Veja os 5 Principais Erros na Hora de Fazer uma Dieta (e Corrija-os)

A obtenção de resultados satisfatórios por meio da prática de quaisquer modalidades esportivas está diretamente associado à performance nela exercida. Assim, seja na busca por esculpir seu corpo através da musculação, adquirir resistência cardiovascular com a corrida, coordenação motora no tênis de mesa, flexibilidade na ginástica ou qualquer outro caso, o sucesso é diretamente proporcional ao grau de efetividade que essa atividade será realizada e, obviamente, ao grau de intensidade a qual você é submetido frente àquele exercício.

Hoje, sabe-se que a alimentação e, mais precisamente, os protocolos dietéticos específicos aderidos dentro de um programa coerente, são mais do que fundamentais não só para auxiliar nesse máximo desempenho, mas também, para auxiliar largamente nos processos preparatórios para tal atividade e, claro, na recuperação pós-atividade também. Essa alimentação, deve atender as demandas de cada corpo individualmente a levar em considerações fatores como as necessidades fisiobiológicas individuais (composição corpórea, metabolismo etc), a atividade praticada e o grau de intensidade, fatores externos (aonde a atividade é praticada, aonde o clima do local, onde o indivíduo vive), as condições de rotina diária do indivíduo, suas possibilidades financeiras, suas preferências entre outras considerações.

Especificamente a musculação é um esporte o qual necessita de um cuidado extra quando o assunto é a combinação do treinamento e do protocolo dietético. Isso porque, além da busca pelo desempenho através dela, a mesma se associa diretamente com a constituição corpórea de um indivíduo e com suas modificações também, visto que, uma vez manipulada, pode se tornar uma grande aliada ou uma grande vilã na história.

Apesar dessa importância pautada pela alimentação, é muito comum observarmos alguns mesmos erros já taxados os quais são cometidos, por praticantes de musculação em diferentes estágios e tempos de prática e até mesmo por alguns esportistas, comprometendo assim diretamente o seu ganho e/ou o seu treinamento. Assim, conhecer e saber como corrigir esses pequenos erros é de grande ajuda nesse processo.

1- Confundir os gramas de alimento com os gramas de macronutrientes

Um primeiro grande erro que me vem à mente quando o assunto são os protocolos dietéticos é a falta da busca por um profissional que possa auxiliar nesta construção. Desta forma, muitos, por desacreditar na competência e efetividade desses profissionais ou por falta de condições de custear um bom profissional, acabam por ter de manipular seus próprios protocolos, buscando por si só algum tipo de conhecimento. Entretanto, esse conhecimento adquirido nem sempre é o correto ou nem sempre é suficiente, visto a larga quantidade de informações que hoje se obtém. Desta forma, muitos conceitos começam a se tornar errôneos e, pior: a se consolidar também. Um deles, é a confusão entre a gramagem de um alimento e a quantidade de macronutrientes nele presente. Por exemplo, é o caso daquele indivíduo que quando perguntamos a quantidade de carboidrato, proteína ou lipídio em sua refeição, costuma responder “350g de carboidratos por refeição e 250g de proteínas”. Assim, assustados, os que conhecem o conceito do que foi perguntado, logo imaginam que trata-se de um mutante, afinal, fazendo míseras 6 refeições ao dia, isso totalizaria cerca de 2100g de carboidratos e 1500g de proteínas ao dia, totalizando só aí (Sem contar os lipídios) 14400Kcal diárias. Ou seja, estaríamos nós falando de um mutante!

Devemos saber que os alimentos são compostos de materiais orgânicos, água entre algumas outras matérias, ocasionando o seu peso. Por isso o peso do alimento não é o peso do macronutriente dele, exemplo, 200g de frango (alimento), NÃO são 200g de proteínas, mas sim, 200g de alimento, o que, do macronutriente, possui apenas 48g.

Além disso, devemos observar se estamos falando do peso do alimento cru ou preparado (e aí, varia conforme a preparação, podendo ela ser frita, assada, cozida etc), pois, isso também altera o peso do alimento, na medida em que ele é hidratado ou desidratado. Por exemplo 200g de frango 200g de frango cru possuem 48g de proteínas, enquanto 200g de frango grelhado, quase o dobro dessa quantidade.

2- Alternâncias constantes entre o ganho de massa muscular e a redução de gordura corpórea

Outro fator que faz muitos indivíduos errarem em seus protocolos é a alternância constante por métodos de ganho muscular, em especial com a dieta e, com métodos de busca por definição.

Isso se deve ao fato de que tanto para um quanto para outro, necessitamos em um considerável período, tanto porque, necessitamos CONSOLIDAR os resultados, o que é bem mais vantajoso (e leva mais tempo, por hora).

Alternar constantemente entre esses dois métodos acaba por fazer o indivíduo não ter tempo hábil para progredir com um ou com outro. Neste caso, o mais importante é traçar sua própria diretriz e, acima de tudo, pensar o mais grandemente possível, a fim de realizar um só protocolo por um bom período, utilizando o bom senso e, claro, acima de tudo, suas preferências. Faça bem feito!

3- Desconsiderar o uso de alimentos funcionais na dieta

Alimentos funcionais a grosso modo são alimentos que podem ou não conter calorias, mas, que, representam uma funcionalidade ou uma propriedade adicional perante seu consumo. Por exemplo, a epigalocatequina, presente no chá verde, o licopeno no tomate ou o resveratrol na uva. Outros dois bons exemplos são os alimentos prebióticos e probióticos (em especial os presentes em derivados de lácteos) que são tão citados na mídia moderna.

Esses alimentos funcionais incrementam benefícios os quais não são obtidos facilmente. Entretanto, muitos são os indivíduos que desconsideram seu uso, tanto em off season quanto em fase de definição muscular. Esses alimentos podem ajudar não só de maneira funcional, mas, no seu objetivo, especificamente.

Vejamos por exemplo, free bodybuilders que desejam otimizar seus níveis insulínicos e o aproveitamento desse importante hormônio: Poderiam, por sua vez utilizar, por exemplo, os polifenóis da canela. Até mesmo as fibras alimentares (em quantidades convenientes, claro) são importantes aos praticantes de musculação, por inúmeros fatores, além dos de saúde, CLARO! A alicina, presente no alho também auxilia, por exemplo, na redução da gordura corpórea, entre outros.

4- Consumir muitos alimentos integrais

Os alimentos integrais são sim bastante indicados e saudáveis em uma dieta. Eles possuem, normalmente vitaminas do complexo B em grande escala, possuem uma quantidade maior de micronutrientes, auxiliam em fatores funcionais e etc. Entre os benefícios que eles fornecem, podemos citar, as fibras alimentares, em especial. Esses carboidratos não digeríveis (FA) são encontrados, em bem maior quantidade quando comparados com alimentos refinados ou processados (por exemplo, o arroz integral X arroz branco).

As fibras alimentares são indispensáveis na dieta? Sim, certamente, pelo menos em casos fisiológicos normais. Elas apresentam benefícios como a ajuda ao controle à glicemia pós-prandial, auxiliam na saúde da flora intestinal, auxiliam na absorção de nutrientes, auxiliam na formação e fluxo do bolo fecal, auxiliam na prevenção ao câncer de cólon, entre outros tantos fatores. Entretanto, seu consumo inadequado para mais pode trazer inúmeros prejuízos, tais quais constipação intestinal, aumento da sensação de empachamento gástrico, fatores antinutricionais que inibem a absorção de alguns micro e macronutrientes, pancreatite, gases, desconfortos abdominais, sobrecarga no aparelho gastrointestinal, entre outros.

As recomendações de fibras alimentares chegam até 30g/dia para um adulto, porém, algumas referência hoje, principalmente levando em consideração os hábitos alimentares atuais chegam a considerar ideais 35g, o que é questionado por alguns nutricionistas.

Portanto, fique bastante atento e, não pense que SEMPRE os alimentos integrais sejam as melhores opções.

5- Não pesar os alimentos

Isso mesmo! Não pesar os alimentos, seja por falta de paciência, por falta de balança ou por falta de tempo é passo fundamental para DESTRUIR sua dieta e, consequentemente seus ganhos. Pesar os alimentos é indispensável para que se possa obter a quantidade correta em prol do que foi calculado anteriormente em sua dieta.

Muitos indivíduos consomem os alimentos “a olho” e, quando vão, de fato ver o que estão fazendo e, decidem pesar os alimentos, entendem a importância que há nesse procedimento. Tanto porque, você já ouviu algo a respeito de que o cérebro pode modificar o jeito como vemos algumas imagens, de acordo com nosso humor, nossas características individuais etc? Hoje, uma balança boa e digital custa em torno de 40 reais, um investimento baixo por um produto de benefício ímpar. Você ainda pode optar por balanças mais caras e precisas com um valo NÃO muito superior.

Adquira uma balança de precisão e digital (NÃO USE A ANALÓGICA!!!). É um item barato e que o auxiliará largamente na obtenção de resultados sólidos.

Conclusão:

Muitos são os erros que frequentemente são cometidos em uma dieta, seja ela para ganho de massa muscular ou redução do percentual de gordura. Eleger 5 desses muitos erros é uma tarefa um tanto quando difícil, pois, todo fator que interfira em uma dieta (podendo o fator ser negativo ou positivo) é importante.

Lembre-se de que os pequenos detalhes fazem SIM uma tremenda diferença!

Seja esperto e valorize cada item na formação e produção de seu protocolo dietético.

Bons treinos!

Entendendo as Proteínas

É impressionante o número de usuários de esteroides preocupados em descobrir e utilizar anabolizantes que sejam novidade. Em descobrirem novas maneiras de montagem de ciclos. Qual as melhores combinações? Quais os horários para aplicar o GH? Quantos comprimidos de clembuterol devo tomar por dia? Mas quando se pergunta como utilizar as proteínas, suas diferenças, suas funções…Quase ninguém sabe as respostas. Todo mundo quer tomar bomba, mas aprender a comer, que é o básico e mais importante ninguém se interessa.

Proteína é essencial para a construção muscular. Não interessa a quantidade nem o tipo de esteroide que você toma, se não há a ingestão suficiente de proteína, o crescimento muscular não acontece. Isso quer dizer que a quantidade e os tipos de proteínas ingeridas são a base de qualquer trabalho de musculação, seja ele de fisiculturismo ou seja ele de powerlifting.

Para começar, esse artigo não é direcionado apenas aos usuários de anabolizantes, é direcionado para todos aqueles que queiram manter sua condição natural e também queiram aumentar seu rendimento muscular.

O músculo é feito de cerca de 70 % de água e 20 a 30 % de proteína. Logo para aumentar os músculos e necessário o aumento e a constante ingestão de proteína. A equação é bem simples: Para ganhar músculos, você precisa de proteína. Para ganhar mais músculos, você precisa de mais proteína.

Durante o treino, haverá uma quebra nas fibras musculares, o que causa o aumento e fortalecimento dessas mesmas fibras. Esse é o princípio básico da musculação. E aí está a importância da proteína. Todo esse mecanismo será muito mais eficaz se a ingestão de proteína estiver de acordo com a necessidade do atleta.
Agora que você já sabe que a quantidade de proteína ingerida está diretamente ligada ao seu sucesso nos treinos, é importante determinar qual a quantidade. Um detalhe importantíssimo é que esse número sempre aumentará, na medida que você aumenta de peso.

O mínimo necessário será de 2 gramas para cada quilo de peso. Logo se você tem 100 kg, estará ingerindo 200 gramas de proteína em sua dieta. Mas se o objetivo for hipertrofia muscular, esse número tem que aumentar para algo entre 3 a 4 gramas, o que vai subir a ingestão para 300 ou 400 gramas de proteína, permitindo assim um aumento de peso com qualidade. Isso é muita proteína, então o uso de suplementação será necessário. A não ser que você consiga comer 12 peitos de frango e 10 latas de atum por dia, aí tudo bem. Difícil, não é mesmo?

Para determinar a qualidade da proteína, será preciso conhecer seu BV (biological value). Essa taxa mostrará a quantidade de proteína que será absorvida pelo organismo. Maior o BV, mais proteína assimilada.

Eis alguns índices importantes para todos nós:
Whey isolada – 159
Whey concentrada – 104
Albumina – 88
Carnes – 79
Caseína – 77
Peixes – 73

Conhecendo esses números, qual a atitude mais lógica? Carregar no Whey? Não. Além do BV, é preciso saber o tempo de absorção e duração no organismo. Quanto maior o BV, mais rápida é a absorção, e mais rápida ela estará ausente no organismo. A noite, por exemplo, antes de dormir, Whey não será uma boa escolha. Você precisa de uma de liberação lenta para que seja liberada gradualmente durante o sono. Nesse caso o ideal será a albumina, ou a ingestão de alguma carne magra.

Ao procurar por suplementos, verifique os rótulos. Muitos são feitos com caseína, mesmo os importados. Termos como “caseinate”, “calcium caseinate” e “unique blend of calcium caseinate” só são termos bonitos para tentar esconder que ali você estará comprando uma proteína de qualidade inferior. O uso de caseína por quase todos os fabricantes de suplementos está ligado ao baixo custo de sua elaboração, ao contrário do Whey.

Entre os fabricantes nacionais a situação ainda é pior. Muitas marcas vendidas como Whey não passam de combinações de caseína com proteína de soja. O Whey de qualidade não te causa diarréia, cólicas, gases (sabe aquele efeito da albumina ? Acontece pior ainda com a caseína.). Então fique atento. E melhor ainda, se te acontecer isso, divulgue pela internet.

Outra enganação que já está chegando são as proteínas “time release”, ou seja, proteínas de alto BV que seriam liberadas aos poucos no organismo. Isso não existe. É mais um golpe. O que se faz é a combinação de várias formas de proteína em uma mesma dose. Por exemplo, juntando caseína, albumina e whey. Assim você tomaria proteínas de ação lenta e de ação rápida em uma mesma dosagem. O problema aqui é o preço que se paga por isso. Você mesmo pode fazer sua “time release” de um jeito simples e muito mais barato. Basta comprar uma marca com somente Whey e outra só com albumina. Aí é só bater tudo no liquidificador e você já tem seu shake de proteína “time release” por um terço do preço.

Agora que você conhece quais as melhores formas de proteína e suas velocidades de assimilação, é só montar a dieta com os horários adequados. Ao acordar, é hora de Whey, para entrar rapidamente na corrente sanguínea, e diminuir o período catabólico da noite anterior. Nesse momento pode ser feito um shake juntamente com um carboidrato de baixo IG. Durante o dia, no intervalo entre as refeições, um shake de uma de forma lenta, como albumina ou caseína. Whey de novo pode ser imediatamente após o treino, dessa vez com um carboidrato de alto IG, como a maltodextrina, por exemplo. Você já carrega uma garrafinha plástica com a dosagem, terminando o treino enche a garrafa no bebedouro, sacode e manda para dentro. Depois faz a próxima refeição. Antes de deitar, uma de liberação lenta.

Mas se você anda apertado de grana, não se preocupe. Mantenha sua dieta com comida normal, desde que seja ricas em proteínas. Não é por causa da ausência de shakes de proteína que você não terá bons resultados. Os shakes só oferecem a comodidade de ingerir mais proteína durante o dia.

Dez Métodos Infalíveis para Definição Muscular

Ter músculos definidos pode ser bastante difícil, especialmente se você já tiver perdido a maior parte da gordura corporal. Isto porque, depois de seguir um plano de perda de peso rigoroso e queima de calorias considerável, o corpo, por vezes, tende a atingir um platô, impedindo assim a perda de gordura completamente.

Claro que, se isso vier acontecer, seus esforços para definição muscular será comprometida. Mas antes que você vá em frente procurar maneiras e métodos para alcançar abaixar dos níveis de 10% de gordura do corpo, vamos primeiro discutir os conceitos básicos.

O Que Se Entende o Termo "Ripped"??

Antes de começar, vamos primeiro dizer o que significa o termo "Ripped", que é um corpo definido, rasgado. Para uma definição eficiente, é preciso definir a sua estrutura corporal - para que o corpo seja tonificado e com uma boa definição. Pense em um corpo definido, em Brad Pitt em Clube da Luta ou Edward Norton em American History X, no mínimo. Um corpo definido, e igualmente forte, é o mínimo que a maioria dos homens esperam e trabalham rigorosamente para ter.

10 Dicas Para Ter Um Corpo Definido:

Para atingir um físico definido certamente irá comprometer e muito o trabalho de ganho de massa muscular. Para aumentar sua definição sem perdas muito grandes foram elaboradas 10 dicas para definição muscular, sem perder desempenho no menor tempo possível:

1 - Comece Com Uma Dieta Baixa Em Carboidratos:

Em primeiro lugar, você precisa observar o que você come para atingir o peso desejado no menor espaço de tempo possível. Uma vez que os carboidratos, quando processados, são armazenados como gordura no corpo, então é fundamental que você esteja atento a sua ingestão deste grupo de alimentos.

Os homens geralmente são aconselhados a comer uma média de 2500 calorias diárias. Qualquer coisa a mais do que isso vai acabar aumentando os níveis de gorduras, o que não é bom, pois o que queremos é músculo.

Para se certificar de que seus níveis de energia não sejam comprometidas procure alimentar-se com alimentos que você realmente precisa, o ideal será substituir os carboidratos por proteínas que ajudam na reconstrução muscular.

2 - Incorporar a Dieta Keto Como um Plano de Intervalo:

A Dieta de Keto consiste basicamente na substituição dos carboidratos por alimentos ricos em gorduras e proteínas que juntos enganam o organismo forçando o corpo a queimar toda a sua gordura armazenada.

Para implementar esta dieta: come cerca de 80% de alimentos gordurosos e 20% de proteínas ricos em artigos para os primeiros dois dias. Os dias seguintes deve então vir com você comendo 65% de alimentos gordurosos, 30% de proteínas ricas fontes e 5% de carboidratos.

3 - Resistência Intensidade Realizar Exercícios de Alto-Frequentes:

Exercícios de alta intensidade são cruciais para começar uma boa definição muscular além é claro, de ajudar e muito na tonificação e ganho de massa muscular. Um exemplo deste exercícios seria uma rodade que exija treinamento com peso, tais como: levantamento terra, seguido de treinamento com pesos leves, e terminando com rodadas intensas de exercícios cardio com descansos mínimos, e o HIT (High Intensive Training - Treinamento de Alta Intensidade)

4 - Mudando a Rotina de Exercícios:

Procure mudar a rotina de treinamento pelo menos uma vez a cada 5 ou 6 semanas, isso irá ajudar seu corpo a estar sempre reagindo a novos estímulos forçando o músculo a crescer com definição.

5 - Potencializando os Exercícios Cardios:

Da mesma forma que o organismo se adapta ao trabalho com peso, ele também se acostuma rápido com exercícios cardios. E para superar esta barreira siga estes dois critérios que serve tanto para bicicleta, esteira ou até mesmo uma corrida:
a) Aumente o tempo de execução do exercício a cada semana;
b) Aumente o ritmo da execução do exercício a cada semana.

6 - Reduzindo a Ingestão de Doces:

Reduzir o consumo de doces é extremamente importante, pois o consumo de açúcar causa picos de insulina que inevitavelmente fará com que o corpo armazene gordura tornando o processo de definição muscular mais demorado. Dessa forma, o idel seria reduzir ao máximo o consumo de doces ou até mesmo cortá-lo completamente.

7 - Beba Muita Água Para Aumentar a sua Taxa de Metabolismo:

A água desempenha um papel crucial na queima de gordura. Água potável garante suas funções renais de forma otimizada. Desta forma, os rins já não são assistidos pelo fígado como processador principal de gordura, de modo que este último começa a fazer a sua principal função da queima de gorduras. Além disso, quando consumida fria entre suas rotinas de exercícios,a água aumenta o metabolismo. Servindo não apenas para saciar a sede, como também para definição muscular.

8 - Durma pelo Menos Oito Horas:

Para definir os músculos, não basta apenas ter uma rotina rigorosa de treinamentos, o descanso é tão importante quanto qualquer exercício, pois é durante o sono que o corpo se recupera, além, é claro, da grande liberação de hormônio do crescimento que é bastante acentuado quando estamos descansado. Por isso, dormir bem é essencial.

9 - Considere uma Ingestão Regular de Ácidos Graxos:

Ácidos graxos, como ômega-3 são cruciais no desenvolvimento e manutenção dos músculos. No entanto, estes ácidos graxos não podem ser produzidos pelo corpo. Então, para garantir que você tenha uma definição muscular saudável, é importante que se consuma graxos pelo menos três vezes ao dia.

10 - Coloque Algum Divertimento em Programas de Exercícios:

Mantenha-se motivado, procure subir um degrau de cada vez mas faça isso como se estivesse subindo três ou quatro. Busque seu objetivo e descanse até alcançá-lo. Faça isso não só com vontade mas também com alegria e o corpo dos seus sonhos ficará mais perto.

Claras ou Gemas, O Que Devo Comer??

Claras X Gemas é um tema muito controverso na musculação. Enquanto alguns dizem que comer só a clara do ovo é muito mais saudável do que comer o ovo inteiro, alguns dizem que essa teoria pode não estar totalmente correta.

Ovos oferecem uma quantidade absurda de nutrientes úteis aos praticantes de musculação, e as gemas não fazem mal a você. Muitas pessoas que comem apenas a clara do ovo acreditam que a gema contém muito colesterol e gordura, provocando doenças cardiovasculares. Sim, a gema tem colesterol. No entanto, comendo com moderação as preocupações com doenças causadas pela gema do ovo são desprezíveis.

O colesterol é bom para você. O que faz mal é o colesterol em excesso. O colesterol ajuda no combate de radicais livres e toxinas encontradas na corrente sanguínea. Olhe o que você está perdendo ao jogar fora as gemas dos ovos:

* 43% de proteínas;
* 91% de magnésio;
* 94% de ferro;
* 99% de zinco;
* 97% de vitamina B6;
* 92% de vitamina B12;
* 100% das vitaminas A, D, E e K são encontradas na gema do ovo.

Vale lembrar que a cada ovo contem 6 gramas de proteína, 57% na clara e 43% na gema.
Como você pode ver, a maioria dos nutrientes do ovo úteis aos praticantes de musculação são encontradas na gema. Então, SE FOR POSSÍVEL a você, consuma as claras e as gemas. A gema complementa a clara e ajuda em diversas funções do organismo. Elimine outros alimento gordurosos ao invés de eliminar as gemas