É exatamente nessa hora que você sente a ação do consumo da beta-alanina, um suplemento alimentar que pode te ajudar a executar o final das séries com mais facilidade. Não é à toa que este aminoácido é um dos componentes do Jack 3D (e de alguns outros pré-treinos), suplemento ainda não autorizado no Brasil, cujos efeitos têm sido bastante comentados em todo o mundo.
Mas antes de correr para a prateleira colocar a substância em sua lista de consumo pré-workout, conheça sua ação, como tomar e as vantagens da combinação com outros suplementos.
Ideal para ser consumida antes da prática de atividades físicas, a beta-alanina é um suplemento que promove a manutenção da força por mais tempo em casos de treinos exaustivos. Com este aminoácido, você treina mais forte, tem maior hipertrofia e promove um ganho real em sua base muscular.
"É mais indicada para pessoas que treinam há algum tempo, naqueles momentos em que se estabilizam os resultados", garante a nutricionista esportiva especializada em fisiologia do exercício pela UNIFESP, Vanessa Lobato.
Esta dificuldade ou cansaço que impede o avanço no exercício antes eram atribuídos ao ácido lático - sim, ele mesmo, sempre responsabilizado por tudo - mas especialistas mostram que esta teoria pode ser colocada de lado.
"O que causa a fadiga é o acúmulo de íons de hidrogênio e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age", afirma a americana Marie Spano, Mestre em nutrição, é consultora em nutrição de atletas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).
CONHEÇA A AÇÃO DA SUBSTÂNCIA NO CORPO:
A beta-alanina é um aminoácido não essencial e, depois de ingerida, é convertida no organismo em carnosina, seja durante o processo digestório, no sangue ou até mesmo dentro do músculo. Também conhecida como L-Carnosina ou Beta-alanil-L-histidina, a substância age realizando o tamponamento - ou seja, inibindo - a acidez do pH provocada pelo acumulo de íons de hidrogênio, que é o que causa a fadiga muscular. "Por atrasar a produção de ácido, ajuda a retardar a fadiga muscular, o que permite treinar em uma intensidade mais elevada e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade de recuperação entre exercícios de alta intensidade", explica Marie.
A carnosina é encontrada naturalmente no cérebro, coração, rim, estômago e músculos do tipo II, que são aqueles de contração rápida, mais solicitados em corridas e outros movimentos explosivos e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. O acumulo de substâncias que devem ser liberadas durante a prática de atividades físicas como ADP, AMP, IMP, Pi (tipos de energia) e amônia, também causadores da fadiga, é evitado com o efeito da carnosina.
Outra curiosidade diz respeito ao cálcio, que é a substância responsável pela contração do músculo durante a atividade física. "Se o organismo liberar e captar uma quantidade baixa de cálcio, o atleta pode ter dificuldade de contrair a musculatura e a carnosina ajuda a equilibrar os níveis deste mineral", diz.
A carnosina também ajuda na lesão do músculo durante as contrações excêntricas - a famosa volta à posição inicial do exercício, que geralmente é feita de forma mais lenta.
Mas nesse caso, não estamos falando das lesões prejudiciais ao atleta e sim das micro-lesões que precisam acontecer no músculo para que o processo de hipertrofia se realize.
Para finalizar, este aminoácido é um potente antioxidante, por isso protege o organismo da ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.
Mas se a carnosina que tem tantos efeitos e a beta-alanina entra no organismo com a função de produzir maior quantidade deste aminoácido, porque não ir direto à suplementação com carnosina?
CARNOSINA X BETA-ALANINA:
Segundo Marie Spano, a quantidade de carnosina que seu corpo produz é diretamente dependente da quantidade da beta-alanina disponível.
Portanto, sem beta-alanina, a síntese de carnosina é limitada. Por causa de processos metabólicos do organismo suplementar diretamente com a carnosina não tem os mesmos efeitos. Vanessa Lobato explica os motivos:
- Quando processada no sistema digestório, ela pode ser hidrolisada e se transformar em histidina e beta-alanina;
- Se for digerida no plasma (sangue) vai sofrer a ação da enzima carnosinase, que também fará a quebra da substância beta-alanina;
- Quando a carnosina é sintetizada no organismo, libera cerca de 40% de beta-alanina. Isso faz com que a quantidade de carnosina que precisa ser ingerida seja muito alta.
-Custo: não existem suplementos de carnosina no mercado, mas estima-se que para as indústrias o custo de fabricação de beta-alanina seria mais baixo do que o da carnosina.
A nutricionista Vanessa Lobato indica o consumo de 3g de beta-alanina por dia. Esta dosagem pode ser ingerida também em três porções.
"É comum fracionar o consumo em atletas que treinam em mais de um período por dia para dividir as reservas e atuação da substância, mas também dividimos por causa dos efeitos do suplemento", revela.
Por se ligar aos receptores da pele, a beta-alanina provoca uma espécie de formigamento ou dormência, mas a especialista garante que este efeito não prejudica a saúde de nenhum modo.
"Para evitar este mal estar, basta dividir a dosagem", indica.
Como trata-se de um aminoácido, é importante que seja consumido sozinho, isoladamente, ou então junto com alguma refeição com carboidratos e pouca proteína.
"Isso porque, se ingerido com proteínas, pode se perder no processo metabólico e não ser completamente absorvido", explica. Portanto, se você consome whey protein, cuide para tomar o suplemento de beta-alanina separadamente.
Sobre as associações com outros suplementos, a mais comum é com creatina, que atua como fonte de energia neste caso. Agora, se você quer o melhor pré-treino, a nutricionista dá uma dica de mestre: além da creatina, tomar com taurina, que atua direto no sistema nervoso central e te ajuda a se focar mais no treino, e com arginina, um vaso dilatador.
"Esta é a base do Jack 3D mas sem o efeito de um derivado de xantina que ele tem, que é mais forte que a cafeína e um precursor de efedrina, utilizada nos remédios para emagrecer. Não indico o trabalho com esta substância", esclarece. Ela salienta: "Os resultados da beta-alanina já podem ser percebidos na primeira dosagem".
O QUE DIZEM OS ESTUDOS:
Marie Spano selecionou algumas das principais provas da ação da beta-alanina no organismo:
Traz resultados mais eficazes do que ingerir carnosina - um estudo mostrou que 28 dias de suplementação com uma dose de 4 a 6g de beta-alanina por dia resultou em um aumento de 60% nos níveis intramusculares de carnosina.
Tem efeitos comprovados em mulheres - uma pesquisa examinando os efeitos deste suplemento em mulheres selecionou 22 delas para receber beta-alanina ou um placebo em 28 dias
Um teste com bicicleta ergométrica realizado antes e depois do período pelo Dr. Jeff Stout, da Universidade de Oklahoma, constatou que a beta-alanina pode retardar o aparecimento da fadiga.
Retarda a fadiga em atletas de resistência - em um estudo que envolveu 13 homens com 25 anos de idade, em média, foi administrada a suplementação com 4 a 6g de beta-alanina ou um placebo durante 10 semanas.
Um teste exaustivo que levou os atletas a 110% de sua potência máxima foi realizado antes do início das suplementações, com quatro e com 10 semanas e revelou: o grupo suplementado foi capaz de manter o ciclo por um período mais longo do que o grupo que tomou o placebo.
Pode ser consumida junto com a creatina - uma pesquisa mostrou que a combinação de 1,6g de beta-alanina mais 5,25g de creatina por dia pode melhorar os índices de resistência cardiorrespiratória de forma mais eficiente do que consumindo somente um deles.
Bom treino a todos, não esquecendo que antes de consumir qualquer produto, consulte um médico ou profissional que avalie suas condições de consumo.
Fonte: Revista Suplementação - Ano 4 - Edição 14
Canso de ver nas salas de musculação adolescentes magrelos erguendo quase 100 kg no supino, com ajuda do seu parceiro de treino desde a primeira repetição, descendo a barra pela metade e descansando mais de 3 minutos entre uma série e outra. O que na realidade eles estão fazendo força com um peso muito inferior do que os 100kg que estão ali.
