que tinha antes da pausa, em relação à intensidade e à carga dos exercícios. E só por volta do quarto mês é que você vai estar novamente com o corpo preparado para malhar forte.

Dicas para evitar os longos períodos de inatividade:

- É fundamental que você escolha uma atividade física de que goste realmente, pois isso vai mantê-la motivada.

- Escolha uma academia próxima às sua casa ou ao seu local de trabalho, para ganhar tempo nos deslocamentos.

- Se não tem hora certa para sair do trabalho, acostume-se a treinar de manhã. Desta forma, não vai comprometer a rotina de exercícios por conta de urgências profissionais.

- Planeje sua semana com antecedência, no domingo. E coloque o seu treino entre os compromissos prioritários, separando o período necessário para dar conta dele como deve e contando com o tempo que perde com o deslocamento, o treino em si e o banho.

- Se precisar parar com a malhação por conta de um problema físico, verifique com o seu médico a possibilidade de continuar exercitando-se em um ritmo mais tranquilo, mesmo nesse período.

- Em geral, as caminhadas e os exercícios como a ioga e o pilates têm poucas contraindicações e vão ajudá-la a manter pelo menos parte do condicionamento e da flexibilidade conquistados.

 
Fonte: Blog corpo à corpo - Rita Trevisan e Louise Vernier