Motivação para Expandir as Costas

Largura, densidade e detalhamento muscular. Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.

Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.

Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!

AMPLIE OS HORIZONTES

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

O Consumo de Açúcar Diminui a Testosterona??? Veja aqui!!!

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc.

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Erros Alimentares Mais Comuns (Faça o Certo!!!)

Na ansiedade de atingir o corpo desejado muitas vezes focamos somente na atividade física e esquecemos da alimentação. Entretanto, a alimentação e o descanso desempenham papel fundamental nos resultados da academia, já que o treino apenas dá o estímulo do crescimento. Crescer mesmo, só no descanso, e aproveitando do combustível (comida) que você dá a seu corpo.

Veja os principais erros de quem está em busca de melhores resultados na academia:
 

#1: Dietas temporárias
 

Toda vez que eu abro o meu facebook e leio pérolas do tipo “PROJETO VERÃO” me dói o coração. Já reparou que quem é bom mesmo nunca fala essas coisas?

Pois é, entenda que marcar uma data específica é uma faca de dois gumes. Se por um lado é bom – pois pode dar estímulo de começar ou recomeçar boas práticas, por outro lado é péssimo – afinal de contas um dia essa data vai chegar, e aí vai fazer o que depois que ela passar, deixar tudo pra lá ? E se você não atingir o seu objetivo grande em um espaço tão curto de tempo não acha que isso vai te gerar frustração ?? E pior ainda, pra atingir tal objetivo você pode querer tomar “atalhos” pouco saudáveis (na alimentação, na suplementação e com medicamentos inadequados).

Isso pra mim é um atestado de “Quando o relógio soar as 12 badaladas, eu volto a ser abóbora”. Gostaria que as pessoas entendessem que manter uma boa forma física é questão de estilo de vida, e não de “esforço de verão"
 

#2: Treinar em jejum

O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado. Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia. Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também mais proteínas musculares serão queimadas para fornecer energia.

Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo como também na baixa performance do exercício: sem comida seu desempenho VAI CAIR.

#3 Dieta de restrição de carboidratos

Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, falo aqui das massas de farinha branca e açúcar (biscoitos, bolos, pães brancos, tortas, folhados, salgados assados e fritos, macarrão), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo.

No entanto, carboidratos saudáveis como pão integral light, massas integrais, batata doce, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.

#4 Consumir suplementos de forma aleatória

Os suplementos podem complementar a dieta ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde.

Suplemento alimentar é uma novidade ainda na nossa cultura. As pessoas acham que sabem usar, e a indústria se aproveita desse fato para vender e ganhar dinheiro. São bons produtos, seguros e podem ajudar muito. Mas a falta de uma “educação para o uso” é o que atrapalha.

Os suplementos necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio. Existe CIÊNCIA na escolha do tipo, horários, quantidades, combinações e maneiras de usar suplementos. Em nome do seu dinheiro e da sua saúde, se você não conhece, não fale e não faça bobagem.

#5 Excesso de proteína

Esse é o maior erro, ou pelo menos o mais comum, de quem quer ganho de massa. Sem dúvida o aporte proteico de uma pessoa que busca hipertrofia deve ser maior do que o de uma pessoa sedentária.

Mas não é por isso que você deve abrir mão dos outros componentes de uma boa alimentação ou então comer quantidades absurdas de alimento proteico sem controle de horário e combinações.

Isso porque o organismo tem a capacidade de converter o excesso de proteínas ingerido em gordura e armazená-la sob a pele. E essa quantidade depende de vários fatores que podem e devem ser calculados de maneira individual.

#6 Não hidratar o suficiente

A perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.

#7 “Vou trocar o adoçante pelo açúcar pois quero hipertrofia!”

O açúcar não é nem de longe necessário a quem busca hipertrofia. Existem outras fontes de carboidrato muito mais saudáveis do que o açúcar. Ingerir açúcar e não fazer exercícios físicos imediatamente após essa ingesta significa pedir pra engordar.

#8 “Já malhei hoje, então eu mereço”

O consumo de alimentos ricos em açúcar – chocolates por exemplo, são muitas vezes recompensa por horas de treino. Não crie desculpas desnecessárias. Quer comer? Coma ! Mas não se iluda. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial. O mesmo vale para sorvetes e salgados assados, muitas vezes riquíssimos em gordura, como os de massa podre (aquela que esfarinha fácil na mão) e pães recheados. Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.

#9 Fazer dieta o dia todo, mas falhar na refeição noturna

A melhor forma de amansar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar. Certamente um dia inteiro de fome irá por água a baixo quando estiver distante da rotina diária diante de uma comida caseira ou na rua em um evento social se você estiver mal alimentado.

#10 Contar as calorias mas esquecer do mais importante

Um bombom do tipo sonho de valsa tem aproximadamente 100 calorias. Uma maçã argentina, daquelas bem graúdas, tem aproximadamente as mesmas 100 calorias. Você acha que é a mesma coisa ? Aprenda que nem tudo na vida são calorias.

Ou então você pega aquele pacotinho de bolacha integral crente que esta fazendo o maior sucesso porque a porção tem apenas 80 calorias e quando vira descobre que ele já foi responsável pela entrada de 20% de toda a gordura que você deveria ter consumido ao longo do dia. Dispensa qualquer outro comentário.

#11 Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais

Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. A ciência da criação ainda é muito complexa para ser totalmente compreendida pela ciência humana, e pode acreditar quando eu digo que os alimentos contêm muito mais substâncias ativas do que identificamos e compreendemos até hoje. Eles são ricos em fitoquímicos, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.

#12 Cortar completamente a gordura

Como já discutido antes, nem toda gordura é má. Corte apenas a gordura ruim, e mantenha o consumo adequado das gorduras boas, pois afinal elas entram na fabricação de vários elementos importantes ao corpo, incluindo ai os hormônios anabólicos que vão te ajudar a conquistar e manter essa massa muscular tão desejada.

#13 Desconhecer os efeitos do álcool no seu metabolismo

Aqui eu poderia escrever mais ou menos 10 folhas. Mas vou resumir e deixar isso para uma postagem específica: Quer ser forte? Não beba. Nunca.

A tentação está muito grande? Pense nas horas que você gastou fazendo força e na grana que você gastou com sua academia, seus suplementos, seus medicamentos e seus profissionais que te acompanham.

Se nada disso resolver beba. Mas saiba que você se importa menos com seu corpo do que gostaria de admitir. Porque se não sabia, agora já sabe: álcool e bons resultados na academia são inimigos mortais.

#14. Comer muito antes de dormir por medo de catabolizar
 

A última refeição do dia deve ser consumida pelo menos duas horas antes de dormir, de preferência constituída por uma quantidade elevada de proteínas e quantidades mínimas de carboidratos e gorduras.

O corpo não requer muita energia enquanto você dorme, portanto comer alimentos energéticos (carboidratos e gorduras) aumenta a chance de serem convertidos em gordura e assim armazenados enquanto você dorme.

#15 Não se controlar
 

É claro que comida é um prazer e temos direito a ele. Mas nem todas as pessoas conseguem estabelecer um equilíbrio saudável entre o prazer e a necessidade, as emoções e a saciedade. A incidência de transtornos alimentares é cada dia maior no nosso meio.

E eu não falo apenas da tão negligenciada obesidade (ter sobrepeso hoje em dia passou a ser aceitável), mas os praticantes de atividade física estão muito sujeitos a transtornos igualmente sérios como vigorexia, anorexia, bulimia, ortorexia, compulsão alimentar e outros.

É um ponto delicado esse aqui, mas se a questão alimentar é algo que recorrentemente não sai da sua cabeça, causa sofrimento e preenche os seus pensamentos quase em tempo integral, considere buscar ajuda especializada. Isso é mais comum e perigoso do que aparenta

10 Dicas de Bulking Para o Ectomorfo

Ectomofo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina. Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições.
Boas proteínas (magras) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível.
Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.
3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas.
Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino).
Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

5 – Não coma até sentir que vai vomitar.
Quando se tenta ganhar peso, alguns hard gainers comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes.
Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 – Sua divisão pode ser: 50% CHO, 30% PTN e 20% LIP.
Divida sempre em torno de 1 -2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.

8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento.
Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.
O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão.
Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.
E lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço

Treino para Deixar suas Pernas no Level Monster

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será, o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições e Avanço com alteres
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Agachamento HACK 3 séries de 10 repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso(se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durante a execução é bem vinda.

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Existe uma idade certa para começar a tomar Esteroides Anabolizantes???

Como decidir qual a idade para começar a treinar e qual a idade para usar esteroides anabolizantes???

Há muitos especialistas que consideram que treinar com pesos na puberdade (13 anos) não é o ideal e pode ser em alguns aspectos perigoso, outros especialistas afirmam não haver perigo na prática deste desporto na puberdade. Da mesma forma você não pode escolher uma idade e dizer que esta é a idade para usar anabolizantes.

É muito comum jovens de 12 ou 13 anos começarem a mostrar interesse pela sua forma física, sendo que nesta época é quando eles começam a mudar seu corpo e crescer. Antes da puberdade, pré-adolescentes apresentam em seu corpo hormônios naturais (como a testosterona ou a androsterona) em quantidades bem reduzidas, sendo eles, responsáveis pelas características masculinas. É por isso que não faz sentido rapazes que ainda não atingiram a puberdade treinarem com pesos com o objetivo de ganhar massa muscular, pois ainda não terão quantidades suficientes destes hormônios para obter os melhores resultados.

Quando o rapaz atinge os 12, 13 anos, um grande fluxo hormonal acontece de forma natural, os efeitos serão: mudança de voz, crescimento de pelos no corpo, aumento do peso, etc. Estes hormônios são produzidos pelo próprio corpo e os seus efeitos podem ser comparados aos efeitos de um ciclo humilde.

É por isso que nesta idade usar qualquer tipo de anabolizante seria uma tremenda asneira, seja qual for a quantidade que um rapaz com esta idade use de anabolizantes o corpo irá reconhecer quase de imediato que tem um nível mais elevado que suposto de hormônios masculinos e para combater isso irá parar a produção dos seus próprios hormônios masculinos. O corpo irá também liberar outros hormônios para controlar ou equilibrar o excesso de hormônios masculinos, produzindo mais cortisol e estrogênio. Tanto o cortisol como o estrogênio são dois hormônios que os culturistas tentam evitar.

Um adolescente que comece a treinar não deve se preocupar com resultados imediatos e assim prejudicar as suas capacidades físicas. O sistema nervoso em atletas novos ainda está em desenvolvimento. Seja qual for a sua idade, quando você pensar em usar esteroides anabolizantes, você deve já ter atingido o limite possível de forma natural ou estar próximo dele. Seja como for, nunca pense em anabolizantes antes dos 18 anos de idade.

Um grande erro é quando as pessoas se tornam mais relaxadas e então começam a usar anabolizantes. Você deve ter uma boa deita e método de treino, não interessa quanto você usa de anabolizante sem uma correta alimentação e treino você terá sorte se obter algum resultado sequer, quanto mais mante-los.

Se você já tem 18 ou mais anos e esta a considerar o uso de anabolizantes antes de uma vista de olhos pelos artigos e informações em geral, veja se a sua dieta e treino estão realmente otimizados ao máximo, caso pretenda usar esteroides anabolizantes fique atento em algumas matérias lançadas e que estão por vir aqui no blog Academia Levada a Sério.