Pois é, a solução para esse problema de eu-não-aguento-esperar-par
1. ADICIONE CALORIAS
Se você precisa, e quer crescer, é essencial comer mais. Isso é tão básico e antigo quanto andar para frente (hehe). A jogada é saber como manipular essa acréscimo de calorias de um jeito que você ganhe mais volume muscular, mas com a menor perda de qualidade possível. Pode ser do seguinte modo: aumente a ingestão de calorias em cerca de 20% nas primeiras três semanas. Se você está ingerindo 3.000 calorias por dia, deve passar para 3.600 diárias (viram com sou bom de conta?).
Após essas três semanas, se já perceber que começou a ganhar peso, deixe tudo como está. Se continuar na mesma condição anterior, adicione mais 150 a 200 calorias. O que quer dizer que em vez das novas 3.600, vamos subir para 3.750 a 3.800 calorias (voltei a arrebentar na matemática...incrível). Pense nisso como um processo com uma duração de quatro a seis semanas com o objetivo de aumentar a massa muscular. Depois que esse objetivo for alcançado, voltamos ao número anterior de calorias, e será a hora de trabalhar a qualidade da musculatura ganha.
2. PERDENDO O MEDO DA GORDURA
Gordura pode ser um problema sério quando estamos tentando ganhar definição muscular, mas isso não pode ser motivo para que exista um medo dela dentro da dieta quando a meta é ganho de volume muscular. Uma quantidade moderada desse nutriente pode até ajudar na proteção do nosso tecido mole, ou seja, ligamentos e tendões, que são ferramentas essenciais para um treino pesado. Em especial as gorduras dos peixes, como do atum e salmão, que auxiliam em vários aspectos dos processos anabólicos e antinflamatórios do organismo.
Coma um bife pelo menos uma vez por dia. Misture duas gemas para cada quatro a seis claras de ovos cozidos. Use peixes em quatro a cinco dias da semana, variando entre atum, salmão, tilápia e sardinha, todos excelentes fontes de proteína e Omega 3. Na salada adicione uma colher de azeite de oliva.
3. COMA MAIS REFEIÇÕES
Bodybuilders tendem a ficarem maiores, e com mais qualidade muscular, graças, em grande parte, a prática da ingestão de comida a cada duas ou três horas, em vez do hábito de três ou quatro grandes refeições diárias, como fazem as pessoas comuns. E dentro desse esquema, caso seja necessário, fica mais fácil o aumento de calorias, divididas em vários desses pratos diários.
4. VARIE OS TIPOS DE COMIDA
Todo marombeiro tem a característica de ser uma criatura de hábitos diários, mesmo porque isso acaba fazendo parte do nosso estilo de vida, mas o uso constante de ovos cozidos, frango grelhado, e atum enlatado na água, é capaz de deixar qualquer um maluco. Frutas, vegetais e grãos devem ser adicionados para trazer uma variação nessa rotina, mais sabor na dieta, promover atividades antioxidantes, e até aumentar a síntese de proteína.
5. MANTENHA UM DIÁRIO
Escreva o que está fazendo em um diário. Nele coloque o total de calorias, as relações entre carboidratos / proteínas / gorduras. Embora pareça uma frescura, muitos competidores profissionais usam esse método o ano todo, e assim fazerem as pequenas mudanças necessários para que os ganhos continuem. Anote, ou salve em seu PC, como montou suas refeições, uma a uma, com o total de gramas de cada um dos nutrientes utilizados.
6. ADICIONE FIBRAS SOLÚVEIS
Procure em lojas de produtos naturais, por suplementos a base de fibras solúveis, e comece a ingerir um mínimo de 10 gramas por dia, espalhadas pelas suas refeições. Esse método vai aumentar sua sensibilidade a insulina, o que já sabemos melhora a nossa capacidade de estocar o glicogênio, sendo mais difícil que o carboidrato ingerido seja convertido em gordura.
7. PICO DE INSULINA ANTES DO TREINO
Fazer um lanche de alto nível glicêmico, com algo como 50 gramas de carboidratos, quinze minutos antes do treino, vão causar um pico na sua liberação de insulina. Os carbos causam essa ação, gerando o aumento desse hormônio altamente anabólico, o que vai evitar que a tão preciosa proteína seja usada como fonte de energia. Em vez disso, será o carbo o responsável pelo combustível do treino, usado de imediato ou estocado na forma de glicogênio. O resultado será um treino mais intenso, e por mais tempo.
8. TREINE COM MODERAÇÃO
Engraçado escrever isso , mas vou explicar a razão do termo “moderação”. Para muitos de nós, o aparecimento do overtraining, os sintomas catabólicos do treino em excesso, pode ser evitado se ingerirmos cada vez mais comida e suplementos, e em alguns casos mais bomba. Embora isso pareça ter alguma lógica, infelizmente não é assim tão simples. Nosso processo metabólico não tem a capacidade de utilizar todo esse excesso de calorias para repor todo o tecido muscular necessário, ou pelo menos não com a velocidade suficiente para que não fiquemos gordos. Então de nada adianta ter um treino extremamente intenso todos os dias, sem respeitar o dias de descanso, achando que o simples ato de comer mais pode resolver o problema. Não pode. Treine sempre com intensidade, mas não deixe de dar o tempo necessário para a sua recuperação.
9. USE SHAKES
Ter que ingerir grandes quantidades de comida todos os dias pode ser bem complicado, para você e até para as pessoas que estão ao seu redor. Quantos de nós já não tivemos problemas na faculdade, no trabalho, com namoradas (os) , esposas e maridos?
“Ih, lá vai aquele doido de novo abrir aquela vasilha cheia de ovo cozido”
“Poxa, não tem cinco minutos que você comeu, e já vai comer de novo?”
Use shakes de proteína e carboidratos como alternativa para algumas refeições sólidas do seu dia. Se você vai precisar de seis refeições por dia, faça duas dessas usando shakes. Alem disso, carbos e proteínas em forma líquida são de mais fácil digestão, e podem acelerar todo o processo anabólico.
10. BEBENDO ÁGUA DE VERDADE
Alguns suplementos, como a creatina e a glutamina, tem a capacidade de acelerar a síntese de proteínas através de um grande aumento da hidratação celular, e quanto mais água no interior das células dos nossos músculos, mais rápida será a recuperação entre os treinos, e maior será o ganho de volume muscular (nunca é demais lembrar que nossa massa muscular é feita de 70% de água). E desse modo, é fácil entender que a desidratação, entre todos os problemas conhecidos, também é extremamente prejudicial para o ganho muscular. Para que o leitor se mantenha hidratado todo o tempo, de um modo que os ganhos não parem de acontecer, um marombeiro de 70 a 80 Kgs, por exemplo, precisa de cerca de 6 a 7 litros diárias de água. Quem já está na casa do 90 a 100 Kgs pode precisar de um mínimo de 9 litros, e quem já bate na casa dos mais de 110 Kgs, provavelmente já está bebendo mais de 10 litros por dia
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