Como Aumentar os Resultados dos Exercícios Feitos em Casa:

Os seus ganhos musculares estão ligados diretamente à academia onde você treina. Gostar do ambiente em que você malha é quase tão importante quanto a qualidade e variedade dos equipamentos. Antes de escolher uma academia, é importante avaliar a qualidade dos aparelhos, os alunos, os professores, a praticidade e tudo que seja importante para que você se sinta bem e não abandone os treinos.

Encontrar uma academia que atenda todas as suas exigências, as suas condições financeiras e ao mesmo tempo se identifique com o seu perfil pode ser uma missão difícil. Outro problema é quando não há nenhuma opção de academia perto da sua casa ou trabalho.
Para resolver esses problemas da distância e da falta de qualidade ou identificação, muitos praticantes de atividades físicas estão montando sua própria academia em casa.

Algumas vantagens de ter sua própria academia:

• Sua academia estará aberta 7 dias por semana, 24 horas por dia e 365 dias por ano;
• Você não precisa revezar os aparelhos com outro aluno;
• Você determina quem poderá malhar com você;
• Seus suplementos, água e comida estão só a alguns passos de distância;
• Não há música ruim. Você ouve o que quiser, na hora e no volume que quiser;
• Você pode treinar sem camisa sem se preocupar se está em forma;
• O dinheiro que você economizará com a matrícula e mensalidades poderá ser usado para incrementar sua academia.
• Apesar da existência de inúmeras outras vantagens, é claro que não se pode generalizar. Para algumas pessoas, nada é mais estimulante que uma academia pública. Para estes, é importante se concentrar e não deixar que o ambiente social interfira ou tenha mais importância que o treinamento. Por isso é importante lembrar que os resultados só aparecem quando há empenho.

Para montar a sua academia com a garantia de bons resultados, você deve ter em mente os seus objetivos (emagrecer, ganhar massa muscular, focar membros superiores/inferiores ou ambos, etc) e seguir as dicas abaixo. A maioria é válida para otimizar qualquer treinamento, tanto os realizados em casa quanto os praticados na academia.

1. Como montar a sua academia
Você pode começar com halteres, colchonetes e caneleiras ou com um banco multi-exercício. Os bancos mais usados são reclináveis, com barras para exercícios de braços, ombros e costas, além de cadeira extensora e flexora. Também oferecem a possibilidade de aumentar a dificuldade dos exercícios através de placas ou anilhas.

2. Aparelhos mais funcionais
É sempre interessante ter um aparelho aeróbico. As opções são muitas: esteiras, bicicletas ergométricas, elípticos, steps, etc. Para otimizar seu treinamento aeróbico, termogênicos são ótimos aliados.

Para a musculação, os bancos multi-exercícios são excelentes opções porque permitem que você realize exercícios variados, trabalhando diferentes grupamentos musculares, com a vantagem de ocupar pouco espaço. Para otimizar seu ganho de massa muscular, suplementos de proteínas e aminoácidos são boas escolhas.

3. Espaço necessário
Isto é bastante importante. Antes de comprar qualquer equipamento, você deve saber qual o espaço que você dispõe para ele. Além disso, você deve contabilizar as extensões de pernas e braços que ocorrem durante a execução do exercício.

4. Planeje seu treinamento
Estabeleça uma rotina de treinamento e tente malhar sempre no mesmo horário. Respeitar o tempo de descanso é importante para a sua reconstrução muscular. Não invente desculpas, não atenda o telefone e nem deixe qualquer outra coisa atrapalhar seu treinamento. Você deve estar 100% focado nos exercícios e, em casa, as distrações são bem tentadoras. Treine com seriedade, use tênis, roupas adequadas e luvas. Um monitor cardíaco também é indicado, principalmente se você malhar sem acompanhamento profissional.

5. Planeje suas refeições com antecedência
Sempre planeje suas refeições com antecedência para que você não tenha desculpas para fugir do seu programa alimentar. Nunca pule uma refeição. Um longo jejum diminui o ritmo do seu metabolismo e atrapalha o seu rendimento. São recomendadas 6 refeições diárias, fracionando as calorias.

Estas são apenas algumas dicas que farão você tirar o máximo proveito da sua academia residencial e dos seus treinos. Coloque os exercícios na sua rotina. Você ganhará mais saúde, um corpo em forma e muita autoestima.

Saiba como Aumentar Naturalmente o seu Nível de Testosterona

Para quem está em busca de desenvolvimento muscular é fundamental manter bons níveis de testosterona no corpo, este hormônio é responsável por diversas funções metabólicas, entre estas vale citar que promove a síntese proteica. A dica é válida para homens e mulheres.
Estes não são os únicos benefícios de aumentar seus níveis de testosterona, também notará aumento na libido, aumento de energia, estará mais protegido contra osteoporose e também terá benefícios como um aumento considerável na memória e atenção.

Em busca destes efeitos alguns atletas acabam fazendo uso de drogas sintéticas como os anabolizantes esteroides, o que sempre acarreta graves consequências para a saúde, isso sem contar que é completamente desnecessário, é possível atingir ótimos resultados apenas através de suplementos alimentares e uma boa alimentação.

Alimentos para Aumentar Naturalmente seus Níveis de Testosterona

Inicie considerando que testosterona é um derivado do colesterol, portanto é importante que consuma gordura. Mas antes de sair comendo qualquer tipo de gordura e se tornar um hipertenso observe que existem gorduras extremamente benéficas para seu corpo, entre elas inclua em sua dieta:

• Amendoim
• Azeite extravirgem
• Abacate
• Peixes
• Nozes
• Castanhas
• Amêndoas
• Linhaça
• Óleos vegetais (soja e girassol)

Também deve ingerir carne vermelha (sem aquela capa de gordura) e ovos inteiros, nestes casos não precisa nem buscar nem fugir destes alimentos, os consuma normalmente e estará ingerindo as quantidades necessárias de gorduras.
Vitamina C também é um interessante aliado de quem busca o aumento da testosterona pois a vitamina C é útil no controle do cortisol (hormônio com ação catabólica através da baixa dos níveis de testosterona).  Alimentos como limão, laranja, maracujá, acerola, morango e tomate são ricos em vitamina C.
Zinco é necessário para que a testosterona possa ser liberada nos testículos, afinal se a testosterona não estiver livre na corrente sanguínea não terá como desempenhar suas funções. Boas fontes de Zinco são as nozes, castanhas, carnes (em geral), salmão e fígado.
Outro alimento que ajuda a elevar os níveis de testosterona é a Aveia, além de possuir Zinco a Aveia também faz com que a hipófise que por sua vez irá secretar hormônio luteinizante (LH). Para obter bons resultados seria precisa boas quantidades de Aveia, mas isto pode ser facilmente contornado utilizando extrato de aveia que pode ser comprado em lojas de produtos naturais.

 

Suplementos Alimentares para Aumentar a Testosterona

Para que tenha os melhores resultados é importante que além da alimentação também faça a devida suplementação alimentar visando o aumento dos níveis de testosterona em seu organismo. Vale lembrar que é completamente seguro pois estes níveis estarão sendo regulados por seu próprio organismo.
ZMA é um suplemento alimentar desenvolvido exatamente para isso, através de uma mistura de Zinco, Magnésio e B6 oferece ao corpo as condições ideais para o aumento da testosterona. Ao tomar ZMA estará promovendo:

• Anabolismo natural e força muscular
• Aumento de massa muscular
• Rápida recuperação muscular (que contribui para o desenvolvimento muscular)

Tribulus Terrestris também está sendo bastante utilizado para promover o aumento de testosterona, e para quem costuma utilizar hipercalóricos de baixa qualidade (muito gordurosos) também possui mais dois benefícios que são a redução dos níveis de colesterol e também sua função hepatoprotetora.
Para ter os máximos resultados em termos de aumento de massa muscular ao aumentar seus níveis de testosterona é importante que mantenha uma dieta rica em proteínas, que pode ser inclusive suplementada com produtos como Whey Protein e Albumina.
Outro fator importante a observar para o máximo ganho muscular é que com mais testosterona naturalmente conseguirá manter treinos mais intensos e longos, o que pode ser bom para os músculos, mas é preciso repor seus níveis de energia para evitar o catabolismo, o que pode ser feito através de carboidratos como a Maltodextrina ou a Dextrose.
Aumentar naturalmente a testosterona é algo que não irá melhorar apenas seu desempenho nos treinos, mas sim sua qualidade de vida de um modo geral.

FONTE: http://www.newbreak.com.br/saiba-como-aumentar-naturalmente-seus-niveis-de-testosterona/

Tudo sobre Suplementos: A Creatina

A Creatina é uma velha conhecida dos atletas e praticantes de atividade física. Vamos explicar do que se trata esse suplemento, como tomar e muitas outras coisas.

 1) O que é a Creatina?
A Creatina é uma substancia naturalmente produzida pelo organismo (endógena), formada pela junção de três aminoácidos – Metionina, Glicina e Arginina. É produzida principalmente no fígado e através da corrente sanguínea, chega as células musculares, onde tem um papel importante na produção de energia (ressíntese de ATP).

2) Qual motivo de suplementar Creatina?
Suplementar creatina exógena incrementando a endógena, é capaz de aumentar de 15 a 30% os estoques musculares de Creatina. Este estoque, ajuda a manter as concentrações de ATP durante os exercícios de alta intensidade e curta duração, como é o caso da musculação e das modalidades que exigem explosão muscular.


3) Por que a Creatina aumenta a Força?
O aumento da concentração de Creatina intra-muscular provoca uma “turbinada” na ressíntese de ATP (geração de energia). Essa “turbinada” faz com que haja mais energia disponível para a contração muscular, o que promove um retardo na falha concêntrica do músculo. Trocando em miúdos, a fadiga muscular é protelada por alguns segundos, o que permite ao indivíduo aumentar a carga para fazer o mesmo numero de repetições.

4) Por que a Creatina aumenta o volume muscular?
A Creatina aumenta o volume muscular, por dois motivos:
a) O indivíduo consegue aumentar as cargas de treino, devido a otimização da ressíntese de ATP. Aí inicia-se um ciclo anabólico positivo: o indivíduo aumenta a carga, o dano muscular é maior, a resposta fisiológica é melhor e como resultado final a hipertrofia (aumento do volume muscular) também é maior.
b) A creatina possui um alto poder de atrair água (por osmose) para o meio onde se encontra. Visto que a Creatina se concentra nos estoques intra-musculares, é justamente para dentro do músculo que ela irá atrair água. Não se trata de água subcutânea (aquela que atrapalha a definição muscular) mas sim, de água intra-muscular que promove um aumento visível e significativo do volume muscular.

5) Como devo usar a Creatina?
A Creatina deve ser utilizada em duas fases: Saturação e Manutenção. Na saturação, são 20 gramas de Creatina, fracionadas em 4 vezes de 5 gramas por dia. E atenção! Bastam três dias de saturação. Estudos recentes mostram que três dias são suficientes para saturar os estoques intra-musculares com Creatina.
Importante: A Creatina deve ser administrada em ciclos, jamais de forma contínua, pois há uma redução / inibição da Creatina endógena, durante a administração da Creatina exógena. O ideal é fazer o ciclo por 2 a 3 meses e depois disto, interromper o ciclo por - no mínimo - 30 a 40 dias, para que o músculo “limpe” toda a Creatina exógena utilizada no ciclo.

Esta aí uma ótima opção para quem quer aumentar a força e o volume muscular, sem fazer uso dos esteroides anabolizantes, que trazem consigo tantos e devastadores efeitos colaterais.

Sobrecarga para Músculos Abdominais, Tempo de Descanso e Mitos!!

Salve marombada, tudo bem com vocês?
Fico muito feliz que gostaram dos artigos anteriores e vamos dar continuidade seguindo esta mesma linha.
Hoje a dica é sobrecarga abdominal. Vejo muitas pessoas nas academias da vida, falando e fazendo muitos exercícios abdominais e grande quantidade volume de repetições e até mesmo variedade de exercícios, porém os músculos trabalhados são os mesmos. Devemos pensar sempre em volume, intensidade e muito importante no processo de treino ordem, execução e tempo de recuperação, que varia muito de pessoa para pessoa e objetivos específicos.
Se você quer dar uma sobrecarga e ganhar músculos abdominais a dica de hoje é:
 - Tempo de descanso: Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível quem é o oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:

• Tipo de força trabalhada.
• Magnitude da carga.
• Velocidade de contração.
• Número de grupos musculares treinados na sessão.
• Nível de condicionamento.
• Tempo de recuperação entre as sessões.
• Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:
- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado
- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP.
- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fuja dos mitos.
Mito 1 – Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga.
Mito 2 – Fazer centenas de repetições de exercícios abdominais achando que está abalando.
Mito 3 – Trabalhar exercícios abdominais todos os dias para dar resultados mais rápidos.
 
Dicas de exercícios (quando trabalhado no mesmo dia, se não usamos outras formas de prescrição, dividido por área trabalhada separadamente).
 

1. Abdominal Grupado com Corda

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.
 

2. Inclinação Lateral com Cabo.

Músculos Envolvidos:  Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata e quadrado lombar.

 

3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.
 
Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.
Ilustrações: Nick Evans, Anatomia da Musculação.

Dieta e Treino do The Rock (Dwayne Johnson) para o filme Pain and Gain.

 Dwayne Johnson, o the Rock, nunca foi pequeno mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:

DIETA CUTTING:

Refeição 1: 10 claras de ovos mexidas; 3 porções de mingau de arroz; 1 xícara de aveia; 3 bolinhos de arroz; 700ml de água;

Refeição 2: 190 gramas de peito de frango sem pele; 1 xícara de aveia (grossa); 190 gramas de inhame; 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água;

Refeição 3: 190 gramas de atum; 1 xícara de arroz integral; 1 pepino fatiado; 700 ml de água;

Refeição 4: 190 gramas de filé; 1 xícara de cevada; 190 gramas de batata cozida; 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água;

Refeição 5: 190 gramas de lombo de porco; 1 xícara de arroz integral; 190 gramas de batata doce; 1 xícara de ervilha e 700ml de água;

Refeição 6: 10 claras de ovos mexidas; 3 porções de mingau de arroz; 1 xícara de aveia e 700 ml de água;


Para ajudar na perca de peso, The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta:
Peito, Costas, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado:
Perna, Ombro e Tríceps: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio:5 minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade.

Depois de investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Dia 1 - Ombros:

Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
Elevação Lateral + Elevação Frontal - 3x8 (Super-série)
Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas:

Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
Puxada com Triângulo - 5x12-10-8-6-4
Remada Baixa Unilateral - 4x12
Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas:

Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop Set na última)
Avanço no Smith 4x8 por perna
Mesa Flexora - 4x12-10-8-6
Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop Set na última)

Dia 4 - Braços:

Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21*
Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
*21 - serão 7 repetições na parte superior, 7 repetições na parte inferior, 7 repetições completas

Dia 5 - Peito:

Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
Crossover - 4x12
Flexões - 4x15 (Super-serie com Crossover)
Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25

Veja a Evolução do The Rock (Dwayne Johnson):

Atenção: Consulte seu intrutor de academia antes de realizar qualquer tipo de treino!!

Destrua seu Peitoral com Técnicas Hardcore

É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico com uma frase:
 
“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

•  Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada. O mesmo vale para os exercícios de peito e outros músculos também;

 

• Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo

 

• Amplitude máxima de movimento – Meu cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso ele já não consegue, e você?
• 
   Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 

 

• O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
• 
   CARGA – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

 

Bom, observo alguns alunos da academia e conversos com eles e com os instrutores e fico analisando o comportamento dos mesmos, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Do mesmo jeito que muitos acham que a cadeira extensora deve vir sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps.

 

O que quero dizer é que constantemente vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

 

Daí você me pergunta: "Ok, admito que faço isso, mas onde está meu erro?" Seguinte amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

 

"Então, qual a solução?" Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

 

“Tentei utilizar-me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).

 

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

 

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

É isso ai marombada, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

1. Crucifixo Reto
2. Supino Reto com halteres
3. Supino Inclinado com barra
4. Cross over com isometria (3’’)

Simples, básico e eficiente.
Fonte: Site: dicasdetreino.com.br

Dicas do Mestre Arnold: Como ter Deltóides Maiores

Trazer a forma e estrias dos músculos do ombro é uma grande parte do treinamento superior, mas primeiro você precisa ter certeza de que possui a massa muscular suficiente em seus deltoides. Aqui estão três dicas para a adição de volume e tamanho para os ombros.

Essa não precisaríamos falar que é um TREINO PESADO.

Trabalhando na faixa de 8 a 12 sets é geralmente a melhor maneira de adicionar massa muscular para a maioria das partes do corpo (a única exceção seria as pernas, que respondem melhor aos sets ligeiramente mais elevados).

Mas eu acredito firmemente que os músculos, principalmente os deltoides, também precisam ser submetidos a uma sobrecarga para crescer o seu potencial, um valor de referência seria o peso em que você faria apenas 5 a 6 repetições.

Vá em frente e faça elevações laterais na faixa de 8 à 12 (até 15 à 20), mas eu sugiro fazer o desenvolvimento ou o press na faixa de 5 à 6, no mínimo. Não é que cada conjunto de press tem de ser pesado, mas se você está fazendo, 4 à 5 séries de press sentado, você pode fazer seu primeiro set ou dois na faixa de 8 repetições, mas depois faça suas últimas de 2 à 3 sets mais pesados. Seja criativo!

A maioria das pessoas variam seus treino de ombro só quando se trata de lateral, frontal, médio e posterior com halteres e cabos, a partir de diferentes ângulos, mas quando se trata de press, falta criatividade.

Há muitas outras versões de compressões que você deve trabalhar em seu treino de deltoides, como o desenvolvimento na Smith Machine, Arnold Press, tanto na frente e por trás do pescoço (utilizando uma barra ou uma máquina Smith) e de pé (military press). Utilizar o processo de "Rest and Pause" em exercícios compostos de compressão.

Técnicas de intensidade também podem ser utilizadas, drop sets e supersets são excelentes para os frontais e posteriores. Em compressões aéreas, no entanto, a técnica que acredito ser a melhor é a de "Rest and Pause".

A razão por isso é que com repouso-pausa, você nunca vai precisar diminuir o peso que você começou e sim ficar com ele por toda a série (tentarei postar algo a respeito sobre "Rest and Pause" futuramente).

Para atualizar, aqui está como executar rest/pause: Escolha um peso para o desenvolvimento em press na máquina de Smith com o qual você possa fazer cerca de 6 repetições.

Faça um set de 4 a 5, descanse 15 a 20 segundos, e em seguida, faça mais 2 a 3 repetições com o mesmo peso. Descanse mais 15 a 20 segundos, em seguida faça mais 2 a 3 repetições.

Nesse ponto, você terá feito 8 a 11 repetições com um peso com o qual você poderia normalmente fazer apenas seis. Essas dicas vão ajudar o crescimento alucinante em seus ombros, para dar-lhes deltoide que dá toda volta em seus ombros.

Siga seus movimentos pressionando com alta intensidade e você vai ter o melhor de dois mundos: o tamanho e definição. Este exercício vai enfatizar pesado em seus dois primeiros exercícios, e é ideal para a construção de deltoides maciços.

DESENVOLVIMENTO NA SMITH SOBRE A CABEÇA: 4x 5 à 6

ARNOLD PRESS: 4x 10,8,6,6

REMADA EM PÉ COM BARRA: 3x 8 à 10 em superset com LEVANTAMENTO CURVADO COM DUMBELL 3x 10 à 12. Para os dois últimos sets faça 2 à 3 "Rest and Pause"

Atenção: Este artigo foi feito com base a um dos treinamentos do Arnold. Não vá fazendo ele só por que viu ele aqui. Como disse, esse treino é pesado e todo treino deve ser feito por pessoas próprias para isso. Procure o instrutor de sua academia.

Quer Bíceps Maiores? Varie de Verdade nos Exercícios!

Sempre ouvimos falar da necessidade de variar os estímulos, por meio de técnicas, protocolos variados e diferentes exercícios. Mas, será que estamos variando mesmo o estímulo?

Braços Maiores! Essa é praticamente uma constante quando falamos em musculação, isso mais frequentemente quando falamos de homens treinando. è certo que o bíceps não é o único responsável pelo maior volume dos braços, mas, tem toda uma atenção especial por parte dos praticantes em geral.

Não vamos nos ater a técnicas nesta matéria, vamos apenas pensar em aproveitamento mecânico, parece simples, mas a maioria das pessoas peca quando acredita que está variando nos exercícios.

A ideia de usar de diferentes exercícios é a de usar de diferentes posições para variar o stress muscular focando em porções diferentes do mesmo grupo muscular, mas, o que acontece na maioria das vezes é que as pessoas simplesmente fazem exercícios com as mesmas posições, logo não variam no estímulo.

A forma mais interessante de se variar a mecânica dos exercícios de bíceps é alterando a angulação dos ombros para alterar a ação da cabeça longa do bíceps.

Na rosca direta os braços ficam posicionados ao lado do corpo:

Na rosca scott você trabalha com os braços em uma posição mais a frente e com um apoio, o que diminui um pouco a ação da cabeça longa do bíceps (mas ainda há ativação desta):

Já na rosca 45° os braços ficam para trás em relação ao corpo, levando a cabeça longa do bíceps a uma posição de alongamento, o que chamamos de pré-ativação, você consegue dessa forma focar um pouco mais na cabeça longa do bíceps:

Esses foram 3 exemplos de exercícios que variam entre si na angulação de trabalho, logo, variam o estímulo dado. Você pode usar exercícios diferentes em cada uma das angulações. O mesmo vale para o tríceps e a cabeça longa, mas isso fica para a próxima matéria.
Isso vale para os outros músculos também.







Procure sempre orientação de um bom profissional.
Abraços e bons treinos!

Conheça os Anabolizantes Mais Usados

Nesta matéria do blog, continuamos falando sobre os anabolizantes. Desta vez iremos mostrar e falar um pouco sobre os mais conhecidos e usados. Iremos falar de forma resumida e mais para frente iremos falar com um pouco mais de aprofundamento de cada um. Fique de olho em nosso blog.

Vale a pena lembrar que não estamos fazendo apologia nenhuma quanto ao uso de anabolizantes e tao menos qualquer tipo de campanha contra quanto ao uso.

Mas lembre-se: Procure saber mais sobre os anabols (assim como outros assuntos) antes de tomar qualquer atitude. Como dito, em breve postaremos mais materiais aqui na "Academia Levada a Sério"

ANAVAR (oxandrolona)
  

Esta droga foi originalmente comercializada na década de 60 pela Searle em diversos países com nomes diferentes: Anavar(USA), Lonavar(Argentina, Japão e Austrália), Lipidex (Brasil) e outros. Mas em 1989 este laboratório interrompeu a produção, porque não queria ter o nome associado a esteroides. No entanto, outros laboratórios como SPA da Itália, BTG dos EUA, Kowa e Dainippon do Japão, continuam a produzir o mesmo medicamento. Oxandrolone é moderadamente andrógenos e com bom efeito anabólico não causando efeitos colaterais pronunciados. Por isso também é utilizado por mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de força por ampliar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com até 10 segundos, aproximadamente).
Apresentação: Cartelas com 10 comprimidos.

CLEMBUTEROL BRONTEL (10 cp)

Spiropent, Clembuterol ou Pulmonil (veterinário) medicalmente é usado no mundo como um broncodilatador para o tratamento de asma, é uma recente e popular adição ao reino dos esportes. Clembuterol tem propriedades um pouco semelhante a adrenalina. Age como um estimulante de CNS e usuais efeitos colaterais como mãos trêmulas, insônia, aumento da pressão sanguínea e náusea. Estes efeitos colaterais geralmente baixam rapidamente a vez que o usuário se torna acostumado à droga. Atletas acham clembuterol atraente porque ele é termogênico, com propriedades anabólicas moderadas. Clembuterol geralmente vêm em tabletes de 20 mg, embora também esteja disponível na forma de xarope e injetável. Os mais comum são ciclos de 2-8 tabletes por dia. Para perda de gordura, clembuterol parece ficar efetivo durante 3-6 semanas, então as propriedades termogênicas baixam. Isto é notado quando as gotas de temperatura do corpo volta ao normal. As propriedades anabólicas baixam muito mais rápida, em torno de 18 dias. Atualmente, falsificações de clembuterol existem, devendo o usuário perceber o produto antes de comprá-lo ou tomá-lo. É um produto bom para perda de gordura, com efeito muito bom nos resultados. Os efeitos colaterais assustam um pouco.

DECA NACIONAL 50 mg (Decanoato de nandrolona 50 mg)

Este esteroide originalmente foi desenvolvido pela Organon na década de 60, mas atualmente diversos outros laboratórios produzem este esteroide, como a Extraboline e a Norma da Grécia (a segunda é de melhor qualidade) e o Dynabolon da Itália que é uma variação do Decanoato de Nandrolona, sendo mais androgênico que a Deca original. A Deca em sua forma original é moderadamente androgênico com boas propriedades anabólicas, sendo utilizada para ganho de massa muscular e pré-competição, porém, alguns atletas tendem a reter muito líquido com esta droga. A Deca é muito utilizada como a droga de base para todo o ciclo, por evitar inflamações e dores articulares que podem ocorrer devido a realização de treinamento pesado. Doses entre 200 e 600 mg são normalmente utilizados. Com Durateston proporciona grandes ganhos, administrando 500 mg de Dura por semana.

DIANABOL RUSSO (Cartela com 10 unidades – Unidade (comprimido) 5mg)

Dianabol foi inicialmente produzido nos EUA pela CIBA, porém a produção parou há muitos anos, de forma que se você encontrá-lo com este nome muito provavelmente é falsificada ou vencida há muitos anos, porém a mesma droga é encontrada com os seguintes nomes: Anabol produzido na Tailândia; Metandionona-5 da Finlândia; Andoredan e Encephan, no Japão; Metanabol na Polônia; Nerobol na Hungria; Pronabol-5 na Índia; Stenolon na República Checa e Naposim, na Romênia. Este foi e é um dos esteroides orais mais populares, principalmente entre aqueles que não são muito chegados ao desconforto das injeções. Esta droga, em doses adequadas, mostra ser bastante androgênica, causando significativos ganhos de força e volume muscular em questão de algumas semanas de uso. A maior parte do ganho em força deve-se ao potencial de retenção hídrica causado por este esteroide, o que o torna muito conveniente em fase de aumento de volume, mas inoportuno em fase de pré-competição (definição).
Por ser um alpha-alquelado tem efeito bastante tóxico ao fígado em altas dosagens. Por aromatizar, pode causar ginecomastia em algumas pessoas e também a acne é problema para alguns. Para evitar ginecomastias é usado Nolvadex junto com Proviron. Clomid/Serofene também funciona como um anti-aromatizante.
Para homens a combinação de Dianabol com Deca é muito boa. Dose efetiva gira em torno de 15mg
distribuídos ao dia por 8 semanas.
Mulheres não devem utilizá-lo.

DURATESTON (CAIXA LACRADA COM BULA - Sais de testosterona, 250mg)

Este esteroide injetável é a combinação de 4 esteres da Testosterona. A ideia de misturar estes diferentes éteres é obter uma ação imediata após a aplicação e mantê-la por um longo período. O Propionato de testosterona tem uma ação imediata, mas de curto período; o Fenilpropionato e o Isocaproato tem um início de ação mais lento, porém de maior duração. Esta droga mostra excelentes resultados em aumento de força e ganho de massa muscular e não parece promover tanta retenção hídrica se comparado às outras testosteronas e esteroides androgênicos, mas mesmo assim é utilizada em OFF. Outra vantagem observada pelos usuários é que se pode utilizar esta droga por maior período de tempo pelo fato de não causar maciço fechamento dos cito-receptores como acontece com muitos esteroides. Mulheres não devem utilizá-lo. Para aumento de massa muscular com boa definição combina-se com Winstrol. Para ainda maior aumento de massa junto com Deca. Sustanon 250 e Omnadren são iguais à Durateston.

HEMOGENIN

Oximetolona 50 mg Hemogenim no Brasil, outros nomes no exterior Anapolon, Anadrol, Hemogenim é um esteroide bastante androgênico em forma oral, derivado da droga dihydrotestosterona, encontrado principalmente no México. Clinicamente, Hemogenim é usado no tratamento de anemias ocasionadas pela produção deficitária de glóbulos vermelhos. Seus efeitos altamente androgênicos e anabólicos são bem semelhantes á da Testosterona, proporcionando um enorme aumento de massa muscular e força num curto período de tempo. Visto isto, ele é muito bem visto por atleta que desejam um bom aumento da massa muscular, sem se preocupar com definição, já que ele proporciona uma enorme retenção hídrica. Fisiculturistas conseguem ganhar de 7Kg para mais em apenas duas semanas de administração da droga. Hemogenim acelera sensivelmente a recuperação dos músculos entre um treino e outro, possibilitando que se treine mais vezes o mesmo músculo na semana. Seus inconvenientes são sua alta hepatotoxidade, pelo fato de ser um 17-alpha-alkelado (comprimidos) e a grande possibilidade de aromatização. É fundamental que durante o ciclo tome um anti-estrogênico (Nolvadex) e se ingira ácidos graxos (Óleo de Prímola, Óleo de Ferrugem, Óleo de fígado de peixe), uma vez que eles repõem as gorduras depletadas pelo fígado durante o metabolismo da droga. O tempo de uso verificado não ultrapassa de 6 semanas, onde as repetições de consumo só ocorrem com intervalos de 6 a 8 semanas. Mulheres não devem utilizá-lo. Apresentação: Caixa com 10 comprimidos de 50mg cada. É produzido pela AVENTIS no Brasil.

WINSTROL

Winstrol é o nome comum para a droga estanazolol. Estanozolol é um esteroide feito para administração oral (difícil de encontrar) e é também disponível na forma injetável. Winstrol é classificado como um anabolizante, que exibe baixo efeito colateral androgênico, mas é toxico ao figado. Não é tão forte e pode ser combinado com outras droga, ela é usada para definição e médio ganho de massa, dando definição aos músculos.
Sua origem é da Espanha (+ popular), É achado em tabletes de 2 mg e em ampolas de 50 mg . As doses são comuns de 10-25 mg/dia oralmente e 100-250 mg/ semana injetável. É na opinião de muitos um dos melhores anabolizantes pois como não retém muita água e faz o seu corpo travar, definir, não deixando aquele aspecto de inchadão que a maioria dos outros anabolizantes deixam. É bom ser administrado com outros esteroides tipo DECA ou DURATESTON para ganho de massa. É bom acompanhar tomando óleo de primola ou eleparon para aliviar o figado.

GH – Crescer 2ml

O hormônio de crescimento humano (hGH) é produzido pelos somatotropos na glândula pituitária do cérebro humano. Somatotropos fazem mais de 50% da glândula pituitária e o hormônio de crescimento é de longe o mais importante hormônio produzido ali. Aos 60 anos, a maioria das pessoas terá aproximadamente 80% menos dos hormônios de crescimento nos seu sistema, do que quando estavam com 20 anos de idade. Sinais de redução de GH incluem a gordura corporal, aumento da ansiedade, isolamento social, saúde geral
debilitada, e falta de um bem-estar positivo. GH tem sido o suplementos de escolha para muitos atletas profissionais durante muitos anos.
O grande atleta americano do futebol, Lyle Alzado, afirmou que 80% de todos os atletas profissionais americanos, incluindo ele próprio, tomavam GH. GH tem efeitos de reversão de idade interessantes que faz dele provavelmente a mais potente substância anabólica disponível. Alguns dos benefícios associados á suplementação do GH incluem a reversão das doenças comuns associadas à idade, a melhoria da função cerebral, o fortalecimento dos tecidos relacionados com a redução da probabilidade de dano, perda incrível de peso, sem perda de massa muscular leve, redução de rugas rejuvenescendo a pele, levanta a energia e aclara a disposição, promove o crescimento muscular, melhora a libido, melhora a função dos pulmões, que aumenta o nível do oxigênio no fluxo sanguíneo, providencia o apoio ao sistema imunológico e faz funcionar o timo, e talvez a mais importante função é a habilidade de produzir mais células muscular, algo que nenhum esteroide pode fazer. Há muita controvérsia acerca da efetividade do GH . Enquanto um atleta faz enormes progressos para o seu objetivo, outro não consegue nada. Isto é facilmente explicável. GH é dependente de dosagem, na maioria das vezes o atleta não usa o suficiente, por uma período suficiente. Uma dose de GH pode custar de 150 a 170 dólares por dia e o preço corrente no mercado paralelo é de 20 a 30 dólares por IU, fazendo com que o GH seja o mais caro suplemento. Outra concepção errônea é que o GH seja a solução.

GH por si próprio é praticamente inócuo. O problema real é que não é a falta da secreção do GH, mas a falta da conversão do GH no fígado.Há outros dois hormônios que são necessários para o efeito anabólico máximo, insulina e Cytomel ou um outro LT-3 hormônio da tireoide. Isto pode ser melhorado pela suplementação de outras drogas anti-catabólicas como os esteroides, Clenbuterol ou um suplemento baseado em efedrina. É necessário descobrir quais são as dosagens eficazes. É comum usar 0,3 IU por semana para cada meio quilo do corpo. Por exemplo, uma pessoa pesando 100 kg necessitará de 60 IU por semana. A dosagem pode ser injetada muscularmente 3 vezes por semana, quebrando a injeções de 20 IU.. Uma forma mais popular de injetar é sub-cutaneamente sob a pele e sobre o músculo) usando uma agulha de insulina de 1/2 polegada. . Injetada assim, a dosagem deveria ser usada diariamente em pequenos intervalos alternando de cada lado do corpo para cada injeção. Os médicos americanos sempre prescrevem uma dosagem de 2 IU por dia, no entanto, a dosagem popular é de 4=10 IU por dia. Quando for injetado o GH não é bom que seja injetado na mesma área todas às vezes. Os efeitos colaterais de GH não são os mesmo que com esteroides anabólicos e androgênicos.
A maioria dos efeitos colaterais é hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) e função inadequada da tireoide. Uma concepção errônea trazida pela mídia é a do gigantismo que seria um efeito colateral comum pelo uso de GH no corpo humano normal. Isto seria verdade se o GH fosse usado durante a pré-puberdade. É necessário que a pessoa ao usar o GH seja madura e desenvolvida. Outros efeitos colaterais raros incluem a diabete, aumento do coração, pressão arterial elevada, e aumento dos rins. O problema maior não é a injeção de GH, mas a injeção de insulina que vai com ela. Uma injeção imprópria de insulina pode levar a problemas sérios. O hormônio do crescimento vem da substância somototropina que é disponível em forma de pó. É necessário que seja diluída na solução que vem com ela antes de ser injetada. Sugere-se que a solução seja injetada imediatamente ou guardada no refrigerador.

PRIMOBOLAM

Este esteróide produzido pela SHERING na Europa, poderia vir na forma oral e injetável. Porém os famosos comprimidos de 50 mg, tiveram sua produção interrompida em 1993, só restando os de 25 mg e difíceis de se encontrar. A forma mais popular de apresentação é DEPOT, ampola de 100 mg/ml. O Primobolan é atualmente o favorito para a pré-competição por produzir densidade muscular em dieta para perda de gordura e líquido subcutâneo. A maior parte dos atletas preferem a versão injetável por ser administrada apenas 1 vez por semana. O Primobolan é os esteroide favorito entre as mulheres.

Ae marombada da "Academia Levada a Sério", volto a falar que esta postagem não é nem a favor nem contra quanto ao uso de anabolizantes. Procure saber sempre sobre o assunto e acompanhe nossa postagem anterior e todas as outras que virão sobre o assunto. Bons treinos!!

Os 5 Melhores Exercícios para Triceps

Faz tempo que você não consegue aumentar suas medidas para seus braços? Como já dissemos, o trabalho duro, a consistência, a genética, a dedicação, a dieta e sólida formação, todos desempenham um papel importante enquanto seus braços estão em fase de crescimento. Dito isto, o objetivo deste artigo é apresentar 5 dos melhores exercícios de tríceps, ou deveríamos dizer, os 5 dos mais eficazes exercícios para tríceps, para estimular o músculo tríceps e adicionando massa para os braços de vocês!

Você pode conhecer alguns dos exercícios do tríceps apresentados nesse artigo, mas não pode incorporar todos eles em seu treino atual. Veja alguns dos mais eficazes exercícios de tríceps:

1 - Tríceps nas Paralelas:

Dips Ponderada (Tríceps nas Paralelas), são amplamente consideradas como um dos exercícios de braço mais eficaz para a adição de massa para o tríceps. Este exercício é normalmente realizado em barras paralelas, embora eles também podem ser realizados utilizando um banco. Primariamente um movimento composto para o desenvolvimento do tríceps braquial (a parte lateral de traz do seu tríceps), Dips Ponderada são extremamente benéficas para o desenvolvimento tanto do Chefe (principal) da longa interior do tríceps, bem como o Chefe Lateral durante a porção média e porções de bloqueio do elevador.

Dicas: Certifique-se de manter a cabeça e o tórax para cima. Se você se inclina muito para a frente isso coloca uma quantidade significativa de estresse sobre o manguito rotador, bem como a colocação de uma maior enfase na contração do tórax (Dips no peito são ligeiramente diferentes dos mergulhos regulares).

Certifique-se de obter uma contração total na parte superior do elevador (o bloqueio) e abaixe-se lentamente até que seus braços cheguem a um ângulo de 90 graus, não havendo necessidade de ir além desta medida, pois ele colocará um estresse desnecessário nos ombros e poderá resultar em um ombro ou mesmo uma lesão peitoral.

2 - Supino com Pegada Fechada (Supinado):

O Supino com Pegada Fechada é considerado um dos melhores exercícios de tríceps para a construção de massa do Tríceps Principal e da espessura do tríceps. Este exercício envolve uma estreita pegada (cerca de 6 polegadas) do que o tradicional supino reto que privilegia um pouco mais a cabeça longa do tríceps, enquanto a parte de bloqueio do elevador também ativa a cabeça lateral. Portanto, em geral, o que o torna um dos melhores exercícios de tríceps para o desenvolvimento do tríceps geral  e é um dos edifícios mais populares do tríceps massa elevadores usado por fisiculturistas.

Dicas: Certifique-se de manter o seu núcleo forte e retrair a sua escápula, arqueando as costas e cavar as omoplatas no banco. Isso forma uma boa base para um elevador, tais como o Banco de Aperto Aberto, onde grande quantidade de peso pode ser adicionado.

3 - Imprensa Andar (Supino Chão):

Imprensa Andar é um movimento muito eficaz pois nele se carrega a maior parte da tensão sobre o tríceps, mesmo usando garras mais amplas. No entanto, para o propósito de construir o tríceps uma estreita aderência deve ser usada. Devido à amplitude de movimento envolvido com uma imprensa chão, o peito é menos utilizado e tríceps mais ativadas, devido ao tocar o chão com seu tríceps quando você está na parte inferior do movimento, ao contrário de uma regularidade no Supino Reto, onde você normalmente vai mais longe e toca no seu peito.

Isso coloca uma ênfase muito maior no tríceps e especialmente o Bloqueio Tríceps, de modo que este movimento também é recomendado se você está tendo problemas com o bloqueio de peso em seu supino reto.

Dicas: Esse exercício é melhor executado em um rack de energia, como visto na imagem acima, se necessário, configurar os pinos de segurança, se você não tiver um spotter, você deve ser capaz de definir os dois pinos notas de fundo que permite que você ainda possa obter uma boa variedade de movimento a partir do efetivo exercício. Dê uma estreita aderência se você quiser ativar o tríceps um pouco mais.

4 - Extensões Dumbell Tríceps (Extensão do Tríceps com Halter):

O Dumbell Extensão Tríceps pode ser usado como um elevador grande suplementar para realizar exercícios mais pesados depois compostos como a imprensa Fechar Punho de bancada, ou alternativamente ele pode ser usado para substituir tais como elevadores Tríceps nas Paralelas se você não tem acesso a barras paralelas. Quantidades extremas de peso pode ser usada para este movimento, e colocar uma ênfase grande na cabeça longa interior do tríeps, que você certamente vai se sentir depois de 3 séries de 12, 15 repetições.

Dicas: Esse exercício é feito de duas maneiras: em pé e sentado. Quando for fazer em pé, não esqueça de usar o cinto para não forçar a coluna, e sentado, não esqueça de colocar uma barra de supino atrás e apoiar suas costas, ou mesmo, elevar o banco (como mostra a imagem).

5 - Dumbell Triceps / Extensions (Kickback Triceps):

Apresento-lhes o movimento de Tríceps com melhor acabamento de todos os tempos, o Kickback Triceps popular. Agora, antes de todos vocês do hardcore dizer que este movimento é um "isolamento" do exercício e, portanto é inútil, o Kickback Triceps é um exercício básico de Bodybuilders de muitos IFBB Profissional, e é provavelmente o exercício mais superior para bombear o Tríceps ao máximo no final de um treino. O Kickback Triceps realmente coloca muita ênfase na cabeça longa do Interior Tríceps, bem como o Chefe Medial e é ótimo para o desenvolvimento do pico, ou a "travar" da barriga Tríceps trabalhando em que a cabeça Interior.

Dicas: Encontre um banco ajustável ou que você tem à sua disposição lugar, uma de suas mãos no banco, e em seguida, coloque a perna correspondente a esquerda ou direita (para qualquer lado que você usou) e colocá-lo no banco também. Dobrar o tronco para um ângulo de 45-90 graus e dobrar o seu braço a 90 graus, e em seguida, estender o cotovelo e contrair o músculo tríceps.

Rosca Bíceps na Barra W ou na Barra Reta?

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.