1. Alimentação
A alimentação é o principio básico da musculação e é considerada sua “arma” principal, independente do seu objetivo, seja ele a manutenção de massa, perda de peso ou hipertrofia. Dessa maneira, você nunca terá braços grandes se tiver uma alimentação fraca. Vale lembrar que a dieta de um praticante de musculação deve ser diferente das dietas para pessoas “comuns”. Então preste bastante atenção! Você está comendo de 3 em 3 horas? As calorias estão bem distribuídas durante o dia? A proporção de micro e macro-nutrientes está correta? Está consumindo as vitaminas necessárias?
2. Treinos Curtos
Ficar mais do que 60 minutos na academia treinando braços é a garantia de não obter progresso. Os braços são compostos de músculos pequenos que facilmente entram em overtraining. Dessa maneira, exagerar no tempo dos treinos pode não apenas atrapalhar o crescimento, como pode até mesmo diminuir algum progresso que você já teve, além da possibilidade de perda de força.
3. Tenha em Mente que seus braços já são Treinados Indiretamente
Exceto no treino de pernas, seus bíceps, tríceps e ante-braços são recrutados nos outros dias de treino. Então tenha sempre em mente que treinar os braços de maneira isolada mais do que uma vez a cada semana pode te trazer mais prejuízos do que ganhos de massa muscular.
4. Varie a Intensidade
Uma maneira interessante de dar um estímulo extra aos braços é intercalar o treino de braço entre pesado e leve. Durante o treino pesado, faça poucas repetições (6-10). Já nos treinos leves, coloque a faixa de repetição entre 12-20 para um maior bombeamento do sangue nos músculos dos braços.
5. Variação na Execução dos Exercícios
Sempre varie seu treino para que seu corpo não se acostume e, mais importante, para atingir todas as áreas dos músculos. Varie a forma de execução de cada exercício periodicamente (pegadas diferentes, puxadores diferentes, ângulos diferentes, etc). Além disso, varie de forma inteligente a quantidade de séries, a ordem dos exercícios e a própria rotina de exercícios. Se seu treino não muda, você não muda.
6. O Tríceps ocupa 2/3 do Tamanho Total do Braço
A maioria dos iniciantes foca em treinos de bíceps esperando que isso resulte em braços monstruosos. Os bíceps devem sim ser bem construídos para um braço com bastante qualidade, porém quem dá tamanho ao braço são os tríceps. Destrua seus tríceps com exercícios como o Tríceps Testa, Supino Fechado e Triceps Pulley.
O Tríceps é um músculo composto por 3 “cabeças”: curta, média e longa. Dessa maneira, você precisa incluir no seu treino exercícios que estimulem cada uma dessas porções do músculo, além de 1 exercício que estimule o músculo como um todo. Focar apenas em uma porção do músculo não vai trazer resultados muito satisfatórios e seu braço nunca será considerado grande.
Exercícios considerados básicos como o Levantamento Terra e o Supino são extremamente importantes para que seus braços cresçam de forma decente e, obviamente, para que seu corpo fique forte como um todo. O Levantamento Terra é primordial para a construção de um corpo forte. Seu instrutor não quer te ensinar a fazer o Terra de maneira correta porque sua academia proíbe a execução do exercício? Mude de academia.
9. Não esqueça dos ante-braçosTá, tudo bem que os ante-braços já são bastante requisitados nos exercícios compostos e até mesmo no treino de bíceps, mas com o tempo você vai perceber que eles vão precisar de um estímulo extra para conseguir criar braços fortes como um todo. Tenha em mente que cada corpo é um corpo, muitas pessoas simplesmente não devem treinar os antebraços pois alegam a perda de força em outros exercícios (overtraining nos ante-braços) e dores insuportáveis. Dessa maneira, cada um deve experimentar o treino de ante-braços e tirar suas próprias conclusões. Faça séries de poucas repetições e com carga alta, como qualquer outro músculo.
10. Suplementação Pós-Treino
A suplementação pós-treino, assim como a alimentação, é crucial para o desenvolvimento de braços grandes, assim como qualquer outro músculo. Nesse horário, nossos músculos estão “esfomeados” e precisam adquirir todos os nutrientes necessários para se recuperarem do treino intenso. A suplementação deve ser completa, contendo preferencialmente Whey Protein e Carbo. Outros suplementos podem ser utilizados nesse horário, de acordo com sua disponibilidade como os BCAAs e a Creatina, que pode dar resultados em apenas 2 semanas de uso. Você encontra todos esses suplementos com um preço bem legal
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