Entendendo as Proteínas

É impressionante o número de usuários de esteroides preocupados em descobrir e utilizar anabolizantes que sejam novidade. Em descobrirem novas maneiras de montagem de ciclos. Qual as melhores combinações? Quais os horários para aplicar o GH? Quantos comprimidos de clembuterol devo tomar por dia? Mas quando se pergunta como utilizar as proteínas, suas diferenças, suas funções…Quase ninguém sabe as respostas. Todo mundo quer tomar bomba, mas aprender a comer, que é o básico e mais importante ninguém se interessa.

Proteína é essencial para a construção muscular. Não interessa a quantidade nem o tipo de esteroide que você toma, se não há a ingestão suficiente de proteína, o crescimento muscular não acontece. Isso quer dizer que a quantidade e os tipos de proteínas ingeridas são a base de qualquer trabalho de musculação, seja ele de fisiculturismo ou seja ele de powerlifting.

Para começar, esse artigo não é direcionado apenas aos usuários de anabolizantes, é direcionado para todos aqueles que queiram manter sua condição natural e também queiram aumentar seu rendimento muscular.

O músculo é feito de cerca de 70 % de água e 20 a 30 % de proteína. Logo para aumentar os músculos e necessário o aumento e a constante ingestão de proteína. A equação é bem simples: Para ganhar músculos, você precisa de proteína. Para ganhar mais músculos, você precisa de mais proteína.

Durante o treino, haverá uma quebra nas fibras musculares, o que causa o aumento e fortalecimento dessas mesmas fibras. Esse é o princípio básico da musculação. E aí está a importância da proteína. Todo esse mecanismo será muito mais eficaz se a ingestão de proteína estiver de acordo com a necessidade do atleta.
Agora que você já sabe que a quantidade de proteína ingerida está diretamente ligada ao seu sucesso nos treinos, é importante determinar qual a quantidade. Um detalhe importantíssimo é que esse número sempre aumentará, na medida que você aumenta de peso.

O mínimo necessário será de 2 gramas para cada quilo de peso. Logo se você tem 100 kg, estará ingerindo 200 gramas de proteína em sua dieta. Mas se o objetivo for hipertrofia muscular, esse número tem que aumentar para algo entre 3 a 4 gramas, o que vai subir a ingestão para 300 ou 400 gramas de proteína, permitindo assim um aumento de peso com qualidade. Isso é muita proteína, então o uso de suplementação será necessário. A não ser que você consiga comer 12 peitos de frango e 10 latas de atum por dia, aí tudo bem. Difícil, não é mesmo?

Para determinar a qualidade da proteína, será preciso conhecer seu BV (biological value). Essa taxa mostrará a quantidade de proteína que será absorvida pelo organismo. Maior o BV, mais proteína assimilada.

Eis alguns índices importantes para todos nós:
Whey isolada – 159
Whey concentrada – 104
Albumina – 88
Carnes – 79
Caseína – 77
Peixes – 73

Conhecendo esses números, qual a atitude mais lógica? Carregar no Whey? Não. Além do BV, é preciso saber o tempo de absorção e duração no organismo. Quanto maior o BV, mais rápida é a absorção, e mais rápida ela estará ausente no organismo. A noite, por exemplo, antes de dormir, Whey não será uma boa escolha. Você precisa de uma de liberação lenta para que seja liberada gradualmente durante o sono. Nesse caso o ideal será a albumina, ou a ingestão de alguma carne magra.

Ao procurar por suplementos, verifique os rótulos. Muitos são feitos com caseína, mesmo os importados. Termos como “caseinate”, “calcium caseinate” e “unique blend of calcium caseinate” só são termos bonitos para tentar esconder que ali você estará comprando uma proteína de qualidade inferior. O uso de caseína por quase todos os fabricantes de suplementos está ligado ao baixo custo de sua elaboração, ao contrário do Whey.

Entre os fabricantes nacionais a situação ainda é pior. Muitas marcas vendidas como Whey não passam de combinações de caseína com proteína de soja. O Whey de qualidade não te causa diarréia, cólicas, gases (sabe aquele efeito da albumina ? Acontece pior ainda com a caseína.). Então fique atento. E melhor ainda, se te acontecer isso, divulgue pela internet.

Outra enganação que já está chegando são as proteínas “time release”, ou seja, proteínas de alto BV que seriam liberadas aos poucos no organismo. Isso não existe. É mais um golpe. O que se faz é a combinação de várias formas de proteína em uma mesma dose. Por exemplo, juntando caseína, albumina e whey. Assim você tomaria proteínas de ação lenta e de ação rápida em uma mesma dosagem. O problema aqui é o preço que se paga por isso. Você mesmo pode fazer sua “time release” de um jeito simples e muito mais barato. Basta comprar uma marca com somente Whey e outra só com albumina. Aí é só bater tudo no liquidificador e você já tem seu shake de proteína “time release” por um terço do preço.

Agora que você conhece quais as melhores formas de proteína e suas velocidades de assimilação, é só montar a dieta com os horários adequados. Ao acordar, é hora de Whey, para entrar rapidamente na corrente sanguínea, e diminuir o período catabólico da noite anterior. Nesse momento pode ser feito um shake juntamente com um carboidrato de baixo IG. Durante o dia, no intervalo entre as refeições, um shake de uma de forma lenta, como albumina ou caseína. Whey de novo pode ser imediatamente após o treino, dessa vez com um carboidrato de alto IG, como a maltodextrina, por exemplo. Você já carrega uma garrafinha plástica com a dosagem, terminando o treino enche a garrafa no bebedouro, sacode e manda para dentro. Depois faz a próxima refeição. Antes de deitar, uma de liberação lenta.

Mas se você anda apertado de grana, não se preocupe. Mantenha sua dieta com comida normal, desde que seja ricas em proteínas. Não é por causa da ausência de shakes de proteína que você não terá bons resultados. Os shakes só oferecem a comodidade de ingerir mais proteína durante o dia.

O Poder das Pirâmides - Por Arnold Schwarzenegger

O PODER DAS PIRÂMIDES - POR ARNOLD SCHWARZENEGGER

Não se limite sempre a repetições de 8 a 12. Diversifique!

Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de repetições no mesmo dia, pegava pesado com poucas repetições, pegava leve para mais repetições, e moderava no peso para repetições moderadas. Eu acho que isso não deixava meus músculos se acostumarem.

E as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é a pirâmide.

Aqui estão os três tipos principais de pirâmide, e como usá-las.


Pirâmide Ascendente

(Aumento de peso, redução de repetições) (Chamarei as repetições de reps.)

Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira série, pegue um peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na segunda, aumente o peso e faça 12 reps; aumente o peso para que você falhe na oitava rep da terceira série, e na última, escolha um peso que você faça no máximo 4 repetições.

Pirâmide Descendente

(Redução do peso, aumento de repetições)

É aconselhável que você faça um aquecimento antes, usando o alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6 reps; para as séries seguintes, diminua o peso e aumente o número de reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.

Pirâmide Triangular

(Ascendente e Descendente)

Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide gigante. Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar a 4 reps. Mas não pare ai, faça a descendente depois disso, o número de reps deve ser algo próximo de: 16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na segunda parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos novamente.

Autor: Arnold Schwarzenegger

Treinar Até a Falha é Necessário

O que é treinar até à falha? Existe uma prática muito comum na musculação que consiste em procurar treinar até à falha muscular. O objetivo é efetuar uma série até chegar àquela repetição que já não é possível completar (ou então apenas completar com extrema dificuldade, de maneira incorreta e/ou sem controle na amplitude total do movimento). Nesses casos, se tentar efetuar mais uma repetição, o corpo já sem reservas suficientes vai obrigá-lo a parar. É por essa razão que, muitas vezes, se faz o supino ou outro exercício qualquer com um parceiro. O nosso parceiro de treino está pronto a impedir que a barra nos caia em cima na hora da dita falha.

Treinar até à falha é essencial? Considerando o significativo esforço em causa, surge uma pergunta incontornável: é necessário ou não treinar até a falha? Quem pratica musculação sabe que a questão não é tão linear quanto pode parecer.

Para algumas pessoas, treinar à falha é fundamental para sentir que o treino foi eficiente e intenso. Outras, por outro lado, não veem necessidade nesse cansaço extra que consideram descartável para o bem de uma sessão de treino. Na verdade, essas duas teorias defendem-se. Tudo depende do contexto do seu treino, mas também das suas capacidades em continuar a treinar apesar do cansaço, assim como da sua capacidade de recuperação entre cada sessão de treino.

Existem estudos científicos sobre o treino até à falha muscular. No seu percurso, qualquer atleta acabará por deparar-se com vários conselhos contraditórios sobre o treino até à falha. Mas, concretamente, o que sabemos sobre o assunto? Num estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research", os investigadores procuraram determinar até que ponto seria, efetivamente, essencial treinar até à falha.

Já antes tinha sido provado que é mais vantajoso executar séries múltiplas, em vez de apenas uma (em relação ao desenvolvimento da força e a hipertrofia), mas seria também necessário levar as séries até a falha? No âmbito desse estudo, os investigadores chegaram à conclusão de que treinar até a falha não era obrigatório para promover ganhos de força e tamanho. Levantando frequentemente cargas estimulantes e abastecendo-se com calorias suficientes para reforçar o processo de hipertrofia, o atleta acabará por obter os ganhos de força e tamanho ambicionados.

No entanto, esse estudo também sublinhou que, para atletas mais experientes, treinar esporadicamente até à falha pode ser vantajoso quando o objetivo é ultrapassar uma fase de estagnação, para obrigar o corpo a reagir e evoluir. Treinar até a falha pode, igualmente, ajudar a aumentar a quantidade de hormônio de crescimento libertada pelo organismo, assim como aumentar a ativação das unidades motoras, que irá proporcionar maiores ganhos de força e volume.

Ainda nesse estudo, foi descoberto que para efeitos anabólicos significativos é aconselhado levantar uma carga pesada. Utilizar o protocolo de altas repetições com cargas leves pode não ser o suficiente para o efeito desejado. Seguindo essa linha de raciocínio, se pretende treinar até a falha, use cargas mais pesadas para obter maiores benefícios.

Por fim, o estudo também sublinhou que treinar até à falha durante um longo período de tempo pode ser prejudicial, na medida em que pode resultar rapidamente em overtraining. É necessário guardar em mente que o seu corpo precisa de um tempo de recuperação maior após sessões de treino até a falha.

Outro estudo veio dar um fundamento científico para quem defende que treinar até à exaustão não constitui o método certo para otimizar os ganhos de força e resistência. Como o corpo compensa de cada vez que recupera das micro lesões das fibras musculares originadas pelo treino, alguns praticantes de musculação acreditam que um maior “estrago” originará uma maior compensação.

No entanto, no estudo referido, quarenta e três praticantes masculinos de remo foram distribuídos por 3 grupos, que desempenharam os mesmos exercícios de resistência mas com métodos de treino diferentes: o grupo dos 4 exercícios com exaustão do músculo (4ECEM), o dos 4 exercícios sem exaustão do músculo (4ESEM), o dos 2 exercícios sem exaustão do músculo (2ESEM) e o grupo de controlo (GC).

Após 8 semanas de estudo, a conclusão foi que seria possível os atletas conseguirem maiores ganhos de força explosiva e massa muscular caso não executassem os exercícios até à falha muscular.

CONCLUSÃO Mantenha sempre isto em mente durante o treino: treinar até a falha todos os dias não é um requisito para ganhos de força e volume. No entanto, se já tem alguma experiência de treino e sente-se estagnado na sua evolução, treinar até a falha pode, ocasionalmente, ser uma boa forma de ultrapassar esse nível.

Stomach Vacuum - Afinado a Sua Cintura

Um problema que ocorre com muitas pessoas e até mesmo fisiculturistas é o famoso estomago alto, que não é nada mais do que uma barriga dilatada.

Muitos sofrem com essa barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguem diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de anabolizantes.

Essa técnica chamada Stomach Vacuum ajudará à afinar a linha da cintura e consequentemente conquistar a tão sonhada barriga sarada!

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.

O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

ENTENDENDO O QUE É STOMACH VACUUM

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura a curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abusa das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecerem de importantes táticas de treinamento.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada inestão de água e  uma percentual de gordura baixo à moderado, pois se estiver com excesso de gordura no abdômen, não conseguirá dominar esta técnica.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

O EXERCÍCIO:

Para executar o Stomach Vacuum, fique de pé, encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

VÍDEO INFORMATIVO PARA AUXILIAR A EXECUÇÃO:




OUTROS EXEMPLOS:

Os 5 Maiores Mitos da Construção Muscular

Da mesma forma que ocorre em outras áreas da musculação, como a definição abdominal, por exemplo, o crescimento muscular é cercado de mitos espalhados por aí. Veja abaixo quais são os 5 maiores mitos do ganho de massa muscular e não caia neles!

MITO 1 – VOCÊ PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEGUINDO UMA DIETA COM POUCAS CALORIAS

Não só na musculação, mas em qualquer área da vida, o primeiro passo para ter sucesso é decidir o que você quer. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por que raios você iria seguir uma dieta com baixo índice calórico? Para ganhar massa muscular você precisa fornecer mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter trabalhando normalmente. É exatamente esse excedente que será usado pelo corpo para desenvolver os tecidos musculares. Não existem atalhos, se você quer crescer precisa comer como gente grande!

MITO 2 – VOCÊ NÃO PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEM GANHAR MUITA GORDURA

Claro que se você quiser ganhar uma quantidade considerável de massa muscular, deve se acostumar com a ideia de ganhar um pouco de gordura. Porém, um pouco de gordura não significa que você deve perder toda a sua definição muscular como acontece em muitos casos. Ajustando sua dieta da forma correta, você terá um excedente calórico proveniente de boas fontes, ganhando músculos com qualidade. Um pouco de gordura faz parte e você pode perdê-la facilmente no período de cutting do seu treinamento. Porém, se você ganhar muita gordura, saiba que isso é totalmente culpa sua, pois é possível ter ótimos ganhos de massa muscular com muita qualidade.

MITO 3 – A ÚNICA MANEIRA DE FICAR GRANDE É TOMANDO ESTEROIDES ANABOLIZANTES

Muitas pessoas acreditam que todas as pessoas musculosas do mundo tomaram esteroides anabolizantes. Chega a ser no mínimo engraçado. É só encontrar alguém que começou a treinar, seguiu uma boa dieta e está evoluindo que já começam os comentários: “Olha aí, mal entrou na academia e já está tomando bomba”. Claro que você não deve tentar mudar a visão de outras pessoas, deixe cada um pensar como quiser. Mas você precisa entender que é totalmente possível ter ótimos resultados sem o uso de qualquer substância ilegal. Se você seguir uma dieta hipercalórica, fizer um treino legal para hipertrofia e descansar bem, você terá resultados! O problema é que algumas pessoas querem aumentar o bíceps em 10cm em uma semana, e é lógico que isso não acontecerá naturalmente. Seja realista, defina seu objetivo, estipule metas para alcançá-lo e siga tudo a risca que você terá ótimos resultados, e o melhor de tudo, de forma saudável!

MITO 4 – SE EU TREINAR COMO UM FISICULTURISTA VOU FICAR DO TAMANHO DELE

Não é difícil encontrar pessoas que seguem o mesmo treino de caras como Jay Cutler, Phil Heath, Ronnie Coleman, entre outras figuras, achando que vão ficar como eles. Você acha que o Jay Cutler começou na musculação usando a rotina de treinos que tem hoje? É claro que não! Esses caras treinam há décadas, sempre no limite, não pulam uma refeição há anos, dormem como bebês, enfim, eles de dedicam 100% aos treinos, e é normal que haja uma evolução. Para que você um dia fique perto de ter o tamanho que esses caras têm, precisa ter uma ótima base. Treine no mínimo 10 anos sem faltar uma vez sequer no treino antes de tentar fazer a mesma rotina de um fisiculturista pro.

MITO 5 – QUANTO MAIS TEMPO VOCÊ TREINAR, MAIS MÚSCULOS VAI CONSTRUIR

Esse é um mito bem comum, e talvez seja o mais problemático de todos eles. Pela lógica, faz sentido pensar que quanto mais tempo passarmos na academia, mais músculos vamos ganhar. Porém, na prática não é isso que acontece. Nossos músculos precisam de um estímulo para se desenvolver. Depois que você gerar esse estímulo através do treino de musculação, você deve sair da academia correndo e fazer sua refeição pós treino. Quando você passa do ponto e treina mais do que o necessário para o desenvolvimento muscular, vai acabar jogando fora todo seu esforço e talvez até entrar em overtraining. Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, seu treino de musculação precisa ser curto, porém intenso. O foco principal de qualquer programa para ganho de massa é o treino e a dieta.

Veja Como Ter Antebraços Monstruosos:

Desenvolvendo o antebraço – Como treinar o antebraço de forma eficiente:

Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um factor importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas.

O antebraço também aumenta a força da pega na barra, assistindo directamente no movimento dos exercícios. Em termos de desenvolvimento de antebraço, é aconselhado o treino específico para obter resultados satisfatórios. Antebraços espectaculares, são o produto de genética superior na maior parte das vezes. Para aqueles sem uma boa genética, vai estar pelo caminho muito trabalho árduo.

Assim como os gémeos, é necessário treinar o antebraço com força e regularidade. É geralmente conhecido que se um atleta costuma usar cargas altas então o antebraço receberá estimulo suficiente. Mesmo assim, é firmemente aconselhado fazer exercícios específicos. Dado há sua composição, os antebraços é um grupo complexo de músculos que precisam de ser o alvo de exercícios que permitam a contracção completa.

Não existe uma regra que diga quando e com que frequência se deva treinar o antebraço, mas grande parte dos atletas treina antebraço a seguir ao bicep, complementando mais uma vez ou duas por semana. Variando sempre nos exercícios e número de repetições, mantendo o estímulo e o crescimento.

Neste artigo será explicado porque é importante desenvolver os antebraços ao seu máximo potencial e providenciar uma série de exercícios e programas para aumentar o seu desenvolvimento de antebraço independente da sua capacidade genética.

Porquê Treinar os Antebraços ?

Razões estéticas

Sejamos honestos. Provavelmente a razão mais importante para os bodybuilders desenvolverem os seus antebraços é para ganhar um aumento tremendo de tamanho na área, e melhorar a qualidade geral do seu físico. Considerações de segurança e a eficiência dos exercícios não serão factor na equação quando alguém começa a fazer roscas de punho.

Pondo de forma simples, antebraços enormes dão a impressão que uma pessoa é poderosa e que pode levantar mais peso que qualquer pessoa em qualquer ginásio. Antebraço, em conjunto com o pescoço (serão colocados brevemente no EmForma.net artigos sobre como treinar o pescoço) são as únicas partes do corpo vistas quando um culturista está vestido. Em competição, um bom desenvolvimento do antebraço completa um físico equilibrado e simétrico.

Lee Priest é um culturista com um desenvolvimento de antebraço abençoado, e como tal, um dos culturistas mais simétricos do circuito internacional.

Segurança, Força de Pega

Ao fortalecer os antebraços, podemos aumentar a habilidade para usar maior cargas em todos os grupos musculares. Regularmente, os antebraços podem formar uma ponte frágil, que pode limitar o número e variedade de exercícios que se pode fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente as costas, “esticadores” e muita rema são pré-requisitos fundamentais. Sem uma pega forte, fazer estes exercícios com muito peso é muito difícil ou quase impossível.

De facto, o aumento de força nos antebraços vai resultar num aumento de força na parte superior do corpo indirectamente. O atleta pode, de forma segura, fazer a transacção para maiores cargas sem o medo de os antebraços desistirem a meio do exercício. Por isso, neste aspecto, treinar os antebraços produz sessões de treino mais seguras e eficientes.

Quais são os melhores exercícios ?

Como acima mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos sendo 20 músculos ao todo, que podem ser organizados em 3 grupos principais: anterior,lateral e posterior.

Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir está uma lista exaustiva de exercícios que têm como alvo todos os aspectos do antebraço.

DESCRIÇÃO DOS MÚSCULOS NO ANTEBRAÇO

Grupo posterior (os extensores)

Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos de oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão no lado de fora do antebraço e para os desenvolver eficazmente um número de movimentos inversos de pega precisam de ser empregues:

• Rosca de punho inversa

• Rosca de punho inversa com cabo

• Rosca de punho inversa com barra

Um destes exercícios pode ser usado para cada sessão de treino com o antebraço. É compensatório alternar estes movimentos de treino para treino para variar, e estimular mais ganhos. Por cada movimento, faça com que as palmas das mãos fique numa direcção paralela ao chão.

Grupo anterior (os flexores)

Os flexores estão dentro do antebraço e são o seu mais notável conjunto de músculos devido ao seu tamanho. Os flexores são constituídos por : Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar :

• Rosca de punho com alteres

• Rosca de punho com cabo

Grupo lateral(Braquioradial, Longo extensor radial do carpo, Curto extensor radial do carpo e Supinador)

A parte superior do antebraço é o Braquioradial. Tem o aspecto de uma corda que pode ser vista quando o braço está completamente esticado. O Braquioradial pode ser treinado com os seguintes exercícios:

• Rosca inversa com halteres

• Rosca inversa com cabos

• Martelo

Outras Formas de Aumentar o Tamanho do Antebraço

• Resistir ao uso de ligaduras

As ligaduras vão remover stress dos antebraços e criar um ponto fraco no atleta. De forma a estimular completamente os antebraços, eles requerem a pressão máxima.

• Utiliza uma barra grossa (ou uma envolta em toalha) quando estiveres a treinar.

Isto vai aumentar a dificuldade associado com a pega da barra e vai contribuir para aumentos consideráveis de tamanho no antebraço.

• Boxing

Esmorraçar repetidamente um saco de box necessita de muita força por parte do antebraço. Estruturar periodicamente sessões de box dentro da rotina de treino pode providenciar uma vantagem no que concerne desenvolver o músculo na sua totalidade.

Jay Cutler em: A Dificuldade em Comprar Roupas para BodyBuilder

Sabemos que o assunto que vou abordar não é tão importante quanto o que nos interessa que é ganhar massa muscular, etc...

mas quando você já está com alguns quilos a mais de massa muscular, essas pessoas chamadas de viciados pela sociedade, são excluídas em relação a compras de roupas e acessórios, assim como obesos, a dificuldade de você encontrar roupas que caibam em seu porte físico é muito difícil...

Eu não sou um cara grande, mas no meu off sempre chegamos a muitos kgs a mais e para comprar calças jeans que caibam é muito difícil mesmo. Você não encontra muita variedade no mercado e então o jeito é você desistir de pegar calças jeans e usar a famosa calça salva bodybuilder a de tactel, é muito difícil encontrar um bodybuilder andando por aí com uma calça jeans, sendo que são difíceis de entrar tamanho 50.

Pesquisando por aí, encontrei um vídeo do Jay que mostra essa situação em que passamos. Segue o vídeo abaixo:




A situação não é a das melhores. Não são todas as lojas que trabalham com tamanhos GG extra grande.

Obrigado por seguir o blog e até a próxima matéria.

Os Beneficios do Sono

O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.

Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o seu processo de hipertrofia muscular.

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e consequentemente você vai levantar menos peso ou executar menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o funcionamento dos hormônios mais importantes para construir músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO

- Aumento do foco mental e energia

- Melhora da força muscular

- Permite a recuperação adequada entre os treinos

- Diminui os níveis de cortisol

- Aumento dos níveis de testosterona

- Aumento dos níveis de HGH

- Diminui a resistência à insulina

Além do sono, é muito importante que você capriche no treino e principalmente na dieta, pois sem isso você não terá resultados.

Os 5 Maiores Erros no Treino de Peito e Como Corrigí-los

1.  uso excessivo do supino com Barra Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas repetições. Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”. Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o  ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.

Soluções:
   - Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício). Você pode dar preferência também para iniciar com o crucifixo, visto por muitos sendo como o principal exercício para peito.
   -  Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até 6 Repetições.
   -  Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em um treino, e com Halteres no outro.

2.  Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
    Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio. Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos inclinados.

Soluções:
    - Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
    - Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
    -  Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.

3.  Uso Excessivo de Máquinas
    Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito. Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina à apenas movimentos mecânicos. Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.

Soluções:
    - Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
    - Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
    - Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)

4.   Contração Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento (quando você junta os halteres) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.

Soluções:
    - Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
    - Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.

5.  Aumentando o Peso, Não os Músculos
Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.

Soluções:
    - Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tencione a parte superior do peitoral antes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
    - Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.

É hora de botar tudo em prática e levando a Academia à Sério! Bons treinos marombada!

100 Vantagens de ser Marombeiro

 

01 – Ninguém mexe com sua mulher com você por perto.

02 – Ver os caras estufando o peito e encolhendo o trapézio quando passam por você.

03 – A mulherada fica te olhando na praia, até quando estão acompanhadas.

04 – A rapaziada tem mais respeito por você.

05 – Quando você se machuca se recupera mais rápido que as outras pessoas.

06 – Quase não se sente fome pois comemos de 3 em 3 horas.

07 – Poder proteger os mais fracos e oprimidos.

08 – Mais um objetivo na vida.

09 – Ser seguro de si sempre.

10 – Não ter vergonha de tirar a camisa.

11 – Pegar mulher mais fácil que os que não são marombeiros.

12 – Escutar elogios de seus músculos.

13 – Qualquer roupa cai bem.

14 – Auto estima e confiança lá em cima.

15 – Imunidade lá em cima.

16 – Libera todo o stress na academia.

17 – Todo mundo nota quando você entra em algum lugar.

18 – Aumento no desempenho em esportes.

19 – Ajuda em novas amizades.

20 – A mulherada adora ficar apertando seus músculos.

21 – É difícil alguém puxar briga com você mano a mano.

22 – Aguenta fazer coisas que os outros não aguentam.

23 – Boa ajuda no trabalho braçal em casa como trocar galão de água entre outras coisas.

23- Viver mais que a maioria.

25 – Tem mais vigor, agilidade, força, explosão em todos os esportes e no dia a dia.

26 – Aqueles idiotas que mexiam com você antes, hoje mudam o lado da rua ao te ver.

27 – Quanto maior for, mais destaque em qualquer lugar.

28 – Dormir melhor.

29 – Ser desejado.

30 – Pode carregar a mulher no colo e fazer sexo com ela em pé.

31 – Tem mais fôlego pra tudo.

32 – Sabe se alimentar direito, marombeiro não come, ingere! (proteínas, carbos e gorduras boas).

33 – É disciplinado.

34 – Tem grande força mental para se superar sempre.

35 – Gostar de se ver quando se olha no espelho.

36 – Poder andar em ruas desertas tarde da noite sem medo, porque nenhum ladrão tem coragem de te assaltar.

37 – Empurrar o carro quase que sozinho.

38 – Ter o prazer de ouvir de uma gordinha que ela não gosta de cara forte e você responder que não gosta de gorda.

39 – Pedir pra revezar com o frango que está fazendo supino, pegar a barra e fazer rosca direta.

40 – Ninguém pergunta pra você: “Falta quantas séries ai pra terminar?”

41 – Ver os frangos te chamarem de: hulk , rato de academia , Chico perna de cavalo ( achando que você vai ficar com raiva ).

42 – Poder comer mais que os outros.

43 – Se recuperar rápido quando fica doente.

44 – A adrenalina não sobe tanto quando se está nervoso ou ansioso.

45 – Os caras tem medo de te segurar em uma briga.

46 – Você pode coçar sua orelha sem usar as mãos, usando o trapézio.

47 – Ter o privilegio de ouvir coisas bizarras como ‘quando você parar de treinar vai virar tudo banha’.

48 – Ver as mulheres mais velhas sentirem tesão por você.

49 – Ouvir “nossa, como você mudou” e saber que foi pra melhor!

50 – Você fala que está tomando creatina+whey+malto e seus amigos falam seu pinto vai cair, porem no final da noite você que termina com aquela ruiva deliciosa.

51 – Quando a mulherada te olhar você sabe que não esta olhando pro tamanho da sua barriga.

52 – Ouvir seus amigos frangos falarem que com bomba até eles ficam assim.

53 – Poder contrair o peito e mandar um “sem duvidas” pra elas.

54 – Ouvir a mulherada dizer que não gosta de cara forte e depois ficar dando em cima de você.

55 – Ter uma namorada que fala que você esta ficando feio de tão grande, porem na rua quando ver outra mulher secando você, ela fica puta e muda de idéia.

56 – Quando perde a chave da casa arromba a porta com um murro.

57 – E esta tudo certo!

58 – Você pode salvar a vida de alguém no Leg.

59 – Você nunca tem dificuldades para abrir garrafas, potes, entre outros.

60 – Você pode passear com seus 2 rottweilers ao mesmo tempo.

61 – Na hora de jogar na loto, nunca fica indeciso sobre os números, sempre joga suas medidas de bíceps, antebraço, coxa e panturrilha.

62 – É especialista em nutrição , mesmo sem nunca ter feito faculdade.

63 – Sempre que te questionar, você pode dizer: “Ah então vamos resolver na queda de braço!”

64 – Qualquer tipo/cor de roupa cai bem em você,não precisa ficar procurando roupa pra te deixar maior/menos gordo.

65 – Toda mulher adoro consolar um bombado quando esta chorando.

66 – Tem um lugar onde vai diariamente chamado academia.

67 – Percebe quanta merda se fala na TV sobre dieta e treinamento.

68 – Sabe que ADE e synthol não são esteróides anabolizantes e não lhe darão força nem músculos.

69 – Tomar albumina e saber que cada pum mortal que você solta e para melhorar seu físico.

70 – Ver frango rindo da sua cara porque você esta fazendo agachamento, porque ele acha que e exercício de viado, e sempre tem alguma mina do lado olhando também, que da mais moral pra quem malha perna do q pra frango que só malha bíceps! aí quem sai rindo da cara do frango é você!

71 – Ajudar as mulheres a fazer agachamento livre.

72 – Se for praticar alguma luta, mesmo não sabendo nada, alguns caras ficam com medo de lutar contra você.

73 – Fazer flexão batendo palmas.

74 – Usar luvas de academia e não ficar parecendo um goleiro ou um motoboy, mas sim um marombeiro.

75 – Usar botas pretas cano baixo e não ser skinhead.

76 – Sente menos frio que a maioria no inverno.

77 – Ter a oportunidade de ter uma velhice saudável e ainda jogar uma pelada com os filhos e netos.

78 – Poder gritar enquanto estiver puxando ferro (sem parecer um doido).

79 – Ficar vascularizado e com pumping a noite inteira.

80 – Fazer malabares com halteres de 3 kg (e não rosca alternada como eu já vi muito frango fazendo).

81 – Poder usar ferros de verdade e não aqueles halteres de borracha coloridos do azul ao rosa.

82 – Ver um frango de regatinha na balada se achando, mas quando olha pra você, ele fica sem graça.

83 – Tem o estômago mais forte.

84 – Não ser esmagado no meio de multidões (Shows, filas, eventos).

85 – Ficar mais inchado enquanto faz sexo,e deixar a mulher com mais tesão.

86 – Ser mais paciente do que as pessoas que se dizem “normais”.

87 – Não precisa passar fome pra ser gostoso.

88 – Ser mais dedicado do que as pessoas que se dizem “normais”.

89 – Superação pessoal. Cada bulking ou cutting que fazemos e melhoramos nosso corpo nos sentimos superados.

90 – nos acostumamos com a dor.

91 – Não precisar de macaco pra trocar o pneu furado do carro!

92 – Em bate-cabeça (roda punk) nunca se fode.

93 – Na hora do mosh os cara sempre ti chama pra ajudar.

94 – Estamos sempre superando nossos limites e isso faz com que aplicamos na vida toda, tornando-a mais fácil e boa .

95 – Ser sempre o mais forte da rodinha de amigos.

95 – Quando te chamam de gordo,você pode falar que ta em off. Bando de frangos!

96- Você chegar na academia e ser cumprimentados por todos, inclusive pelo professor que se acha.

97 – Poder pedir para as garotas tirarem sua regata na praia depois de uma corrida porque ela está muito colada e você é muito grande pra tirar.

98 – Ou não fazer o que está em cima e rasgar a regata na frente das garotas!

99 – Chega na academia, nenhum personal fica te enchendo o saco como: quer uma ficha de treino? fez avaliação? faça o movimento correto, pegue menos peso.

100 – Todo marombeiro tem 100 benefícios de ser marombeiro.

Conheça o Treino e a Dieta do Zyzz

Abaixo o que supostamente seria a rotina de treinamento e dieta de Zzyz

Segunda: Peitoral/Bíceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps
3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8

Terça-Feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séries de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Quarta-Feira: Costa

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de Hiperextensão, 8-10 reps

Quinta-Feira: Ombros/Tríceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para tríceps(pegada fechada; barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada tríceps, 8-10 reps
3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps

Sábado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Confira agora a dieta abaixo:

Refeição 1 - 6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas
Refeição 2 - 300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral
Refeição 3 - 200g de atum com espinafre e macarrão integral
Refeição 4 - carne de canguru grelhado com vegetais
Refeição 5 - bife de canguru e couvaede bruxelas
Refeição 6 - 4 ovos mexidos e salmão
Refeição 7 - 1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.