Como os Anabolizantes Agem no Corpo Humano??

Tem alguma ideia de como os anabolizantes agem no corpo humano? Não? Então saiba hoje aqui nesse artigo especialmente elaborado sobre anabolizantes.

TOMANDO BOMBA:

Os esteroides anabolizantes são substâncias sintéticas - criadas em laboratório - que imitam o hormônio masculino testosterona. Existem vários tipos de "bombas" que podem ser ingeridas ou injetadas no corpo de quem quer acelerar os resultados da malhação, aumentando a massa muscular rapidamente.

POR ÁGUA ABAIXO:

Ao cair na corrente sanguínea, os esteroides se espalham por todos os órgãos e tecidos do corpo. Nas células que compõem os músculos ocorre muita retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço da musculatura. Esse é o primeiro passo para ficar bombadaço.

MÚSCULO RASGADO:

Os anabolizantes fazem as células acelerar a produção de proteínas, principal matéria-prima dos tecidos musculares. Além disso, o tecido ganha mais poder de contração, essencial para que o músculo cresça. Essa expansão se dá porque as células, já inchadas de água, se contraem mais, permanecendo esticadas.

QUEBRANDO TUDO:

Os músculos crescem tão rápido que as estruturas que trabalham em conjunto com eles a cada movimento acabam sobrecarregadas. Às vezes rola rompimento de tendões - estruturas rígidas que fazem a ligação entre músculos e ossos do marombeiro - e, em casos extremos, o tendão chega a desprender do osso.

BOLA MURCHA:

Com esteroides bombando no organismo, os testículos param de produzir testosterona e a virilidade masculina desce ladeira abaixo! Além da impotência sexual, as mamas dos homens também podem ficar avantajadas. Nas mulheres, os efeitos podem ser crescimento exagerado de pelos e engrossamento da voz

HAJA CORAÇÃO:

O uso contínuo de anabolizantes deixa o fígado baleado, a ponto de contrair câncer, e sobrecarregado, produzindo colesterol ruim e entupindo os vasos sanguíneos. Isso aumenta o risco de enfarte de um coração que já aumentou de tamanho por causa da pressão alta causada pelo acúmulo de líquidos.

CRESCIMENTO INSUSTENTÁVEL:

Os músculos de quem puxa ferro tomando anabolizantes crescem até oito vezes mais do que o de um malhador comum. Mas será que vale a pena? Vale lembrar que há como "minimizar" todos esse efeitos, mas deixaremos tudo isso para uma próxima postagem.

Fonte: mundodse.com

4 Razões que Comprometem o Crescimento Muscular

Por mais que não queiramos aceitar, a perda e gordura e o ganho de massa muscular ainda continuam sendo um processo lento. E fica ainda mais lento quando atropelamos alguns quesitos importantes. Os atletas que não conseguem obter um resultado satisfatório em seu treinamento e consequentemente em seus resultados, tanto no ganho de massa muscular como perda de gordura, sempre são movidos por maus hábitos.

Foi pensando nisso que resolvi criar este artigo com os quatro erros mais comuns dos atletas que não conseguem os resultados dos seus sonhos.

MÁ ALIMENTAÇÃO.

 

Como anda a sua dieta? Tem comido com qualidade ultimamente? Aposto que tenha bebido aquela cervejinha, aquele refrigerante, e a lanchonete tem visitado ela com frequência?

Espero que as perguntas acima não faça parte de sua rotina diária, pois uma boa alimentação corresponde a uma excelente base de sustentação para a formação e visualização dos músculos.

Uma alimentação rica em carboidrato, gorduras, e principalmente de proteína é a chave para o crescimento dos músculos.

Não coma alimentos com nutrientes vazios, você só estará prejudicando seu desenvolvimento muscular, e consequentemente sua própria saúde.

 

FALTA DE DESCANSO.

 

O musculo é que nem um pão, você amassa e amassa, e quando ele já estiver bem espancado, ele é posto para descansar, e é nesse descanso que ele ganha forma e volume, ou seja, ele fica maior.

Como já disse o musculo é que nem um pão, só que invés de amassa-lo, você ira destrói-los com os exercícios.

É a partir de então que tudo começa. O musculo, assim como o pão, é posto em repouso, para que tome forma e volume. Somente com o descanso, adequado é que isso será possível, pois como já é de praxe conhecermos, músculos não se ganha na academia, musculo se consegue em casa descansando, a academia tem o papel apena de estimular o musculo  para que ela cresça com o descanso.

 

POUCA INTENSIDADE NOS TREINOS.

 

Boa parte dos atletas ainda insistem no famoso 3×10, não estou dizendo que não funciona, essa é uma técnica usada a muito tempo, e se ainda esta sendo usada é porque ainda surte efeito.

O problema é que no mundo atual, rapidez nos resultados é fundamental, e esse 3×10 traz resultados, a meu ver, muito lentos. Portando ela não se encaixa na velocidade do mundo moderno.

FST-7, DROP SET, PIRÂMIDES e outras técnicas então cada vez mais tomando de conta das academias, pois são métodos que levam os músculos a um trabalho de intensidade muito grande, elas definitivamente destroem os músculos, para que os mesmos se reconstruam com mais volume e força na expectativa de suportar o próximo treinamento, que com certeza tende a ser ainda mais forte.

 

FALTA DE MOTIVAÇÃO.

 

É normal em alguns momentos o atleta ficar desmotivado, isso é causado principalmente pela falta de resultado, em algumas pessoas essa falta de motivação é tão profunda, que chegam a desistir da academia.

Mais uma coisa é certa, esta situação é contornável, e pode ser resolvida de diversas formas, os exemplos anteriores, são perfeitos para superar esse, digamos, trauma na cabeça do atleta.

A partir do momento que o atleta volta a crescer, a motivação cresce junto. Os resultados são a chave para a maioria dos problemas dos atletas. Se tem resultado, tem motivação, se tem motivação tem resultados, a formula é bem simples. Basta ter como base as razões citados anteriormente.

Dica: Treino para Explodir seu Ombro

Nesta matéria do blog, iremos sugerir uma sequencia de exercícios para crescer seu ombro. exercícios simples, porém com grande efeitos e intensidade. Esta sequência é bem eficiente para que tem preferência por treinar com halteres e não somente com a barra:

Sequência de exercícios para Ombros 

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide anterior

Secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltoide anterior trabalhe mais, minimizando a atuação do deltoide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltoide anterior.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide lateral

Secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltoide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltoide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltoide posterior.

 

 

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltoide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltoide posterior (D).

 

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o halter para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide anterior

Secundários: deltoide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltoide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltoide lateral.

 

  

 

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas retas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial. 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide posterior

Secundários: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltoide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltoide posterior.

 

OBSERVAÇÃO: Os exercícios são simples, o que difere é a intensidade do seu treino, a sequência lógica da estrutura do treino, tempo de descanso entre as séries e o mais importante, o pós treino, ou seja, seu treina não depende só de exercícios e sim do dia a dia, sua alimentação, seu descanso também fazem parte do seu treino. Pense nisso!

 

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans.

 

Dez Métodos Infalíveis para Definição Muscular

Ter músculos definidos pode ser bastante difícil, especialmente se você já tiver perdido a maior parte da gordura corporal. Isto porque, depois de seguir um plano de perda de peso rigoroso e queima de calorias considerável, o corpo, por vezes, tende a atingir um platô, impedindo assim a perda de gordura completamente.

Claro que, se isso vier acontecer, seus esforços para definição muscular será comprometida. Mas antes que você vá em frente procurar maneiras e métodos para alcançar abaixar dos níveis de 10% de gordura do corpo, vamos primeiro discutir os conceitos básicos.

O Que Se Entende o Termo "Ripped"??

Antes de começar, vamos primeiro dizer o que significa o termo "Ripped", que é um corpo definido, rasgado. Para uma definição eficiente, é preciso definir a sua estrutura corporal - para que o corpo seja tonificado e com uma boa definição. Pense em um corpo definido, em Brad Pitt em Clube da Luta ou Edward Norton em American History X, no mínimo. Um corpo definido, e igualmente forte, é o mínimo que a maioria dos homens esperam e trabalham rigorosamente para ter.

10 Dicas Para Ter Um Corpo Definido:

Para atingir um físico definido certamente irá comprometer e muito o trabalho de ganho de massa muscular. Para aumentar sua definição sem perdas muito grandes foram elaboradas 10 dicas para definição muscular, sem perder desempenho no menor tempo possível:

1 - Comece Com Uma Dieta Baixa Em Carboidratos:

Em primeiro lugar, você precisa observar o que você come para atingir o peso desejado no menor espaço de tempo possível. Uma vez que os carboidratos, quando processados, são armazenados como gordura no corpo, então é fundamental que você esteja atento a sua ingestão deste grupo de alimentos.

Os homens geralmente são aconselhados a comer uma média de 2500 calorias diárias. Qualquer coisa a mais do que isso vai acabar aumentando os níveis de gorduras, o que não é bom, pois o que queremos é músculo.

Para se certificar de que seus níveis de energia não sejam comprometidas procure alimentar-se com alimentos que você realmente precisa, o ideal será substituir os carboidratos por proteínas que ajudam na reconstrução muscular.

2 - Incorporar a Dieta Keto Como um Plano de Intervalo:

A Dieta de Keto consiste basicamente na substituição dos carboidratos por alimentos ricos em gorduras e proteínas que juntos enganam o organismo forçando o corpo a queimar toda a sua gordura armazenada.

Para implementar esta dieta: come cerca de 80% de alimentos gordurosos e 20% de proteínas ricos em artigos para os primeiros dois dias. Os dias seguintes deve então vir com você comendo 65% de alimentos gordurosos, 30% de proteínas ricas fontes e 5% de carboidratos.

3 - Resistência Intensidade Realizar Exercícios de Alto-Frequentes:

Exercícios de alta intensidade são cruciais para começar uma boa definição muscular além é claro, de ajudar e muito na tonificação e ganho de massa muscular. Um exemplo deste exercícios seria uma rodade que exija treinamento com peso, tais como: levantamento terra, seguido de treinamento com pesos leves, e terminando com rodadas intensas de exercícios cardio com descansos mínimos, e o HIT (High Intensive Training - Treinamento de Alta Intensidade)

4 - Mudando a Rotina de Exercícios:

Procure mudar a rotina de treinamento pelo menos uma vez a cada 5 ou 6 semanas, isso irá ajudar seu corpo a estar sempre reagindo a novos estímulos forçando o músculo a crescer com definição.

5 - Potencializando os Exercícios Cardios:

Da mesma forma que o organismo se adapta ao trabalho com peso, ele também se acostuma rápido com exercícios cardios. E para superar esta barreira siga estes dois critérios que serve tanto para bicicleta, esteira ou até mesmo uma corrida:
a) Aumente o tempo de execução do exercício a cada semana;
b) Aumente o ritmo da execução do exercício a cada semana.

6 - Reduzindo a Ingestão de Doces:

Reduzir o consumo de doces é extremamente importante, pois o consumo de açúcar causa picos de insulina que inevitavelmente fará com que o corpo armazene gordura tornando o processo de definição muscular mais demorado. Dessa forma, o idel seria reduzir ao máximo o consumo de doces ou até mesmo cortá-lo completamente.

7 - Beba Muita Água Para Aumentar a sua Taxa de Metabolismo:

A água desempenha um papel crucial na queima de gordura. Água potável garante suas funções renais de forma otimizada. Desta forma, os rins já não são assistidos pelo fígado como processador principal de gordura, de modo que este último começa a fazer a sua principal função da queima de gorduras. Além disso, quando consumida fria entre suas rotinas de exercícios,a água aumenta o metabolismo. Servindo não apenas para saciar a sede, como também para definição muscular.

8 - Durma pelo Menos Oito Horas:

Para definir os músculos, não basta apenas ter uma rotina rigorosa de treinamentos, o descanso é tão importante quanto qualquer exercício, pois é durante o sono que o corpo se recupera, além, é claro, da grande liberação de hormônio do crescimento que é bastante acentuado quando estamos descansado. Por isso, dormir bem é essencial.

9 - Considere uma Ingestão Regular de Ácidos Graxos:

Ácidos graxos, como ômega-3 são cruciais no desenvolvimento e manutenção dos músculos. No entanto, estes ácidos graxos não podem ser produzidos pelo corpo. Então, para garantir que você tenha uma definição muscular saudável, é importante que se consuma graxos pelo menos três vezes ao dia.

10 - Coloque Algum Divertimento em Programas de Exercícios:

Mantenha-se motivado, procure subir um degrau de cada vez mas faça isso como se estivesse subindo três ou quatro. Busque seu objetivo e descanse até alcançá-lo. Faça isso não só com vontade mas também com alegria e o corpo dos seus sonhos ficará mais perto.

Tudo Sobre Suplementos: Maltodextrina Vs Dextrose

Chega de mitos e teorias malucas sobre Malto e Dextrose. Todos os conceitos infundados sobre estes dois suplementos vão ser enterrados com este artigo.

O que é Dextrose ?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 100 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina ?

Maltodextrina é um carboidrato complexo A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fácil para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas. Eu acho que faz parte da natureza humana complicar as coisas.

Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato "complexo" são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes (por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e consequentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrin.  A maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão

Como você mesmo leu, as principais "diferenças" entre malto e dextrose, são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas.  Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

O que Comer Antes do Sono Anabólico

Como todos sabem a alimentação é indispensável para os praticantes de atividade física e musculação, sem ela não conseguiríamos músculo nenhum, então hoje vamos comentar sobre um assunto muito importante no mundo fitness, o que comer a noite, ou próximo ao sono anabólico, é fundamental comer com qualidade para que os músculos cresçam nesse período.

Bom, antes de mais nada você precisa saber que a alimentação deve ser de qualidade desde a hora que você acorda até a hora do sono, na academia é preciso muito foco e dedicação para treinar pesado o máximo possível, isso ocorrendo, as fibras musculares se rompem e para que sua regeneração seja um sucesso é preciso de muita proteína e descanso, então quando você dormi é a hora que o músculo se regenera e cresce.

O sono é o horário mais anabólico que o nosso corpo se encontra, mesmo estando em jejum diversos fatores contribuem para isso, como a liberação de hormônio GH, o hormônio mais anabólico que o corpo humano possui, a síntese muscular, entre outros. Caso você não se alimente de acordo com o básico para o desenvolvimento muscular, não ocorrerá uma boa hipertrofia.

É um pouco complicado falar a medida exata de carboidratos que um individuo deve comer a noite, pois cada organismo é diferente e trabalha de forma própria, mais o ideal é não se alimentar de forma exagerada a noite pois como a digestão é mais lenta, o índice para ganhar gordura é muito maior, então se você tem planos de ganhar uma boa musculatura e definir o corpo é bom comer pouco mais com qualidade.

Sabendo utilizar uma boa alimentação no período noturno fica muito mais fácil ter ótimos ganhos, o ideal é comer, por exemplo, um arroz com peito de frango, um algum pedaço de carne magra que contém muita proteína. Independente do que se lê na internet, procure conhecer primeiro o seu corpo, e de acordo com isso, converse com seu personal ou uma nutricionista e bolem uma boa dieta para o dia todo.

Resumindo então, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados após seu treino, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular. Os principais fatores que favorecem o anabolismo: Alimentação adequada, treinamento adequado, uma boa noite de sono.

Dicas para Aumentar a Força Bruta

Cansado de levantar os mesmos pesos na academia? Bem, você não está sozinho. Chega um momento na vida de cada fisiculturista quando ele ou ela não é capaz de aumentar os pesos e desta vez é conhecido como platô de musculação. Uma tal situação é praticamente inevitável, mas alguns passos podem ser dados para sair desta situação, o mais rapidamente possível. Neste artigo, você vai encontrar algumas dicas muito eficaz para a construção de força bruta para que você possa levantar peso como um animal na academia.

Diminuir a frequência de treinamento.

Uma das principais razões por que as pessoas atingiram o patamar de musculação é que eles treinam muitas vezes e não dão ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e crescer. A fim de fazer progresso constante, é importante que você treine qualquer grupo muscular. A formação de qualquer parte do corpo precisa de descanso pelo menos duas vezes por semana (com exceção do abdômen) , porque muitas vezes, o excesso de treinamento leva a lesões. Sempre dar para o seu corpo tempo suficiente para se recuperar de treinos cansativos e até mesmo tirar uma ou duas semanas fora do treinamento para este fim.

Gaste menos tempo na academia.

Outro grande erro feito pela maioria dos amadores é que eles passam horas e horas na academia em uma tentativa de construir músculos maiores e ganhar mais força. A realidade, porém, é exatamente o oposto. Quanto mais o tempo gasto em treinamento de peso significa quebrar mais o músculo, o que significa que o seu corpo necessita de muito mais tempo para se recuperar. Para ganhos de força máxima, seus exercícios não devem durar mais de 45 minutos, independentemente da parte do corpo que você está treinando.

Coma mais carboidratos.

Os hidratos de carbono que começa a partir do trabalho de alimentos como combustível para o nosso corpo e nos fornecer a energia para ir pesado na academia. O corpo começa a usar seus músculos como combustível, se você não come carboidratos suficientes antes do treino. Além disso, é importante que você coma carboidratos de digestão lenta, como aveia ou batata doce antes de treinar, de modo que o seu corpo recebe um fornecimento constante e estável de energia em todo o seu treino.

Tudo Sobre Suplementos: Whey Protein

Whey Protein – O guia definitivo do melhor suplemento
O whey protein é com certeza o suplemento mais popular e consumido nas academias. Ele subiu rapidamente para o topo da lista dos suplementos preferidos de todos e por um bom motivo. É uma proteína de altíssima qualidade, rapidamente absorvida pelo corpo e extremamente prática de usar no cotidiano.

Em uma dieta para ganho de massa muscular, é necessário ingerir uma grande quantidade de proteína por dia. O whey protein facilita a vida de quem tem dificuldade em conseguir incluir toda a proteína da dieta.

A maioria das pessoas não sabe, mas o whey protein é relativamente novo no mercado dos suplementos. Faz pouco tempo que a tecnologia surgiu para filtrar com eficiência a proteína do soro de leite e produzir esse produto em larga escala.

 O que é o whey protein, a proteína do soro do leite?

O whey protein é um dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.

Vantagens do whey protein:

Já há um bom tempo o whey protein é a base da suplementação de atletas profissionais e amadores, ou mesmo de pessoas que somente desejam mudar seu corpo. Há diversos estudos científicos que reforçam nossa recomendação do whey protein para toda pessoa que deseja melhorar seu desempenho atlético ou alterar a composição corporal. Veja abaixo algumas de suas vantagens:

Proteína completa – A proteína do soro de leite é uma proteína completa. Isso significa que ela contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita diariamente.

Rico em BCAA - O whey é a melhor fonte natural de BCAAs, os aminoácidos de cadeia ramificada (na verdade, ele contém mais BCAAs que qualquer outra fonte de proteína). Esses aminoácidos específicos são os mais importantes para os atletas e interessados em ganhar massa muscular. O whey fornece grande quantidade de BCAAs para restaurar seus níveis no corpo e reparar e reconstruir os tecidos musculares rapidamente.

Digerido rapidamente - A proteína do soro de leite é de longe a proteína mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo humano. É conhecida como uma proteína “rápida”, por sua capacidade de chegar rapidamente aos músculos. Ela supera a proteína de outros alimentos, como carne e ovos.

Reforça o sistema imunológico - O whey protein contribui com seu sistema imunológico ao elevar os níveis de glutationa no seu corpo. A glutationa é uma molécula pequena que se encontra em cada célula e é o principal antioxidante produzido pela célula. Sua importância para o sistema imunológico é fundamental.

Como tomar o whey protein

Qual a dose diária ideal?

A dose ideal de whey protein varia de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo. Sua intenção ao suplementar com whey protein deve ser atingir a ingestão diária de proteína. Pessoas interessadas em ganhar massa muscular procuram ingerir de 2-3g por quilo de peso corporal. Pessoas interessadas em definição muscular ou melhor desempenho em esportes ingerem de 1,5 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Normalmente uma ou duas doses (cerca de 30-60g) são mais do que suficientes. O whey é um complemento, e não a base da sua alimentação. O grosso das proteínas de sua dieta deve vir de comida de verdade (carne, ovos, peixe, laticínios etc.) e nunca de suplementos.

Quando tomar o whey protein?
O melhor momento para tomar seu whey protein é pré-treino e/ou pós treino. Tome cerca de uma hora antes do treino e/ou uma hora depois do treino e você irá colher os melhores resultados da suplementação.

Algumas pessoas também gostam de tomar o whey logo ao acordar. Essa também é uma boa hora para tomar seu suplemento.

Misturar com água ou leite?
A decisão é sua, é uma questão de gosto ou praticidade. Com leite o whey realmente fica melhor, mas você não toma seu suplemento pelo sabor, não é? Uma boa ideia é levar o pó no seu shaker e simplesmente adicionar água após o treino, na academia.

Se decidir tomar o whey com leite, lembre-se que a absorção será mais lenta. Então uma boa sugestão é tomar o whey pós-treino com água e o whey pré-treino com leite.
Como escolher o seu whey protein
Escolher um uma marca de whey pode ser um negócio meio complicado hoje em dia. Muitas opções, muitos produtos e propagandas e promessas por todo lugar.

A verdade é que não há tanta diferença entre as marcas como elas gostariam que você acreditasse. Há quatro perguntas que você deve se fazer para comprar um bom produto:

isolado ou concentrado?
a marca é respeitável e de qualidade?
o preço é razoável?
qual a quantidade de proteína por dose?
A grande questão: Isolado ou concentrado?

Essa é a primeira decisão que você deve tomar: comprar whey protein isolado ou concentrado? Muitos dos produtos são na verdade uma mistura de isolado com concentrado, alguns poucos são 100% um ou outro. Mas é importante você conhecer as características de cada tipo.

Whey Protein Isolado - Essa é a proteína de soro de leite com maior valor biológico. Os isolados representam o auge da eficiência do whey: são digeridos pelo organismo de forma extremamente rápida e chegam aos músculos mais rápido que qualquer outra proteína. Eles são bons para ser usados na parte da manhã, quando seus níveis de proteína estão baixos após o sono, bem como na nutrição pré e pós-treino. A desvantagem: eles custam bem mais que o concentrado.

Whey Protein Concentrado - Esse é o whey que oferece o melhor custo-benefício. São uma proteína de altíssima qualidade e absorvida rapidamente, embora não tão rápidamente quanto os isolados. Em compensação, custam muito menos. O grama de whey isolado sai mais ou menos pelo dobro do preço do grama do whey concentrado.

E os hidrolisados? O whey protein hidrolisado é aquele que passa por um processo em que as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas em partículas menores na presença de água. Assim, a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas. O whey hidrolisado pode ser feito com a proteína concentrada ou isolada. De qualquer maneira, é preciso antes se decidir entre um concentrado ou um isolado.

Acredite, seus músculos não vão crescer mais da noite para o dia se você usar um isolado em vez de um concentrado. Seu objetivo ao suplementar com whey protein deve ser simplesmente satisfazer suas necessidades diárias de proteína. Por isso recomendamos que vá sempre de whey protein concentrado. Caso dinheiro não seja um problema, você pode comprar um isolado, mas lembre-se que o custo-benefício não é o mais favorável.

A marca é confiável?
Essa pergunta é mais importante do que você imagina. Não compre whey de qualquer marca. Há dezenas de fabricantes de suplementos, e muitos deles não são confiáveis. Muitos vendem produtos com informações falsas no rótulo. Você acha que está comprando um whey com 80% de proteína, mas na verdade ele vem com apenas 30%. Isso acontece com mais frequência do que você imagina.

Além disso, prefira marcas que usem matéria-prima importada. A matéria-prima nacional não é tão confiável quanto a importada, infelizmente.

O preço oferece um bom custo-benefício?
A terceira pergunta também é importante para a maioria das pessoas. Há marcas de whey muito boas, mas com um preço bem salgado. A questão é você achar equilíbrio entre qualidade e preço. É possível conseguir um bom whey a um preço razoável, resta a você saber procurar.

Mas como saber se o whey é de qualidade? A pergunta abaixo irá lhe ajudar…
Qual a quantidade mínima de proteína por dose?
A melhor forma de saber se o whey é de qualidade ou não é ver a quantidade de proteína por dose. Normalmente, uma dose tem cerca de 30g. Um bom whey deve ter mais de 20g de proteína por dose, ou seja: pelo menos 70% da dose deve ser de proteína.

Fuja dos produtos com muitos carboidratos por dose. Você estará pagando caro para ingerir açúcar. E isso é importante: os 70% devem ser de proteína de soro de leite, não albumina ou proteína de soja. Muitas marcas “inflam” a quantidade de proteína do seu whey com essas proteínas inferiores, então fique atento.

Outro ponto a ser analisado é o perfil de aminoácidos e a quantidade de BCAA. Um bom whey deve trazer pelo menos 4-5g de BCAA por dose. As boas marcas atingem ou superam esse padrão mínimo de qualidade.
O melhor whey protein do mercado
Dizer em definitivo qual é o melhor whey protein do mercado hoje é uma questão difícil. O melhor custo-benefício fica com o whey protein Optimum.

A Optimum Nutrition oferece hoje dois produtos excelentes em sua linha de whey protein: o 100% Whey Gold Standard e o Performance Whey Ultra-Filtered.

Veja aqui nossa avaliação completa sobre o whey Gold Standard da Optimum Nutrition e também sobre o Performance Whey Ultra-Filtered.

Cada dose do whey da Optimum tem 24g de proteína. Além disso, ele possui um ótimo perfil de aminoácidos e fornece uma grande quantidade de BCAA: 5,5g por dose. É provavelmente o whey concentrado que fornece a maior quantidade de BCAAs por dose.

Você não vai se arrepender se decidir por esse whey e tenha a certeza de estar fazendo uma boa compra!

4 Dicas Para Marombeiros com Pouca Grana

Ganhar massa muscular além de exigir muita dedicação, consistência e tempo, também exige investimento. Mas não são todos que têm dinheiro de sobra para investir na alimentação e suplementação. E aí, como fica? Veja 4 dicas simples para maximizar a hipertrofia muscular com o minimo investimento.

Dica 1 - O leite é amigo do seu bolso:

Além de relativamente barato, o leite é um alimento proteico, contendo em média 6g de proteína a cada 200ml, isso é bastante comparado a quantidade e o preço desse alimento. Uma pesquisa realizada na Universidade NcMaster no Canada mostrou que a utilização de 500ml de leite desnatado antes do treino e mais 500ml depois do treino, resultou em ganhos de 2kg de massa muscular em pessoas que treinavam com pesos e não utilizavam qualquer tipo de suplemento, as mesmas pessoas tiveram um aumento de força em todos os exercícios básicos.

Dica 2 - A albumina também é amiga do seu bolso:

A albumina é um suplemento proteico de alto valor biológico, também é extremamente barato e se usado em conjunto com o leite pode maximizar os ganhos de massa. Procure sempre pela albumina pura e livre de carboidratos, pois além de ser mais barata provavelmente é a mais pura. Em uma albumina de qualidade geralmente encontramos 11g de proteína a cada 14g, ou seja, quase todo o "pó" é proteico, gerando um aproveitamento máximo do produto. Você pode economizar ainda mais fazendo o uso de ovos, que possuem o mesmo efeito da albumina.

Dica 3 - Organize os horários de ingestão de suplementos:

Use suplementos somente quando necessário, tente ao máximo utilizar a comida como finte de nutrientes. Todos nós sabemos que existem alguns horários mais críticos para a ingestão de certos nutrientes e nestes horários os suplementos podem ser uma "mão na roda", porém todos nós sabemos que suplemento não é comida, por isso, devemos tentar utilizar alimentos que além de serem muito mais baratos, têm um valor muito maior para o corpo quando comparados com os suplementos.

Exemplos de alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular e ainda são baratos: peito de frango, ovos, leite, atum e aveia.

Dica 4 - Priorize os seus objetivos:

Muitas pessoas reclamam que não têm dinheiro para pagar academia, fazer dieta e ainda suplementar, mas no fim de semana não abrem a mão daquela baladinha.

Algumas pessoas realmente não tem condições de manter uma boa dieta e suplementação, mas para outros é apenas uma questão de priorizar os objetivos. Coloque os seus objetivos na balança e veja o que é mais importante para você, no curto e longo prazo. Por exemplo: se você ir para balada é mais importante do que treinar e ter resultados, tudo bem, mas se contenta com os ganhos que está tendo.

Como Controlar o Excesso de Gordura Corporal

Esta é uma das maiores preocupações das autoridades mundiais da saúde, afinal, o excesso de peso está correlacionado com o desenvolvimento de um série de doenças dentre as quais o diabetes, hipertensão, as doenças arteriais coronarianas, alguns tipos de câncer e até problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida.

Estima-se que 40% da população dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que é estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade, sexo e tipo físico (1). No Brasil, não existe uma estimativa fidedigna, mas, principalmente nos grandes centros industrializados, a obesidade é um problema assustador que deve ser levado muito a sério.
Na verdade, o controle do peso, além de uma questão matemática, também é uma escolha pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática, considerando que, se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso, se a ingestão for igual ao gasto, o peso será mantido estável e, se ingerirmos mais calorias do que gastamos, tenderemos a armazenar o excesso, porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.

Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto, os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente, na escala da evolução, os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo, assim, sobreviver por algumas semanas da caça, outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta “balança energética” pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade, mas pode ser uma escolha também.

É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente, porque comer também é um prazer, mas ficar gordinho, ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma, parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas, mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.

É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo, como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?

É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção, considero como limite máximo, 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres, isto em off season. Em pre-contest, este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas, na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas, ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrarentro de uma composição corporal ideal, ou dentro de sua categoria, perdem peso ao longo das semanas, mas com este, boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai, tal como um balão que se fura.

Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação, os hormônios anabólicos testosterona, GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém, um período muito prolongado de superalimentação, além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura.

Desta forma, o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal, alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento, haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual, isto se denomina homeostase.

Por outro lado, longos períodos em dieta muito baixa em calorias, como algumas pessoas ainda tendem a fazer, provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn, algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma, parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias, pois após este período, a queda metabólica é vertiginosa (3).

Basicamente, o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide, este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste, a somatomedina ou IGF-1. Como se vê, uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.

Analisando um pouco mais a fundo, a tiróide produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3, mas na verdade o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade, aproximadamente 20%. Porém, ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP, principalmente o presente no fígado, e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada, e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.

Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto, maneirar na fruta é muito conveniente.

Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja. Na próxima edição, estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco, mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura, seus reais benefícios, dosagens e os riscos destes meios.
Autoria do Prof. Waldemar Guimarães / Nutricionista Rodolfo Peres

Referências Bibliogáficas:
(1) National Institute of Health Consensus Development Panel. Health implications of obesity:
National Institute of Health Consensus conference statment. Annals of Internal Medicine, 1988,
103, 1073-1077
(2) FORBES, G. B. et al. Hormonal Response to Overfeeding. American Journal of Clinical
Nutrition. 49.4, 1989 : 608-611.
(3) DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before
and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1,1992 : 840-847.
(4) GRIFFIN, J. E. & OJEDAS S. R. Texbook of Endocrine Physiology. New York, 6Oxford
University Press, 1992.
(5) DOZIN, B. at al. Thyroid Regulation of Malic Enzyme Synthesis. Journal of Biological
Chemistry. 261, 1986, 10290 – 10292.

10 Dicas Para Melhorar a Sua Dieta

Está se preparando para um novo esquema de treino, concentrado, intensidade lá em cima, e total dedicação ao seu estilo de vida, o estilo da turma da maromba. Mas tem aí um probleminha: mesmo que você tenha escolhido o melhor método de treino, não existe técnica que ajude se a dieta não estiver sido elaborada do jeito correto. O leitor quer ganhar uns cinco ou dez quilos de qualidade nos próximos meses?
Pois é, a solução para esse problema de eu-não-aguento-esperar-para-ganhar-músculos pode ter grande ajuda se forem seguidas essas dez dicas simples, e incorporadas na sua dieta. Algumas já são comuns para os leitores mais antigos, outras nem tanto, mas não custa darmos uma relida, principalmente quando temos itens atualizados.

1. ADICIONE CALORIAS
Se você precisa, e quer crescer, é essencial comer mais. Isso é tão básico e antigo quanto andar para frente (hehe). A jogada é saber como manipular essa acréscimo de calorias de um jeito que você ganhe mais volume muscular, mas com a menor perda de qualidade possível. Pode ser do seguinte modo: aumente a ingestão de calorias em cerca de 20% nas primeiras três semanas. Se você está ingerindo 3.000 calorias por dia, deve passar para 3.600 diárias (viram com sou bom de conta?).
Após essas três semanas, se já perceber que começou a ganhar peso, deixe tudo como está. Se continuar na mesma condição anterior, adicione mais 150 a 200 calorias. O que quer dizer que em vez das novas 3.600, vamos subir para 3.750 a 3.800 calorias (voltei a arrebentar na matemática...incrível). Pense nisso como um processo com uma duração de quatro a seis semanas com o objetivo de aumentar a massa muscular. Depois que esse objetivo for alcançado, voltamos ao número anterior de calorias, e será a hora de trabalhar a qualidade da musculatura ganha.

2. PERDENDO O MEDO DA GORDURA
Gordura pode ser um problema sério quando estamos tentando ganhar definição muscular, mas isso não pode ser motivo para que exista um medo dela dentro da dieta quando a meta é ganho de volume muscular. Uma quantidade moderada desse nutriente pode até ajudar na proteção do nosso tecido mole, ou seja, ligamentos e tendões, que são ferramentas essenciais para um treino pesado. Em especial as gorduras dos peixes, como do atum e salmão, que auxiliam em vários aspectos dos processos anabólicos e antinflamatórios do organismo.
Coma um bife pelo menos uma vez por dia. Misture duas gemas para cada quatro a seis claras de ovos cozidos. Use peixes em quatro a cinco dias da semana, variando entre atum, salmão, tilápia e sardinha, todos excelentes fontes de proteína e Omega 3. Na salada adicione uma colher de azeite de oliva.

3. COMA MAIS REFEIÇÕES
Bodybuilders tendem a ficarem maiores, e com mais qualidade muscular, graças, em grande parte, a prática da ingestão de comida a cada duas ou três horas, em vez do hábito de três ou quatro grandes refeições diárias, como fazem as pessoas comuns. E dentro desse esquema, caso seja necessário, fica mais fácil o aumento de calorias, divididas em vários desses pratos diários.

4. VARIE OS TIPOS DE COMIDA
Todo marombeiro tem a característica de ser uma criatura de hábitos diários, mesmo porque isso acaba fazendo parte do nosso estilo de vida, mas o uso constante de ovos cozidos, frango grelhado, e atum enlatado na água, é capaz de deixar qualquer um maluco. Frutas, vegetais e grãos devem ser adicionados para trazer uma variação nessa rotina, mais sabor na dieta, promover atividades antioxidantes, e até aumentar a síntese de proteína.

5. MANTENHA UM DIÁRIO
Escreva o que está fazendo em um diário. Nele coloque o total de calorias, as relações entre carboidratos / proteínas / gorduras. Embora pareça uma frescura, muitos competidores profissionais usam esse método o ano todo, e assim fazerem as pequenas mudanças necessários para que os ganhos continuem. Anote, ou salve em seu PC, como montou suas refeições, uma a uma, com o total de gramas de cada um dos nutrientes utilizados.

6. ADICIONE FIBRAS SOLÚVEIS
Procure em lojas de produtos naturais, por suplementos a base de fibras solúveis, e comece a ingerir um mínimo de 10 gramas por dia, espalhadas pelas suas refeições. Esse método vai aumentar sua sensibilidade a insulina, o que já sabemos melhora a nossa capacidade de estocar o glicogênio, sendo mais difícil que o carboidrato ingerido seja convertido em gordura.

7. PICO DE INSULINA ANTES DO TREINO
Fazer um lanche de alto nível glicêmico, com algo como 50 gramas de carboidratos, quinze minutos antes do treino, vão causar um pico na sua liberação de insulina. Os carbos causam essa ação, gerando o aumento desse hormônio altamente anabólico, o que vai evitar que a tão preciosa proteína seja usada como fonte de energia. Em vez disso, será o carbo o responsável pelo combustível do treino, usado de imediato ou estocado na forma de glicogênio. O resultado será um treino mais intenso, e por mais tempo.

8. TREINE COM MODERAÇÃO
Engraçado escrever isso , mas vou explicar a razão do termo “moderação”. Para muitos de nós, o aparecimento do overtraining, os sintomas catabólicos do treino em excesso, pode ser evitado se ingerirmos cada vez mais comida e suplementos, e em alguns casos mais bomba. Embora isso pareça ter alguma lógica, infelizmente não é assim tão simples. Nosso processo metabólico não tem a capacidade de utilizar todo esse excesso de calorias para repor todo o tecido muscular necessário, ou pelo menos não com a velocidade suficiente para que não fiquemos gordos. Então de nada adianta ter um treino extremamente intenso todos os dias, sem respeitar o dias de descanso, achando que o simples ato de comer mais pode resolver o problema. Não pode. Treine sempre com intensidade, mas não deixe de dar o tempo necessário para a sua recuperação.

9. USE SHAKES
Ter que ingerir grandes quantidades de comida todos os dias pode ser bem complicado, para você e até para as pessoas que estão ao seu redor. Quantos de nós já não tivemos problemas na faculdade, no trabalho, com namoradas (os) , esposas e maridos?
“Ih, lá vai aquele doido de novo abrir aquela vasilha cheia de ovo cozido”
“Poxa, não tem cinco minutos que você comeu, e já vai comer de novo?”
Use shakes de proteína e carboidratos como alternativa para algumas refeições sólidas do seu dia. Se você vai precisar de seis refeições por dia, faça duas dessas usando shakes. Alem disso, carbos e proteínas em forma líquida são de mais fácil digestão, e podem acelerar todo o processo anabólico.

10. BEBENDO ÁGUA DE VERDADE
Alguns suplementos, como a creatina e a glutamina, tem a capacidade de acelerar a síntese de proteínas através de um grande aumento da hidratação celular, e quanto mais água no interior das células dos nossos músculos, mais rápida será a recuperação entre os treinos, e maior será o ganho de volume muscular (nunca é demais lembrar que nossa massa muscular é feita de 70% de água). E desse modo, é fácil entender que a desidratação, entre todos os problemas conhecidos, também é extremamente prejudicial para o ganho muscular. Para que o leitor se mantenha hidratado todo o tempo, de um modo que os ganhos não parem de acontecer, um marombeiro de 70 a 80 Kgs, por exemplo, precisa de cerca de 6 a 7 litros diárias de água. Quem já está na casa do 90 a 100 Kgs pode precisar de um mínimo de 9 litros, e quem já bate na casa dos mais de 110 Kgs, provavelmente já está bebendo mais de 10 litros por dia

Guia para os Iniciantes da Musculação

Se você esta começando a ir para academia agora ou esta pensando em começar a ir, a melhor coisa para a se fazer neste momento é definir um programa de iniciação. Esse texto vai abordar o mecanismo de treino do iniciante, ao invés de focar em assuntos específicos para atletas avançados. Esse programa é voltado ao indivíduo que nunca treinou na vida ou que está há muito tempo parado.

O primeiro passo na criação de um programa de treino é definir a frequência. Para iniciantes, treinar o corpo todo duas vezes por semana é um bom começo. O atleta deve descansar 2 a 3 dias entre cada treino, enfatizando, nesses dias de descanso, a sua alimentação e descanso. Esse tipo de frequência, com o passar do tempo, pode se mostrar excessiva, conforme você adquira força e haja uma necessidade maior de repouso – lembre-se, nesse programa você está treinando o CORPO TODO 2X por semana. Para treinar, escolha dois dias da semana, não consecutivos e de preferência igualmente espaçados um do outro, que sejam mais calmos para você, que lhe propiciem uma concentração e foco maior do treino.

Agora que a frequência e os dias de treino foram determinados, o segundo passo é definir o volume do seu treino. Um treino de corpo inteiro, por ser muito desgastante e objetivando uma maior intensidade, não necessita de mais de 8 exercícios – lembre-se, você é iniciante e todo estímulo surtirá efeito – que você poderá utilizar por meses. Um treino básico, objetivando seu corpo todo,  pode ser, por exemplo, o seguinte:

1 – Agachamento
2 – Levantamento Terra
3 – Supino ou mergulho (sendo o mergulho mais abrangente, porém mais difícil de fazer)
4 – Puxador alto
5 – Desenvolvimento com halteres (halteres possibilitam uma amplitude maior do exercício )
6 – Remada baixa
7 – Remada alta
8 – Abdominal

Essa rotina atinge todos os principais grupos musculares com um volume moderado de trabalho, que não causará overtraining num iniciante. Com o passar do tempo chegando a níveis intermediários, você notará a necessidade de diminuir a frequência/volume do treino ou outras modificações.

A ênfase do treino é a qualidade e não quantidade. Uma série por movimento é suficiente, cada série terá entre 6 e 10 repetições que deverão ser feitas até que que ocorra a falha positiva, ou seja, você não seja mais capaz de movimentar o peso, independente do seu esforço.

Suas primeiras sessões de treino serão experimentais e, por consequência, de baixa intensidade. Pode-se descansar alguns minutos entre cada série, para que o seu condicionalmente não atrapalhe o treino, conforme seu condicionamento melhore, o tempo de descanso deverá diminuir, até o ponto onde você irá direto de um exercício para outro. Sua respiração será o indicador de quando você estará preparado para ir para o próximo exercício. Quando você terminar uma série intensa, sua respiração estará acelerada, uma vez que ela se normalize, ou esteja perto do normal, você pode seguir para o próximo exercício. Com o passar do tempo e sua eficiência cardiovascular melhore você poderá seguir de um exercício para outro sem descanso ou com descansos mínimos.

O terceiro passo no desenvolvimento do seu treino é determinar o peso a ser utilizado. Comece utilizando uma carga que te permita fazer 15 ou mais repetições para que você possa aprender a executar os exercícios e tenha noção da sua força. É importante ressaltar que nessas 3 primeiras semanas, a forma de execução deve ser treinada com perfeição, pois com o aumento da intensidade no futuro, a forma será essencial à sua saúde.

Gradualmente, após essas 3 semanas, aumente o peso, nos exercícios onde isso for possível, aumente 1 a 2kg por vez, até que você atinja uma carga onde a falha aconteça entre 6 a 10 repetições, isso ajudará você a adquirir equilíbrio sem perder a forma e se acostumar ao treino mais intenso gradativamente, sem prejuízo da saúde.

Um aspecto que é deixado de lado por muitos atletas na academia é a questão do equilíbrio das anilhas, explico: quando você for utilizar uma máquina ou montar uma barra com anilhas para executar qualquer exercício, coloque dos dois lados da máquina ou barra, a mesma quantidade de anilhas, com os mesmos pesos e na mesma ordem…exemplo…se você for executar uma rosca direta com 15kg de cada lado (exemplo) e de um lado colocar, nessa ordem, uma anilha de 5, uma anilha de 3, uma anilha de 2 e outra de 5 você DEVE colocar as mesmas anilhas na mesma ordem do outro lado.

De primeira, isso parece não ter sentido, pois 15kg são 15 kg, ocorre que, se você, por exemplo, colocar primeiro as anilhas de 2 e 3kg e depois as de 5, centro de equilíbrio da barra será deslocado mais para o lado onde estão as duas anilhas de 5 por último, o que poderá lhe causar lesões e descompensação na hora de executar o exercício, pois se o centro de gravidade está deslocado para um dos lados e você está segurando a barra de forma centralizada em relação às suas extremidades, um lado estará fazendo um esforço maior que o outro…faça o teste e você entenderá.

Seu primeiro treino será utilizado para "achar" essa carga inicial, depois disso, os parâmetros já estarão estabelecidos.

O quarto passo é achar o local de treinamento ideal. Procure uma academia que tenha equipamentos novos, de preferência de marca (os feitos por serralheiros muitas vezes não obedecem parâmetros de qualidade e fisiológicos, forçando movimentos errados, fora de alinhamento e etc, o que pode causar lesões). Procure uma academia que seja bem ventilada e procure treinar em um horário mais vazio, caso contrário a intensidade do treino poderá se perder, caso você tenha de esperar muito tempo para utilizar uma máquina, pois tem mais 8 com você…lembre-se, na academia devemos treinar, não conversar…é normal decidirmos treinar no horário em que todos os nossos amigos estão treinando, mas isso só vai atrapalhar seu desenvolvimento, deixa a confraternização para depois do treino.

O sexto passo é colocar tudo isso em prática. Vá para a academia, ajuste seus pesos e comece. Uma série de cada exercício executada até a falha, quando sua respiração se estabilizar, passe para o outro exercício. Adicione peso ou repetição em cada treino, mantenha um diário de treino anotando os exercícios realizados, peso e repetições, seu peso no dia do treino e temperatura ambiente (frio, quente, seco, húmido), anote também seu estado geral, se você está cansado, ansioso, bem alimentado, se sentindo vazio e etc – essa será sua maior e mais confiável fonte para medir seu progresso e entender como seu corpo funciona, quais os exercícios que mais surtiram efeito e assim por diante – seguindo esses passos básico e iniciais, você estará no caminho em direção ao ganho de massa, força e condicionamento.

5 Técnicas Simples para Aumentar o Peso no Supino

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.

1 - Quantidade não é qualidade:

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez na semana é mais do que suficiente para promover ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso, certo?

2 - Treinar os Sinergistas:

Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treiná-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 - Menos Intensidade e Mais Volume:

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não a hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força:
Supino Reto 5 séries x 6 repetições
Supino Inclinado 5 x 6
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8

Sempre utilizando a carga máxima que você puder usar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 - Evite Roubar no Supino

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e único prejudicado nessa história vai ser você e seu treino. Quase todos os que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você (e em muitas vezes, fazer até mais força que você). Se precisa de ajuda, é porque não aguenta, engula seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes, o único prejudicado nessa história é você.

5 - Não Esquecer do Essencial:

Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga do supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e descansar direito. Se sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita. Lembre-se também: o Supino só é válido com movimentos completos!

E VOCÊ, QUANTO VOCÊ PEGA NO SUPINO?????

Como eu Cheguei nos 56cm de Bíceps (escrito por Arnold Schwarzenegger)

 Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria, eu já tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida, e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na América,trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu vocabulário.

 

Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o corpo, e não ao contrário.

Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolve-los. Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.

Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, já no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltoides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais frequência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.
Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em "treinar da forma correta" e "treinar roubando" como conceitos muito claros, preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.

Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.
Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando "roubo". Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.

Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

1. Rosca direta roubando:
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar.

2. Rosca inclinada com halteres:
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3. Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

4. Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.