Se você treina diariamente precisa de suficientes pausas e fases regenerativas. Só através do treinamento duro não vai conseguir seus resultados ideais. Muitas pessoas cometem assim o erro de overtraining.
Além do treino de esforço, a recuperação e a regeneração também fazem parte de um plano de treino bem estruturado. Os estímulos de treinamento dão seus frutos durante a fase de recuperação, ou seja, os músculos crescem no descanso ou fase de recuperação.
Nessa matéria vamos mostrar como você pode ajudar seu corpo a se regenerar suficientemente, para que você obtenha uma maior eficácia de seu desempenho.
Recuperação
A regeneração pode ser influenciada e melhorada pela otimização contínua das condições de treinamento.
Possibilidades de uma recuperação eficiente:
Treino de regeneração
Descanso e sono adequado
Massagens para a recuperação
Sauna ou banho turco
Regeneração durante o exercício
Recuperação através da alimentação
Treino de Recuperação
Um treinamento pesado constante, sem recuperação e regeneração adequada degrada sua performance.
Somente com um bom descanso e devida recuperação após o exercício físico, o corpo consegue responder melhor a novos desafios e assim atingir um melhor desempenho. Incluir técnicas de regeneração no seu plano de treino é portanto essencial.
Um treino cardio seguido de alongamentos desafia o corpo moderadamente e mantém esse a um nível constante de treino sem esforço excessivo durante um longo período de tempo.
Através de um treinamento regenerativo é aumentada sua força e resistência a longo prazo.
Descanso e sono suficiente
Após o treino, você deve garantir a recuperação adequada após o desgaste do treinamento intenso. Parte essencial disso é o sono e repouso adequado.
Em média, devemos dormir entre 6 a 8 horas. Porém, a necessidade de quem treina intensamente com pesos, especialmente fisiculturistas é muito maior, por isso deve haver pelo menos 8 horas de sono por noite para garantir o crescimento e recuperação muscular.
Massagens para a recuperação
Uma boa massagem garante uma redução do tônus muscular e é acelerada a remoção de resíduos metabólicos para além de permitir o máximo de relaxamento.
Todos os grupos musculares são cuidadosamente trabalhados. Esse é um excelente meio para a rápida recuperação, oferecendo assim uma massagem de corpo inteiro regenerativa.
Sauna e banho turco
Também a ida à sauna é quase indispensável para os atletas. Aqui, a parte fundamental é especialmente o bem-estar do atleta.
A sauna proporciona o relaxamento dos músculos por meio do calor. É apenas importante que reponha rapidamente os líquidos perdidos.
Regeneração durante o esforço
Também é importante providenciar os nutrientes essenciais para a rápida regeneração e recuperação do corpo durante o treino.
A ingestão de líquidos durante o exercício deve ser idealmente de 600 ml por hora. Para se proteger contra cãibras, náuseas e vómitos sua bebida dever conter pelo menos 800 mg de sódio por litro.
Para proteger as reservas de proteínas e todo seu sistema endócrino durante o esforço precisa de carboidratos e aminoácidos.
Por isso, as bebidas desportivas contêm sempre uma grande quantidade de sódio, carboidratos e alguns aminoácidos. Sem a ingestão adequada desses componentes durante o treino, o corpo responde aos estímulos do treino de forma mais lenta.
Regeneração através da alimentação
A alimentação ideal para a recuperação dos músculos deve ser constituída por vegetais frescos e frutas em abundância, não esquecendo carboidratos de qualidade, assim como fibras e proteínas valiosas a partir de peixe e carne.
Pode também recorrer à suplementação de glutamina para reforçar a hidratação dos músculos e garantir assim uma melhor regeneração.
Potássio para a recuperação
Tal como a água, também o potássio é necessário para o armazenamento de carboidratos. O potássio pode ser encontrado em todos os frutos e vegetais. Experimente fazer um bom suco de frutas para depois do treino.
Magnésio para a recuperação
O magnésio atua como um estímulo a seu metabolismo, ajuda na regeneração e protege contra cãibras noturnas.
O magnésio também estabiliza as membranas musculares e, assim, oferece proteção contra lesões. O magnésio está presente no grão de amaranto, sementes de girassol, flocos de soja, cereais integrais, milho, gérmen de trigo, aveia, nozes e fermento nutricional.
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