Essa não precisaríamos falar que é um TREINO PESADO.
Trabalhando na faixa de 8 a 12 sets é geralmente a melhor maneira de adicionar massa muscular para a maioria das partes do corpo (a única exceção seria as pernas, que respondem melhor aos sets ligeiramente mais elevados).
Mas eu acredito firmemente que os músculos, principalmente os deltoides, também precisam ser submetidos a uma sobrecarga para crescer o seu potencial, um valor de referência seria o peso em que você faria apenas 5 a 6 repetições.
Vá em frente e faça elevações laterais na faixa de 8 à 12 (até 15 à 20), mas eu sugiro fazer o desenvolvimento ou o press na faixa de 5 à 6, no mínimo. Não é que cada conjunto de press tem de ser pesado, mas se você está fazendo, 4 à 5 séries de press sentado, você pode fazer seu primeiro set ou dois na faixa de 8 repetições, mas depois faça suas últimas de 2 à 3 sets mais pesados. Seja criativo!
A maioria das pessoas variam seus treino de ombro só quando se trata de lateral, frontal, médio e posterior com halteres e cabos, a partir de diferentes ângulos, mas quando se trata de press, falta criatividade.
Há muitas outras versões de compressões que você deve trabalhar em seu treino de deltoides, como o desenvolvimento na Smith Machine, Arnold Press, tanto na frente e por trás do pescoço (utilizando uma barra ou uma máquina Smith) e de pé (military press). Utilizar o processo de "Rest and Pause" em exercícios compostos de compressão.
Técnicas de intensidade também podem ser utilizadas, drop sets e supersets são excelentes para os frontais e posteriores. Em compressões aéreas, no entanto, a técnica que acredito ser a melhor é a de "Rest and Pause".
A razão por isso é que com repouso-pausa, você nunca vai precisar diminuir o peso que você começou e sim ficar com ele por toda a série (tentarei postar algo a respeito sobre "Rest and Pause" futuramente).
Para atualizar, aqui está como executar rest/pause: Escolha um peso para o desenvolvimento em press na máquina de Smith com o qual você possa fazer cerca de 6 repetições.
Faça um set de 4 a 5, descanse 15 a 20 segundos, e em seguida, faça mais 2 a 3 repetições com o mesmo peso. Descanse mais 15 a 20 segundos, em seguida faça mais 2 a 3 repetições.
Nesse ponto, você terá feito 8 a 11 repetições com um peso com o qual você poderia normalmente fazer apenas seis. Essas dicas vão ajudar o crescimento alucinante em seus ombros, para dar-lhes deltoide que dá toda volta em seus ombros.
Siga seus movimentos pressionando com alta intensidade e você vai ter o melhor de dois mundos: o tamanho e definição. Este exercício vai enfatizar pesado em seus dois primeiros exercícios, e é ideal para a construção de deltoides maciços.
DESENVOLVIMENTO NA SMITH SOBRE A CABEÇA: 4x 5 à 6
ARNOLD PRESS: 4x 10,8,6,6
REMADA EM PÉ COM BARRA: 3x 8 à 10 em superset com LEVANTAMENTO CURVADO COM DUMBELL 3x 10 à 12. Para os dois últimos sets faça 2 à 3 "Rest and Pause"
Atenção: Este artigo foi feito com base a um dos treinamentos do Arnold. Não vá fazendo ele só por que viu ele aqui. Como disse, esse treino é pesado e todo treino deve ser feito por pessoas próprias para isso. Procure o instrutor de sua academia.
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