10 Dicas para Deixar seu Bíceps no Nível Monster

1. Alimentação

A alimentação é o principio básico da musculação e é considerada sua “arma” principal, independente do seu objetivo, seja ele a manutenção de massa, perda de peso ou hipertrofia. Dessa maneira, você nunca terá braços grandes se tiver uma alimentação fraca. Vale lembrar que a dieta de um praticante de musculação deve ser diferente das dietas para pessoas “comuns”. Então preste bastante atenção! Você está comendo de 3 em 3 horas? As calorias estão bem distribuídas durante o dia? A proporção de micro e macro-nutrientes está correta? Está consumindo as vitaminas necessárias?

2. Treinos Curtos

 Ficar mais do que 60 minutos na academia treinando braços é a garantia de não obter progresso. Os braços são compostos de músculos pequenos que facilmente entram em overtraining. Dessa maneira, exagerar no tempo dos treinos pode não apenas atrapalhar o crescimento, como pode até mesmo diminuir algum progresso que você já teve, além da possibilidade de perda de força.

3. Tenha em Mente que seus braços já são Treinados Indiretamente

 Exceto no treino de pernas, seus bíceps, tríceps e ante-braços são recrutados nos outros dias de treino. Então tenha sempre em mente que treinar os braços de maneira isolada mais do que uma vez a cada semana pode te trazer mais prejuízos do que ganhos de massa muscular.

4. Varie a Intensidade

 Uma maneira interessante de dar um estímulo extra aos braços é intercalar o treino de braço entre pesado e leve. Durante o treino pesado, faça poucas repetições (6-10). Já nos treinos leves, coloque a faixa de repetição entre 12-20 para um maior bombeamento do sangue nos músculos dos braços.

5. Variação na Execução dos Exercícios

 Sempre varie seu treino para que seu corpo não se acostume e, mais importante, para atingir todas as áreas dos músculos. Varie a forma de execução de cada exercício periodicamente (pegadas diferentes, puxadores diferentes, ângulos diferentes, etc). Além disso, varie de forma inteligente a quantidade de séries, a ordem dos exercícios e a própria rotina de exercícios. Se seu treino não muda, você não muda.

6. O Tríceps ocupa 2/3 do Tamanho Total do Braço

 A maioria dos iniciantes foca em treinos de bíceps esperando que isso resulte em braços monstruosos. Os bíceps devem sim ser bem construídos para um braço com bastante qualidade, porém quem dá tamanho ao braço são os tríceps. Destrua seus tríceps com exercícios como o Tríceps Testa, Supino Fechado e Triceps Pulley.

7. Tríceps = 3 cabeças

 O Tríceps é um músculo composto por 3 “cabeças”: curta, média e longa. Dessa maneira, você precisa incluir no seu treino exercícios que estimulem cada uma dessas porções do músculo, além de 1 exercício que estimule o músculo como um todo. Focar apenas em uma porção do músculo não vai trazer resultados muito satisfatórios e seu braço nunca será considerado grande.

8. Faça os Exercícios Básicos

 Exercícios considerados básicos como o Levantamento Terra e o Supino são extremamente importantes para que seus braços cresçam de forma decente e, obviamente, para que seu corpo fique forte como um todo. O Levantamento Terra é primordial para a construção de um corpo forte. Seu instrutor não quer te ensinar a fazer o Terra de maneira correta porque sua academia proíbe a execução do exercício? Mude de academia.

 

9. Não esqueça dos ante-braços

 Tá, tudo bem que os ante-braços já são bastante requisitados nos exercícios compostos e até mesmo no treino de bíceps, mas com o tempo você vai perceber que eles vão precisar de um estímulo extra para conseguir criar braços fortes como um todo. Tenha em mente que cada corpo é um corpo, muitas pessoas simplesmente não devem treinar os antebraços pois alegam a perda de força em outros exercícios (overtraining nos ante-braços) e dores insuportáveis. Dessa maneira, cada um deve experimentar o treino de ante-braços e tirar suas próprias conclusões. Faça séries de poucas repetições e com carga alta, como qualquer outro músculo.

10. Suplementação Pós-Treino

 A suplementação pós-treino, assim como a alimentação, é crucial para o desenvolvimento de braços grandes, assim como qualquer outro músculo. Nesse horário, nossos músculos estão “esfomeados” e precisam adquirir todos os nutrientes necessários para se recuperarem do treino intenso. A suplementação deve ser completa, contendo preferencialmente Whey Protein e Carbo. Outros suplementos podem ser utilizados nesse horário, de acordo com sua disponibilidade como os BCAAs e a Creatina, que pode dar resultados em apenas 2 semanas de uso. Você encontra todos esses suplementos com um preço bem legal

Construa Ombros Gigantes

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.

 Para um melhor entendimento do treinamento, estaremos dividindo o ombro em 3 conjuntos (partes):

- Ombros anteriores (associado ao peitoral);
- Ombros laterais;
- Ombros posteriores (associado ao tríceps).

É importante ressaltar que embora exista a intenção dar uma maior ênfase e estimular mais cada uma destas regiões, não existe a possibilidade de isolar completamente cada uma delas. Porém essa variação é muito importante para um desenvolvimento regular dos ombros, não é nenhuma regra, mas consideramos uma boa prática.
Não existe a necessidade de fazer uma infinidade de exercícios para ombros, um exercício para cada uma destas regiões e mais um exercício isolador para a porção lateral do ombro, a fim de fadigar completamente a região, está de bom tamanho. A porção anterior e posterior dos ombros já são muito requisitadas no treinamento de peitoral e costas respectivamente, então consideramos um exercício suficiente desde que bem executado e com boa intensidade.

Iniciaremos com o desenvolvimento militar, um exercício básico e construtor de massa que dispensa comentários. É a base de um bom treino de ombros e, será aqui voltado ao desenvolvimento da região anterior do ombro. Prosseguiremos com a elevação lateral, essa por sua vez destinada ao desenvolvimento da porção lateral do ombro seguido de uma elevação lateral no cabo (por trás), esta última a fim de fadigar completamente a região. Finalizaremos o treino com um exercício para a região posterior do ombro, o ótimo crucifixo inverso.

O treino:

3 x 10-12 Desenvolvimento militar
3 x 10-12 Elevação lateral
3 x 10-12 Elevação lateral no cabo (por trás)
3 x 10-12 Crucifixo inverso

Consulte seu instrutor ou um profissional da área antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, só ele poderá orientar quanto a execução correta dos exercícios e auxiliar na escolha das cargas. Possua bom senso ao usar esta rotina e ao adaptá-la ao seu treinamento, na dúvida procure orientação. Saiba da importância do descanso e da alimentação, só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.

Quando Devemos Mudar o Treino???

Nosso corpo tem a belíssima habilidade de se adaptar a todos as situações diárias impostas a ele e o treino não é uma exceção. Portanto, de tempos em tempos precisamos alterar a nossa rotina para continuar gerando estímulos e ainda evitar a temida estagnação muscular. Mas quando e qual é a forma mais indicada para alterar o treino ?

Como alterar

Antes de saber “quando” é necessário saber “como”, que é justamente onde as pessoas mais erram. A mudança do treino não precisa ser necessariamente uma mudança radical, principalmente se você já conhece o seu corpo e sabe quais exercícios são mais produtivos para você. As vezes as pessoas largam um treino bem feito e entram em outro totalmente mirabolante, sendo que poderiam fazer apenas algumas modificações para continuar tendo resultados.
Veja alguns aspectos que podemos mudar em nosso treino para gerar novos estímulos sem desfigurá-lo completamente:

• Quantidade de séries
• Quantidade de repetições
• Mudança na ordem de execução dos exercícios compostos
• Quantidade de exercícios
• Quantidade de dias que você treina o mesmo músculo
• Tempo de descanso entre as séries
• Usar variações para os exercícios clássicos (Exemplo: mudar o supino com barra para halter; fazer agachamento frontal em vez do clássico; etc…)

Qualquer um dos fatores acima quando modificados podem gerar mudanças significativas no treino e sem mudá-lo da água para o vinho.

Quando alterar

Por mais que existam guias na internet dizendo que você deve alterar o seu treino em um período específico, infelizmente esta questão é meramente individual. Só você saberá dizer quando é a hora de mudar o treino e vale lembrar que em “time que está ganhando, não se mexe”, ou seja, se um treino está trazendo resultados e progressão de cargas, você não precisa trocá-lo só porque troca de treino em um período fixo.
Em vez disso, analise como o seu corpo está respondendo ao treino e modifique-o apenas quando presenciar falta de resultados. Evite fazer mudanças bruscas e/ou frequentes ao treino, pois desta forma você nunca saberá o que realmente estava funcionando.

Dicas

1. Você pode continuar com o mesmo treino pelo tempo que achar necessário, não há um limite mínimo ou máximo. O que importante é que o mesmo esteja trazendo progresso.
2. O treino sozinho não faz milagre. Se a dieta é falha, não existirá treino no mundo que compensará este “buraco”.
3. Paciência é a chave. É impossível descobrir se um treino é ruim em apenas algumas semanas de experiência. Dê tempo ao tempo antes de começar a fazer modificações.

3 Principais Suplementos Para Investir Durante o Processo de Emagrecimento

Em pleno século XXI fica difícil diferenciar a enorme gama de tipos, marcas, qualidades e subgrupos de suplementos alimentares, visto a tamanha variedade que é proposta pelo mercado, pela mídia e pelos sensos comuns gerais.

Suplementos em pós, cápsulas, líquidos, barras, gomas e assim segue essa enorme variedade de deixar qualquer consumidor que não tenha orientação profissional com os cabelos em pé. Verdade seja dita: A utilização de suplementos alimentares, por mais inofensiva (e de fato é) que pareça deveria ser orientada SEMPRE por um profissional da área de nutrição, fazendo com que não só os ganhos sejam otimizados, mas, também que sejam evitados inúmeros erros e inúmeras perdas de tempo que acontecem em praticamente 90% desses casos. Além disso, principalmente para o brasileiro que não possui lá as melhores condições financeiras e ainda padece com um mercado extremamente caro no ramo, a boa orientação favorecerá nos aspectos econômicos e, claro, na economia, propriamente dita.

Porém hoje, vamos tratar de três suplementos que podem ser sugeridos em utilização no processo de emagrecimento, favorecendo-o e o tornando mais eficaz. Suplementos esses que não custarão tanto dinheiro e que muitas vezes (diria eu em quase todas) são esquecidos ou abandonados nas prateleiras e trocados por PLACEBOS de rótulo bonitinho.

1 – As indispensáveis proteínas em pó

Sim, não poderia começar por outro suplementos se não pelas proteínas em pó. E não falo unicamente de whey protein, mas falo da caseína, da albumina e até mesmo desses blends proteicos que podem ser úteis em alguns momentos.

As proteínas são indispensáveis na medida em que são um grupo dos 3 macro nutrientes da dieta extremamente importantes. Importantes pois, além de serem substratos para a formação de basicamente o corpo todo, como células (inclusive as musculares), enzimas, tecidos etc elas ainda participaram do que chamamos de “turn over proteico”, ou seja, da constante síntese e degradação de proteínas do corpo.

Para quem está em um processo de emagrecimento e, ainda mais com uma dieta hipocalórica restrita, dar bobeira quanto ao consumo inadequado, ou pior, ficar sem ingerir as quantidades satisfatórias de proteínas é suicídio para a massa muscular e, consequentemente para um efeito visual não muito agradável. Além disso, questões relacionadas a saúde também estão envolvidas com o consumo proteico, logo, este deve estar adequado.

Acontece que, para a maioria dos mortais que trabalha ou praticamente não tem tempo para parar e comer a todo instante (leia-se nas horas adequadas) fica um tanto quanto inviável a ingestão de proteínas sólidas como peixes, carnes magras ou até mesmo claras de ovos cozidas. Neste ponto, as proteínas e, as diferentes proteínas em pó que temos hoje no mercado são uma facilidade inigualável de promover essa nutrição adequada, justamente pelo fácil consumo aliado ao excelente valor biológico que elas proporcionam. De quebra, ainda hoje possuímos proteínas com um sabor extremamente agradável, facilitando ainda mais o consumo e fazendo com que restrições por sabor sejam menores.

A qualquer hora é possível adicionar água em um bootle e misturar com um pó, saboreando com o máximo de estilo o máximo do que a nutrição esportiva vem oferecendo.

2 – Ômega-3  Um dos suplementos que é mais esquecido ou, se quer conhecido, é o ômega-3. Sendo um ácido graxo essencial, ou seja, que necessitamos consumir pela dieta, pois, o corpo não produz naturalmente, este nutriente é um tanto quando deficiente na dieta ocidental por contados hábitos alimentares.

Naturalmente encontrado na linhaça, na semente de chia, em alguns peixes e em menores quantidades em outros óleos e oleaginosas, o ômega-3 vem sendo estudado com diversas propriedades positivas para o corpo tais quais propriedades anti-inflamatórias, pela produção de determinados eicosanoides, propriedades antiaterogênicas, propriedades que evitam a depressão e, claro, ao emagrecimento. Comparado a outros óleos esse ácido graxo e alguns outros de cadeia média vem apresentando ótimos resultados nesse aspecto.

Além disso, o ômega-3 é convertido em outros ácidos graxos de extrema importância para o sistema nervoso, como o DHA, indispensável para uma boa saúde.

A melhor fonte de ômega-3 são os óleos de peixe, por sua maior quantidade de EPA e DHA. Porém, estes costumam ser muito caros e fora da realidade de muitos brasileiros. Neste caso, a melhor opção talvez seja o óleo de linhaça que, apesar de relativamente mais caro do que outros óleos, é um pouco mais acessível. Apesar da conversão do ALA do W-3 do óleo de linhaça para EPA e DHA ser baixa, ele ainda é relativamente convertido, fazendo-o um tanto quanto eficaz para tal.

Cerca de uma dosagem que garanta 1600mg de EPA por dia através do ômega-3 já são suficientes como suplemento ergogênico.

3 – L-Leucina

No grupo dos aminoácidos de cadeia ramificada, está o mais importante dos 3, a L-Leucina. Associada diretamente com a síntese proteica, a L-Leucina talvez é o aminoácido mais importante para quem deseja aumentar a massa muscular. Desta forma, já podemos entender que, se através do aumento da massa muscular, conseguimos aumentar o metabolismo basal e, consequentemente aumentar o gasto calórico, esta pode ser uma ótima aliada no processo de emagrecimento.

Porém, é necessário cuidado em sua utilização: A L-Leucina estimula a secreção de insulina, o que supostamente pode estimular o acúmulo de gordura, uma vez que a insulina possui ação nas células adiposas.

Cerca de 0,1g/kg de L-Leucina no pós-treino já vem apresentando ótimos resultados no aumento da síntese proteica e, aumento de massa muscular.

Conclusão:

Apesar de diversos marketings que existem na suplementação esportiva, ainda existem suplementos, muitas vezes esquecidos, que podem auxiliar largamente neste processo, beneficiando seus usuários e fazendo cada vez mais eficaz o emagrecimento. Basta conhecer e saber como aplicá-los.