Motivação para Expandir as Costas

Largura, densidade e detalhamento muscular. Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.

Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.

Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!

AMPLIE OS HORIZONTES

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

O Consumo de Açúcar Diminui a Testosterona??? Veja aqui!!!

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc.

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Erros Alimentares Mais Comuns (Faça o Certo!!!)

Na ansiedade de atingir o corpo desejado muitas vezes focamos somente na atividade física e esquecemos da alimentação. Entretanto, a alimentação e o descanso desempenham papel fundamental nos resultados da academia, já que o treino apenas dá o estímulo do crescimento. Crescer mesmo, só no descanso, e aproveitando do combustível (comida) que você dá a seu corpo.

Veja os principais erros de quem está em busca de melhores resultados na academia:
 

#1: Dietas temporárias
 

Toda vez que eu abro o meu facebook e leio pérolas do tipo “PROJETO VERÃO” me dói o coração. Já reparou que quem é bom mesmo nunca fala essas coisas?

Pois é, entenda que marcar uma data específica é uma faca de dois gumes. Se por um lado é bom – pois pode dar estímulo de começar ou recomeçar boas práticas, por outro lado é péssimo – afinal de contas um dia essa data vai chegar, e aí vai fazer o que depois que ela passar, deixar tudo pra lá ? E se você não atingir o seu objetivo grande em um espaço tão curto de tempo não acha que isso vai te gerar frustração ?? E pior ainda, pra atingir tal objetivo você pode querer tomar “atalhos” pouco saudáveis (na alimentação, na suplementação e com medicamentos inadequados).

Isso pra mim é um atestado de “Quando o relógio soar as 12 badaladas, eu volto a ser abóbora”. Gostaria que as pessoas entendessem que manter uma boa forma física é questão de estilo de vida, e não de “esforço de verão"
 

#2: Treinar em jejum

O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado. Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia. Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também mais proteínas musculares serão queimadas para fornecer energia.

Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo como também na baixa performance do exercício: sem comida seu desempenho VAI CAIR.

#3 Dieta de restrição de carboidratos

Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, falo aqui das massas de farinha branca e açúcar (biscoitos, bolos, pães brancos, tortas, folhados, salgados assados e fritos, macarrão), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo.

No entanto, carboidratos saudáveis como pão integral light, massas integrais, batata doce, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.

#4 Consumir suplementos de forma aleatória

Os suplementos podem complementar a dieta ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde.

Suplemento alimentar é uma novidade ainda na nossa cultura. As pessoas acham que sabem usar, e a indústria se aproveita desse fato para vender e ganhar dinheiro. São bons produtos, seguros e podem ajudar muito. Mas a falta de uma “educação para o uso” é o que atrapalha.

Os suplementos necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio. Existe CIÊNCIA na escolha do tipo, horários, quantidades, combinações e maneiras de usar suplementos. Em nome do seu dinheiro e da sua saúde, se você não conhece, não fale e não faça bobagem.

#5 Excesso de proteína

Esse é o maior erro, ou pelo menos o mais comum, de quem quer ganho de massa. Sem dúvida o aporte proteico de uma pessoa que busca hipertrofia deve ser maior do que o de uma pessoa sedentária.

Mas não é por isso que você deve abrir mão dos outros componentes de uma boa alimentação ou então comer quantidades absurdas de alimento proteico sem controle de horário e combinações.

Isso porque o organismo tem a capacidade de converter o excesso de proteínas ingerido em gordura e armazená-la sob a pele. E essa quantidade depende de vários fatores que podem e devem ser calculados de maneira individual.

#6 Não hidratar o suficiente

A perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.

#7 “Vou trocar o adoçante pelo açúcar pois quero hipertrofia!”

O açúcar não é nem de longe necessário a quem busca hipertrofia. Existem outras fontes de carboidrato muito mais saudáveis do que o açúcar. Ingerir açúcar e não fazer exercícios físicos imediatamente após essa ingesta significa pedir pra engordar.

#8 “Já malhei hoje, então eu mereço”

O consumo de alimentos ricos em açúcar – chocolates por exemplo, são muitas vezes recompensa por horas de treino. Não crie desculpas desnecessárias. Quer comer? Coma ! Mas não se iluda. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial. O mesmo vale para sorvetes e salgados assados, muitas vezes riquíssimos em gordura, como os de massa podre (aquela que esfarinha fácil na mão) e pães recheados. Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.

#9 Fazer dieta o dia todo, mas falhar na refeição noturna

A melhor forma de amansar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar. Certamente um dia inteiro de fome irá por água a baixo quando estiver distante da rotina diária diante de uma comida caseira ou na rua em um evento social se você estiver mal alimentado.

#10 Contar as calorias mas esquecer do mais importante

Um bombom do tipo sonho de valsa tem aproximadamente 100 calorias. Uma maçã argentina, daquelas bem graúdas, tem aproximadamente as mesmas 100 calorias. Você acha que é a mesma coisa ? Aprenda que nem tudo na vida são calorias.

Ou então você pega aquele pacotinho de bolacha integral crente que esta fazendo o maior sucesso porque a porção tem apenas 80 calorias e quando vira descobre que ele já foi responsável pela entrada de 20% de toda a gordura que você deveria ter consumido ao longo do dia. Dispensa qualquer outro comentário.

#11 Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais

Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. A ciência da criação ainda é muito complexa para ser totalmente compreendida pela ciência humana, e pode acreditar quando eu digo que os alimentos contêm muito mais substâncias ativas do que identificamos e compreendemos até hoje. Eles são ricos em fitoquímicos, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.

#12 Cortar completamente a gordura

Como já discutido antes, nem toda gordura é má. Corte apenas a gordura ruim, e mantenha o consumo adequado das gorduras boas, pois afinal elas entram na fabricação de vários elementos importantes ao corpo, incluindo ai os hormônios anabólicos que vão te ajudar a conquistar e manter essa massa muscular tão desejada.

#13 Desconhecer os efeitos do álcool no seu metabolismo

Aqui eu poderia escrever mais ou menos 10 folhas. Mas vou resumir e deixar isso para uma postagem específica: Quer ser forte? Não beba. Nunca.

A tentação está muito grande? Pense nas horas que você gastou fazendo força e na grana que você gastou com sua academia, seus suplementos, seus medicamentos e seus profissionais que te acompanham.

Se nada disso resolver beba. Mas saiba que você se importa menos com seu corpo do que gostaria de admitir. Porque se não sabia, agora já sabe: álcool e bons resultados na academia são inimigos mortais.

#14. Comer muito antes de dormir por medo de catabolizar
 

A última refeição do dia deve ser consumida pelo menos duas horas antes de dormir, de preferência constituída por uma quantidade elevada de proteínas e quantidades mínimas de carboidratos e gorduras.

O corpo não requer muita energia enquanto você dorme, portanto comer alimentos energéticos (carboidratos e gorduras) aumenta a chance de serem convertidos em gordura e assim armazenados enquanto você dorme.

#15 Não se controlar
 

É claro que comida é um prazer e temos direito a ele. Mas nem todas as pessoas conseguem estabelecer um equilíbrio saudável entre o prazer e a necessidade, as emoções e a saciedade. A incidência de transtornos alimentares é cada dia maior no nosso meio.

E eu não falo apenas da tão negligenciada obesidade (ter sobrepeso hoje em dia passou a ser aceitável), mas os praticantes de atividade física estão muito sujeitos a transtornos igualmente sérios como vigorexia, anorexia, bulimia, ortorexia, compulsão alimentar e outros.

É um ponto delicado esse aqui, mas se a questão alimentar é algo que recorrentemente não sai da sua cabeça, causa sofrimento e preenche os seus pensamentos quase em tempo integral, considere buscar ajuda especializada. Isso é mais comum e perigoso do que aparenta

10 Dicas de Bulking Para o Ectomorfo

Ectomofo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina. Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições.
Boas proteínas (magras) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível.
Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.
3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas.
Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino).
Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

5 – Não coma até sentir que vai vomitar.
Quando se tenta ganhar peso, alguns hard gainers comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes.
Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 – Sua divisão pode ser: 50% CHO, 30% PTN e 20% LIP.
Divida sempre em torno de 1 -2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.

8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento.
Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.
O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão.
Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.
E lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço

Treino para Deixar suas Pernas no Level Monster

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será, o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições e Avanço com alteres
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Agachamento HACK 3 séries de 10 repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso(se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durante a execução é bem vinda.

Se fizer esse treino, não deixe de COMENTAR AÍ EMBAIXO O QUE VOCÊ ACHOU!

Compartilhe este post em suas redes sociais. Isso ajuda muito o blog fazer novas postagens que interessa a vocês!

NÃO DEIXE DE VISITAR OS NOSSOS PARCEIROS AÍ DO LADO>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Existe uma idade certa para começar a tomar Esteroides Anabolizantes???

Como decidir qual a idade para começar a treinar e qual a idade para usar esteroides anabolizantes???

Há muitos especialistas que consideram que treinar com pesos na puberdade (13 anos) não é o ideal e pode ser em alguns aspectos perigoso, outros especialistas afirmam não haver perigo na prática deste desporto na puberdade. Da mesma forma você não pode escolher uma idade e dizer que esta é a idade para usar anabolizantes.

É muito comum jovens de 12 ou 13 anos começarem a mostrar interesse pela sua forma física, sendo que nesta época é quando eles começam a mudar seu corpo e crescer. Antes da puberdade, pré-adolescentes apresentam em seu corpo hormônios naturais (como a testosterona ou a androsterona) em quantidades bem reduzidas, sendo eles, responsáveis pelas características masculinas. É por isso que não faz sentido rapazes que ainda não atingiram a puberdade treinarem com pesos com o objetivo de ganhar massa muscular, pois ainda não terão quantidades suficientes destes hormônios para obter os melhores resultados.

Quando o rapaz atinge os 12, 13 anos, um grande fluxo hormonal acontece de forma natural, os efeitos serão: mudança de voz, crescimento de pelos no corpo, aumento do peso, etc. Estes hormônios são produzidos pelo próprio corpo e os seus efeitos podem ser comparados aos efeitos de um ciclo humilde.

É por isso que nesta idade usar qualquer tipo de anabolizante seria uma tremenda asneira, seja qual for a quantidade que um rapaz com esta idade use de anabolizantes o corpo irá reconhecer quase de imediato que tem um nível mais elevado que suposto de hormônios masculinos e para combater isso irá parar a produção dos seus próprios hormônios masculinos. O corpo irá também liberar outros hormônios para controlar ou equilibrar o excesso de hormônios masculinos, produzindo mais cortisol e estrogênio. Tanto o cortisol como o estrogênio são dois hormônios que os culturistas tentam evitar.

Um adolescente que comece a treinar não deve se preocupar com resultados imediatos e assim prejudicar as suas capacidades físicas. O sistema nervoso em atletas novos ainda está em desenvolvimento. Seja qual for a sua idade, quando você pensar em usar esteroides anabolizantes, você deve já ter atingido o limite possível de forma natural ou estar próximo dele. Seja como for, nunca pense em anabolizantes antes dos 18 anos de idade.

Um grande erro é quando as pessoas se tornam mais relaxadas e então começam a usar anabolizantes. Você deve ter uma boa deita e método de treino, não interessa quanto você usa de anabolizante sem uma correta alimentação e treino você terá sorte se obter algum resultado sequer, quanto mais mante-los.

Se você já tem 18 ou mais anos e esta a considerar o uso de anabolizantes antes de uma vista de olhos pelos artigos e informações em geral, veja se a sua dieta e treino estão realmente otimizados ao máximo, caso pretenda usar esteroides anabolizantes fique atento em algumas matérias lançadas e que estão por vir aqui no blog Academia Levada a Sério.

Como Montar uma Dieta para Ganhar Mass Muscular

Introdução
Há vários modos de construir massa magra.
Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.
Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.
__________________________________________________________________________________________________________________________
1 – Descubra quanto você gasta de energia:
Equação de Harris Benedict.

PARA HOMENS:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

PARA MULHERES:
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139
__________________________________________________________________________________________________________________________
2 – Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.
__________________________________________________________________________________________________________________________
3 – Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).
__________________________________________________________________________________________________________________________
4 – O tanto de proteína que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteína por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.
__________________________________________________________________________________________________________________________
5 – Fracione o total de proteína pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteína / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteína animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você também pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.
__________________________________________________________________________________________________________________________
6 – Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).
__________________________________________________________________________________________________________________________
7 – Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.
__________________________________________________________________________________________________________________________
8 – Exemplo de estrutura de dieta:
Refeição 1 – Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico; Proteína: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
__________________________________________________________________________________________________________________________
9 – Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.
__________________________________________________________________________________________________________________________
10 – Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. (HÁ CONTROVÉRSIAS)

Conheça o Treino e Dieta do Jeff Seid

 

Semana de treino:

Segunda: Peitoral/Panturrilha

Super-Série:
4 séries de Supino Inclinado, 10, 8, 8, drop set 6, até a falha
4 séries de Crucifixo Inclinado, 10, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
4 séries de Crossover, 15, 10, 8 drop set 8, até a falha

Super-Série:
4 séries de Supino Reto com Halteres, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Mergulho Paralelas, até a falha

Super-Série:
3 séries de Pec-Deck aberto, 10 reps
3 séries de Flexões, até a falha

Série Normal:
3 séries de Pullover, 15, 15, 15 reps

Séries Normais de cada um:
4 séries de Elevação de Panturrilhas (em pé), 15  reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps



Terça-Feira: Costas/Abdômen

4 séries de Levantamento Terra, 15, 10, 8, 6 reps

Super-Série
4 séries de Remada Curvada com Barra, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Remada Unilateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps

Super-Série:
4 séries de Remada com Barra T, 12, 10, 8 drop set 8, 6
4 séries de Barra Fixa Aberta, até a falha

Super-Série:
4 séries de Remada Baixa, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Pulley Costas Pegada Aberta, 12, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
3 séries de Flexão do Tronco a Frente, 12 reps

Exercício para Abdômen durante 10 min (abdominais, Elevação de Pernas, etc)


Quarta-Feira: Pernas/Panturrilhas/Aeróbico

5 séries de Agachamento, 15, 10, 8, 6, 4

Super-Série:
4 séries de Agachamento Frontal, 12, 10, 8, drop set 8, 6
4 séries de Agachamento Hack, 12, 10, 8, drop set 8, 6

Série Normal:
4 séries de Leg Press, 10, 8, 8, 6 reps

Super-Série:
4 séries de Cadeira Extensora, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Flexora Deitado, 12, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps


Quinta-Feira: Ombros/Abdômen

Tri-Série
4 séries de Desenvolvimento com Halteres, 10, 8, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps

Super-Série:
3 séries de Desenvolvimento Arnold, 10, 8, 8 reps
3 séries de Remada Alta na Polia, 8-10 reps

Super-Série
3 séries de Elevação Lateral Curvado, 8-10 reps
3 séries de Remada Alta com Barra, 12-15 reps

Série Normal:
4 séries de Encolhimento 15 reps

Série Normais:
Exercício para Abdômen durante 10 minutos (Abdominais, Elevação de Pernas, etc)


Sexta-Feira: Braços/Panturrilhas

Super-Série:
4 séries de Rosca Direta, 10, 10, 8, drop set 8, 8
4 séries de Tríceps Testa Inclinado, 12, 10, 8, drop set 8, 8

Super-Série:
4 séries de Rosca Scott na máquina, 8-10 reps
4 séries de Tríceps na Polia Alta, 8-10 reps

Super-Série:
4 séries de Rosca Alternada Inclinado, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Coice , 10-12 reps

Super-Série:
4 séries de Rosca Concentrada, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Francês Unilateral, 10-12 reps

Séries Normal:

4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso


Confira agora a dieta abaixo:

Refeição 1- 5 claras de ovo, 1 ovo inteiro, meia xícara de farinha de aveia e banana

Refeição 2- Proteína Shake e Maçã

Refeição 3- oito fatias Peito de Frango, Salada e Batata Doce

Refeição 4- sanduíche de presunto, uvas

Refeição 5- Shake Proteína

Refeição 6- 225g de Bife, batata doce Brócolis, & Salada

Refeição 7- Pão integral & sanduíche de geléia, 2 copos de leite

Refeição 8- meia xícara de iogurte grego & Blue Berries

É isso aí Marombada!!!
Bons Treinos!!

Entendendo as Proteínas

É impressionante o número de usuários de esteroides preocupados em descobrir e utilizar anabolizantes que sejam novidade. Em descobrirem novas maneiras de montagem de ciclos. Qual as melhores combinações? Quais os horários para aplicar o GH? Quantos comprimidos de clembuterol devo tomar por dia? Mas quando se pergunta como utilizar as proteínas, suas diferenças, suas funções…Quase ninguém sabe as respostas. Todo mundo quer tomar bomba, mas aprender a comer, que é o básico e mais importante ninguém se interessa.

Proteína é essencial para a construção muscular. Não interessa a quantidade nem o tipo de esteroide que você toma, se não há a ingestão suficiente de proteína, o crescimento muscular não acontece. Isso quer dizer que a quantidade e os tipos de proteínas ingeridas são a base de qualquer trabalho de musculação, seja ele de fisiculturismo ou seja ele de powerlifting.

Para começar, esse artigo não é direcionado apenas aos usuários de anabolizantes, é direcionado para todos aqueles que queiram manter sua condição natural e também queiram aumentar seu rendimento muscular.

O músculo é feito de cerca de 70 % de água e 20 a 30 % de proteína. Logo para aumentar os músculos e necessário o aumento e a constante ingestão de proteína. A equação é bem simples: Para ganhar músculos, você precisa de proteína. Para ganhar mais músculos, você precisa de mais proteína.

Durante o treino, haverá uma quebra nas fibras musculares, o que causa o aumento e fortalecimento dessas mesmas fibras. Esse é o princípio básico da musculação. E aí está a importância da proteína. Todo esse mecanismo será muito mais eficaz se a ingestão de proteína estiver de acordo com a necessidade do atleta.
Agora que você já sabe que a quantidade de proteína ingerida está diretamente ligada ao seu sucesso nos treinos, é importante determinar qual a quantidade. Um detalhe importantíssimo é que esse número sempre aumentará, na medida que você aumenta de peso.

O mínimo necessário será de 2 gramas para cada quilo de peso. Logo se você tem 100 kg, estará ingerindo 200 gramas de proteína em sua dieta. Mas se o objetivo for hipertrofia muscular, esse número tem que aumentar para algo entre 3 a 4 gramas, o que vai subir a ingestão para 300 ou 400 gramas de proteína, permitindo assim um aumento de peso com qualidade. Isso é muita proteína, então o uso de suplementação será necessário. A não ser que você consiga comer 12 peitos de frango e 10 latas de atum por dia, aí tudo bem. Difícil, não é mesmo?

Para determinar a qualidade da proteína, será preciso conhecer seu BV (biological value). Essa taxa mostrará a quantidade de proteína que será absorvida pelo organismo. Maior o BV, mais proteína assimilada.

Eis alguns índices importantes para todos nós:
Whey isolada – 159
Whey concentrada – 104
Albumina – 88
Carnes – 79
Caseína – 77
Peixes – 73

Conhecendo esses números, qual a atitude mais lógica? Carregar no Whey? Não. Além do BV, é preciso saber o tempo de absorção e duração no organismo. Quanto maior o BV, mais rápida é a absorção, e mais rápida ela estará ausente no organismo. A noite, por exemplo, antes de dormir, Whey não será uma boa escolha. Você precisa de uma de liberação lenta para que seja liberada gradualmente durante o sono. Nesse caso o ideal será a albumina, ou a ingestão de alguma carne magra.

Ao procurar por suplementos, verifique os rótulos. Muitos são feitos com caseína, mesmo os importados. Termos como “caseinate”, “calcium caseinate” e “unique blend of calcium caseinate” só são termos bonitos para tentar esconder que ali você estará comprando uma proteína de qualidade inferior. O uso de caseína por quase todos os fabricantes de suplementos está ligado ao baixo custo de sua elaboração, ao contrário do Whey.

Entre os fabricantes nacionais a situação ainda é pior. Muitas marcas vendidas como Whey não passam de combinações de caseína com proteína de soja. O Whey de qualidade não te causa diarréia, cólicas, gases (sabe aquele efeito da albumina ? Acontece pior ainda com a caseína.). Então fique atento. E melhor ainda, se te acontecer isso, divulgue pela internet.

Outra enganação que já está chegando são as proteínas “time release”, ou seja, proteínas de alto BV que seriam liberadas aos poucos no organismo. Isso não existe. É mais um golpe. O que se faz é a combinação de várias formas de proteína em uma mesma dose. Por exemplo, juntando caseína, albumina e whey. Assim você tomaria proteínas de ação lenta e de ação rápida em uma mesma dosagem. O problema aqui é o preço que se paga por isso. Você mesmo pode fazer sua “time release” de um jeito simples e muito mais barato. Basta comprar uma marca com somente Whey e outra só com albumina. Aí é só bater tudo no liquidificador e você já tem seu shake de proteína “time release” por um terço do preço.

Agora que você conhece quais as melhores formas de proteína e suas velocidades de assimilação, é só montar a dieta com os horários adequados. Ao acordar, é hora de Whey, para entrar rapidamente na corrente sanguínea, e diminuir o período catabólico da noite anterior. Nesse momento pode ser feito um shake juntamente com um carboidrato de baixo IG. Durante o dia, no intervalo entre as refeições, um shake de uma de forma lenta, como albumina ou caseína. Whey de novo pode ser imediatamente após o treino, dessa vez com um carboidrato de alto IG, como a maltodextrina, por exemplo. Você já carrega uma garrafinha plástica com a dosagem, terminando o treino enche a garrafa no bebedouro, sacode e manda para dentro. Depois faz a próxima refeição. Antes de deitar, uma de liberação lenta.

Mas se você anda apertado de grana, não se preocupe. Mantenha sua dieta com comida normal, desde que seja ricas em proteínas. Não é por causa da ausência de shakes de proteína que você não terá bons resultados. Os shakes só oferecem a comodidade de ingerir mais proteína durante o dia.

O Poder das Pirâmides - Por Arnold Schwarzenegger

O PODER DAS PIRÂMIDES - POR ARNOLD SCHWARZENEGGER

Não se limite sempre a repetições de 8 a 12. Diversifique!

Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de repetições no mesmo dia, pegava pesado com poucas repetições, pegava leve para mais repetições, e moderava no peso para repetições moderadas. Eu acho que isso não deixava meus músculos se acostumarem.

E as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é a pirâmide.

Aqui estão os três tipos principais de pirâmide, e como usá-las.


Pirâmide Ascendente

(Aumento de peso, redução de repetições) (Chamarei as repetições de reps.)

Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira série, pegue um peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na segunda, aumente o peso e faça 12 reps; aumente o peso para que você falhe na oitava rep da terceira série, e na última, escolha um peso que você faça no máximo 4 repetições.

Pirâmide Descendente

(Redução do peso, aumento de repetições)

É aconselhável que você faça um aquecimento antes, usando o alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6 reps; para as séries seguintes, diminua o peso e aumente o número de reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.

Pirâmide Triangular

(Ascendente e Descendente)

Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide gigante. Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar a 4 reps. Mas não pare ai, faça a descendente depois disso, o número de reps deve ser algo próximo de: 16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na segunda parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos novamente.

Autor: Arnold Schwarzenegger

Treinar Até a Falha é Necessário

O que é treinar até à falha? Existe uma prática muito comum na musculação que consiste em procurar treinar até à falha muscular. O objetivo é efetuar uma série até chegar àquela repetição que já não é possível completar (ou então apenas completar com extrema dificuldade, de maneira incorreta e/ou sem controle na amplitude total do movimento). Nesses casos, se tentar efetuar mais uma repetição, o corpo já sem reservas suficientes vai obrigá-lo a parar. É por essa razão que, muitas vezes, se faz o supino ou outro exercício qualquer com um parceiro. O nosso parceiro de treino está pronto a impedir que a barra nos caia em cima na hora da dita falha.

Treinar até à falha é essencial? Considerando o significativo esforço em causa, surge uma pergunta incontornável: é necessário ou não treinar até a falha? Quem pratica musculação sabe que a questão não é tão linear quanto pode parecer.

Para algumas pessoas, treinar à falha é fundamental para sentir que o treino foi eficiente e intenso. Outras, por outro lado, não veem necessidade nesse cansaço extra que consideram descartável para o bem de uma sessão de treino. Na verdade, essas duas teorias defendem-se. Tudo depende do contexto do seu treino, mas também das suas capacidades em continuar a treinar apesar do cansaço, assim como da sua capacidade de recuperação entre cada sessão de treino.

Existem estudos científicos sobre o treino até à falha muscular. No seu percurso, qualquer atleta acabará por deparar-se com vários conselhos contraditórios sobre o treino até à falha. Mas, concretamente, o que sabemos sobre o assunto? Num estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research", os investigadores procuraram determinar até que ponto seria, efetivamente, essencial treinar até à falha.

Já antes tinha sido provado que é mais vantajoso executar séries múltiplas, em vez de apenas uma (em relação ao desenvolvimento da força e a hipertrofia), mas seria também necessário levar as séries até a falha? No âmbito desse estudo, os investigadores chegaram à conclusão de que treinar até a falha não era obrigatório para promover ganhos de força e tamanho. Levantando frequentemente cargas estimulantes e abastecendo-se com calorias suficientes para reforçar o processo de hipertrofia, o atleta acabará por obter os ganhos de força e tamanho ambicionados.

No entanto, esse estudo também sublinhou que, para atletas mais experientes, treinar esporadicamente até à falha pode ser vantajoso quando o objetivo é ultrapassar uma fase de estagnação, para obrigar o corpo a reagir e evoluir. Treinar até a falha pode, igualmente, ajudar a aumentar a quantidade de hormônio de crescimento libertada pelo organismo, assim como aumentar a ativação das unidades motoras, que irá proporcionar maiores ganhos de força e volume.

Ainda nesse estudo, foi descoberto que para efeitos anabólicos significativos é aconselhado levantar uma carga pesada. Utilizar o protocolo de altas repetições com cargas leves pode não ser o suficiente para o efeito desejado. Seguindo essa linha de raciocínio, se pretende treinar até a falha, use cargas mais pesadas para obter maiores benefícios.

Por fim, o estudo também sublinhou que treinar até à falha durante um longo período de tempo pode ser prejudicial, na medida em que pode resultar rapidamente em overtraining. É necessário guardar em mente que o seu corpo precisa de um tempo de recuperação maior após sessões de treino até a falha.

Outro estudo veio dar um fundamento científico para quem defende que treinar até à exaustão não constitui o método certo para otimizar os ganhos de força e resistência. Como o corpo compensa de cada vez que recupera das micro lesões das fibras musculares originadas pelo treino, alguns praticantes de musculação acreditam que um maior “estrago” originará uma maior compensação.

No entanto, no estudo referido, quarenta e três praticantes masculinos de remo foram distribuídos por 3 grupos, que desempenharam os mesmos exercícios de resistência mas com métodos de treino diferentes: o grupo dos 4 exercícios com exaustão do músculo (4ECEM), o dos 4 exercícios sem exaustão do músculo (4ESEM), o dos 2 exercícios sem exaustão do músculo (2ESEM) e o grupo de controlo (GC).

Após 8 semanas de estudo, a conclusão foi que seria possível os atletas conseguirem maiores ganhos de força explosiva e massa muscular caso não executassem os exercícios até à falha muscular.

CONCLUSÃO Mantenha sempre isto em mente durante o treino: treinar até a falha todos os dias não é um requisito para ganhos de força e volume. No entanto, se já tem alguma experiência de treino e sente-se estagnado na sua evolução, treinar até a falha pode, ocasionalmente, ser uma boa forma de ultrapassar esse nível.

Stomach Vacuum - Afinado a Sua Cintura

Um problema que ocorre com muitas pessoas e até mesmo fisiculturistas é o famoso estomago alto, que não é nada mais do que uma barriga dilatada.

Muitos sofrem com essa barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguem diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de anabolizantes.

Essa técnica chamada Stomach Vacuum ajudará à afinar a linha da cintura e consequentemente conquistar a tão sonhada barriga sarada!

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.

O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

ENTENDENDO O QUE É STOMACH VACUUM

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura a curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abusa das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecerem de importantes táticas de treinamento.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada inestão de água e  uma percentual de gordura baixo à moderado, pois se estiver com excesso de gordura no abdômen, não conseguirá dominar esta técnica.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

O EXERCÍCIO:

Para executar o Stomach Vacuum, fique de pé, encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

VÍDEO INFORMATIVO PARA AUXILIAR A EXECUÇÃO:




OUTROS EXEMPLOS:

Os 5 Maiores Mitos da Construção Muscular

Da mesma forma que ocorre em outras áreas da musculação, como a definição abdominal, por exemplo, o crescimento muscular é cercado de mitos espalhados por aí. Veja abaixo quais são os 5 maiores mitos do ganho de massa muscular e não caia neles!

MITO 1 – VOCÊ PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEGUINDO UMA DIETA COM POUCAS CALORIAS

Não só na musculação, mas em qualquer área da vida, o primeiro passo para ter sucesso é decidir o que você quer. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por que raios você iria seguir uma dieta com baixo índice calórico? Para ganhar massa muscular você precisa fornecer mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter trabalhando normalmente. É exatamente esse excedente que será usado pelo corpo para desenvolver os tecidos musculares. Não existem atalhos, se você quer crescer precisa comer como gente grande!

MITO 2 – VOCÊ NÃO PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEM GANHAR MUITA GORDURA

Claro que se você quiser ganhar uma quantidade considerável de massa muscular, deve se acostumar com a ideia de ganhar um pouco de gordura. Porém, um pouco de gordura não significa que você deve perder toda a sua definição muscular como acontece em muitos casos. Ajustando sua dieta da forma correta, você terá um excedente calórico proveniente de boas fontes, ganhando músculos com qualidade. Um pouco de gordura faz parte e você pode perdê-la facilmente no período de cutting do seu treinamento. Porém, se você ganhar muita gordura, saiba que isso é totalmente culpa sua, pois é possível ter ótimos ganhos de massa muscular com muita qualidade.

MITO 3 – A ÚNICA MANEIRA DE FICAR GRANDE É TOMANDO ESTEROIDES ANABOLIZANTES

Muitas pessoas acreditam que todas as pessoas musculosas do mundo tomaram esteroides anabolizantes. Chega a ser no mínimo engraçado. É só encontrar alguém que começou a treinar, seguiu uma boa dieta e está evoluindo que já começam os comentários: “Olha aí, mal entrou na academia e já está tomando bomba”. Claro que você não deve tentar mudar a visão de outras pessoas, deixe cada um pensar como quiser. Mas você precisa entender que é totalmente possível ter ótimos resultados sem o uso de qualquer substância ilegal. Se você seguir uma dieta hipercalórica, fizer um treino legal para hipertrofia e descansar bem, você terá resultados! O problema é que algumas pessoas querem aumentar o bíceps em 10cm em uma semana, e é lógico que isso não acontecerá naturalmente. Seja realista, defina seu objetivo, estipule metas para alcançá-lo e siga tudo a risca que você terá ótimos resultados, e o melhor de tudo, de forma saudável!

MITO 4 – SE EU TREINAR COMO UM FISICULTURISTA VOU FICAR DO TAMANHO DELE

Não é difícil encontrar pessoas que seguem o mesmo treino de caras como Jay Cutler, Phil Heath, Ronnie Coleman, entre outras figuras, achando que vão ficar como eles. Você acha que o Jay Cutler começou na musculação usando a rotina de treinos que tem hoje? É claro que não! Esses caras treinam há décadas, sempre no limite, não pulam uma refeição há anos, dormem como bebês, enfim, eles de dedicam 100% aos treinos, e é normal que haja uma evolução. Para que você um dia fique perto de ter o tamanho que esses caras têm, precisa ter uma ótima base. Treine no mínimo 10 anos sem faltar uma vez sequer no treino antes de tentar fazer a mesma rotina de um fisiculturista pro.

MITO 5 – QUANTO MAIS TEMPO VOCÊ TREINAR, MAIS MÚSCULOS VAI CONSTRUIR

Esse é um mito bem comum, e talvez seja o mais problemático de todos eles. Pela lógica, faz sentido pensar que quanto mais tempo passarmos na academia, mais músculos vamos ganhar. Porém, na prática não é isso que acontece. Nossos músculos precisam de um estímulo para se desenvolver. Depois que você gerar esse estímulo através do treino de musculação, você deve sair da academia correndo e fazer sua refeição pós treino. Quando você passa do ponto e treina mais do que o necessário para o desenvolvimento muscular, vai acabar jogando fora todo seu esforço e talvez até entrar em overtraining. Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, seu treino de musculação precisa ser curto, porém intenso. O foco principal de qualquer programa para ganho de massa é o treino e a dieta.

Veja Como Ter Antebraços Monstruosos:

Desenvolvendo o antebraço – Como treinar o antebraço de forma eficiente:

Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um factor importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas.

O antebraço também aumenta a força da pega na barra, assistindo directamente no movimento dos exercícios. Em termos de desenvolvimento de antebraço, é aconselhado o treino específico para obter resultados satisfatórios. Antebraços espectaculares, são o produto de genética superior na maior parte das vezes. Para aqueles sem uma boa genética, vai estar pelo caminho muito trabalho árduo.

Assim como os gémeos, é necessário treinar o antebraço com força e regularidade. É geralmente conhecido que se um atleta costuma usar cargas altas então o antebraço receberá estimulo suficiente. Mesmo assim, é firmemente aconselhado fazer exercícios específicos. Dado há sua composição, os antebraços é um grupo complexo de músculos que precisam de ser o alvo de exercícios que permitam a contracção completa.

Não existe uma regra que diga quando e com que frequência se deva treinar o antebraço, mas grande parte dos atletas treina antebraço a seguir ao bicep, complementando mais uma vez ou duas por semana. Variando sempre nos exercícios e número de repetições, mantendo o estímulo e o crescimento.

Neste artigo será explicado porque é importante desenvolver os antebraços ao seu máximo potencial e providenciar uma série de exercícios e programas para aumentar o seu desenvolvimento de antebraço independente da sua capacidade genética.

Porquê Treinar os Antebraços ?

Razões estéticas

Sejamos honestos. Provavelmente a razão mais importante para os bodybuilders desenvolverem os seus antebraços é para ganhar um aumento tremendo de tamanho na área, e melhorar a qualidade geral do seu físico. Considerações de segurança e a eficiência dos exercícios não serão factor na equação quando alguém começa a fazer roscas de punho.

Pondo de forma simples, antebraços enormes dão a impressão que uma pessoa é poderosa e que pode levantar mais peso que qualquer pessoa em qualquer ginásio. Antebraço, em conjunto com o pescoço (serão colocados brevemente no EmForma.net artigos sobre como treinar o pescoço) são as únicas partes do corpo vistas quando um culturista está vestido. Em competição, um bom desenvolvimento do antebraço completa um físico equilibrado e simétrico.

Lee Priest é um culturista com um desenvolvimento de antebraço abençoado, e como tal, um dos culturistas mais simétricos do circuito internacional.

Segurança, Força de Pega

Ao fortalecer os antebraços, podemos aumentar a habilidade para usar maior cargas em todos os grupos musculares. Regularmente, os antebraços podem formar uma ponte frágil, que pode limitar o número e variedade de exercícios que se pode fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente as costas, “esticadores” e muita rema são pré-requisitos fundamentais. Sem uma pega forte, fazer estes exercícios com muito peso é muito difícil ou quase impossível.

De facto, o aumento de força nos antebraços vai resultar num aumento de força na parte superior do corpo indirectamente. O atleta pode, de forma segura, fazer a transacção para maiores cargas sem o medo de os antebraços desistirem a meio do exercício. Por isso, neste aspecto, treinar os antebraços produz sessões de treino mais seguras e eficientes.

Quais são os melhores exercícios ?

Como acima mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos sendo 20 músculos ao todo, que podem ser organizados em 3 grupos principais: anterior,lateral e posterior.

Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir está uma lista exaustiva de exercícios que têm como alvo todos os aspectos do antebraço.

DESCRIÇÃO DOS MÚSCULOS NO ANTEBRAÇO

Grupo posterior (os extensores)

Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos de oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão no lado de fora do antebraço e para os desenvolver eficazmente um número de movimentos inversos de pega precisam de ser empregues:

• Rosca de punho inversa

• Rosca de punho inversa com cabo

• Rosca de punho inversa com barra

Um destes exercícios pode ser usado para cada sessão de treino com o antebraço. É compensatório alternar estes movimentos de treino para treino para variar, e estimular mais ganhos. Por cada movimento, faça com que as palmas das mãos fique numa direcção paralela ao chão.

Grupo anterior (os flexores)

Os flexores estão dentro do antebraço e são o seu mais notável conjunto de músculos devido ao seu tamanho. Os flexores são constituídos por : Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar :

• Rosca de punho com alteres

• Rosca de punho com cabo

Grupo lateral(Braquioradial, Longo extensor radial do carpo, Curto extensor radial do carpo e Supinador)

A parte superior do antebraço é o Braquioradial. Tem o aspecto de uma corda que pode ser vista quando o braço está completamente esticado. O Braquioradial pode ser treinado com os seguintes exercícios:

• Rosca inversa com halteres

• Rosca inversa com cabos

• Martelo

Outras Formas de Aumentar o Tamanho do Antebraço

• Resistir ao uso de ligaduras

As ligaduras vão remover stress dos antebraços e criar um ponto fraco no atleta. De forma a estimular completamente os antebraços, eles requerem a pressão máxima.

• Utiliza uma barra grossa (ou uma envolta em toalha) quando estiveres a treinar.

Isto vai aumentar a dificuldade associado com a pega da barra e vai contribuir para aumentos consideráveis de tamanho no antebraço.

• Boxing

Esmorraçar repetidamente um saco de box necessita de muita força por parte do antebraço. Estruturar periodicamente sessões de box dentro da rotina de treino pode providenciar uma vantagem no que concerne desenvolver o músculo na sua totalidade.