Os 5 Maiores erros no treino de PERNAS e como corrigí-los

Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no Agachamento e no leg pres sejam bem gastos.

1 – Errando o Alvo: - “Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o contrário.
– “Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
– O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).

SOLUÇÃO:  

• Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
• Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos.

 

2 – Movimento Incompleto: Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.

SOLUÇÃO:

• Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
• Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar.
• Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
• Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo.

3- Pegando Muito Pesado: Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.

SOLUÇÃO:

• Faça a movimento completo.
• Mantenha as Repetições entre 8 e 12.
• Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4 – Agachando da Forma Incorreta: Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria. Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.

SOLUÇÃO:

• Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
• Olhe para frente em cada repetição.
• Agache como se fosse sentar em uma cadeira.
• Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos.
• Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
• Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

 
5 – Falhando Ao Ir até a Falha: Treinar perna é um ******. Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.

SOLUÇÃO:

• Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso).
• Aceite a dor como um componente necessário.