As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.
1 - Errando o Alvo
Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim.
Soluções
- Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto, com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros.
- Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.
- O segredo pra forçar a dorsal superioré manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima- .
- Para a metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio Médio, faça remada curvada.
2 - Esquecer Da Lombar
È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.
Solução
- Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.
- Extensão de tronco, good morning e levantamento terra e o são excelentes para a lombar.
3 - Atenção Á Pegada
Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suasdorsais e outros .Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.
Solução
- A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas.
- Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais Repetições. (O strap faz o trabalho do Antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá uma pegada forte.)
- Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada )
4 - Uso excessivo De Aparelhos
Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.
Solução
- Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.
- Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas.
- Faça Barra Fixa, se
você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te
dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que
auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver.5 - Abusando Dos Músculos Secundários
Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.
Solução
- Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.
- Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.
- Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.
- Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal, como a remada frontal no puxador.
Conclusão
- Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino.
- No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar.
- Use straps para garantir uma pegada mais forte.
- Não utilize apenas aparelhos.
- Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição.
- Faça exercícios isolados para a dorsal
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