Por mais que você veja aquelas propagandas que oferecem uma mudança drástica em seu corpo em apenas uma semana e você não credita, eu sinto lhe informar, mas de fato existe sim métodos que podem fazer você mudar muito o seu corpo em apenas 7 dias, mas não são esses medicamentos que são anunciados nesses programas matutinos. Explciaremos e daremos um exemplo de como são realizados a técnicas de DESIDRATAÇÃO E CARBOLOADING, mas já avisamos: Não aplique essas técnicas sem a orientação de um especialista e fazer os devidos preparos para isso. São técnicas "delicadas" que podem até ser bem prejudiciais para você.
Estes são os mesmos procedimentos que cultuiristas hardcore
utilizam, e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores
envolvidos nesta empreitada: carboidratos, treino, sódio e água.
Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente
definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas pro, ou
seja, sem retenção hídrica, sem inchaços, apenas uma definição extrema.
Os culturistas pró são notoriamente famosos pela capacidade de mudar
seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da
competição, muitos utilizam uma técnica chamada CARBOLOADING, que
traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.
Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois,
voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos
de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior
quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação
incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e
água.
Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer
lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras
(consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo proteico deverá ser
aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de
peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições
diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que
totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão:
80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de
proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se
preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso
320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que
deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para
facilitar as coisas:
Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à
sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1
semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma
viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de
final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no
espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA!
FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:
Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém,
manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água
corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de
carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas
refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim
seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal
completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será
uma excreção extrema de água pelo organismo.
Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar
o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja
possível, use água destilada.
O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for
realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças
na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um
déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você
aparentar maior definição muscular.
FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA:
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o
consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias
consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus
músculos.
Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por
série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo,
caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por
diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de
glicogênio muscular.
FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA:
Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de
elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a
7,7g por quilograma de peso corporal.
Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia.
Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá
utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos
ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques
de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em
carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que
estocavam antes.
Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente
água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os
alimentos refinados e processados.
Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida
no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de
água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será
arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos
retenção hídrica e uma definição cristalina.
Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa:
treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá
atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de
armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes
dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!
SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):
FASE DE DEPLEÇÃO:
Desjejum:
– Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;
– 1 tijela pequena de cogumelos grelhados;
– 3 copos de água.
Lanche 1:
– 300g de peito de frango grelhado;
– Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;
– 3 copos de água.
Almoço:
– 250g de carne vermelha magra;
– 2 conchas de lentilha ou similar;
– 3 copos de água.
Lanche 2 (Pré-Treino):
– 2 scoops de Whey Protein;
– 2 copos de água.
Lanche 3 (Pós-Treino):
– 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;
– 2 scoops de Whey Protein;
– 2 copos de água.
Jantar:
– 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;
– 1 tijela de brócolis;
– 2 copos de água.
Ceia:
– 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.
FASE DE SATURAÇÃO:
Desjejum:
– 200g de carne vermelha magra grelhada;
– 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
– 1 copo de água.
Lanche 1:
– 300g de peito de frango grelhado;
– 350g de batata doce;
– 1 copo de água.
Almoço:
– 250g de carne vermelha magra grelhada;
– 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);
– 2 conchas de lentilha ou similar.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Lanche 2:
– 300g de peito de frango grelhado;
– 700g de batata doce;
– 1 copo de água.
Lanche 3:
– 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Jantar:
– 300g de peito de frango grelhado;
– 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
– 1 tijela de brócolis;
– 1 copo de água.
Ceia:
– 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
DESIDRATAÇÃO:
Afim de retirar o excesso de água que lhe atrapalha tanto em sua definição, conhecida como retenção, um dos meios é fazer a desidratação (deve esta associada ao carboloading)
Para isso, escolha uma quantidade de dias a ser utilizada ao processo e siga o modelo abaixo:
Para a escolha de 7 dias:
1º dia - Ingerir 10 litros de água durante o dia
2º dia - Ingerir 8 litros de água durante o dia
3º dia - Ingerir 6 litros de água durante o dia
4º dia - Ingerir 4 litros de água durante o dia
5º dia - Ingerir 2 litros de água durante o dia
6º dia - Ingerir 1 litros de água durante o dia
7º dia (DIA DA COMPETIÇÃO) - Não ingerir água
SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:
A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na
qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo
armazenamento de glicogênio.
Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais
enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o
normal.
Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a
glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia
durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de
glicogênio.
O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a
aumentar a quantidade de água dentro das células muscular e, quanto
mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a
pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira
durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco
refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.
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