Sequência de exercícios para Ombros
SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltoide anterior trabalhe mais, minimizando a atuação do deltoide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltoide anterior.
LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide lateral
Secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltoide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
O deltoide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltoide posterior.
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltoide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltoide posterior (D).
LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o halter para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltoide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltoide lateral.
LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas retas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide posterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltoide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltoide posterior.
OBSERVAÇÃO: Os exercícios são simples, o que difere é a intensidade do seu treino, a sequência lógica da estrutura do treino, tempo de descanso entre as séries e o mais importante, o pós treino, ou seja, seu treina não depende só de exercícios e sim do dia a dia, sua alimentação, seu descanso também fazem parte do seu treino. Pense nisso!
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans.
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