Diário de um Futuro Atleta - Cap 04: MENOS É MAIS!

Queridos marombas...

25 de abril de 2016

Iniciando de fato a Primeira Semana (desconsiderando a semana de planejamento), vamos falar um pouco da dieta (PARA VER A DIETA COMPLETA, CLIQUE AQUI). Como eu sou um marombeiro com pouca grana e se você é também, uma estratégia boa, é usar o mesmo alimento para várias refeições e não vários os tipos de alimentos em cada refeição. Como se pode ver, são poucas a variedades de alimentos, basicamente é frango, ovos, batata doce, mandioca, abacate e aveia. Patinho possui um preço elevado e peixe, se eu comprasse, não sobreviveria com essa dieta nem  por uma semana.

Um dica muito interessante nesse caso, é que usando o mesmo tipo de alimento em várias refeições e vários dias, você precisará comprá-lo em grandes quantidades. Dessa forma, fica mais fácil para pechinchar e buscar descontos. O melhor caminho no caso, é buscar vendas em atacado. Tenho um contato bom para compras de ovos (360 ovos por R$ 90,00). Tinha um contato que fazia um preço legal para batata doce também (20kg por 30 reais). Só não tinha para frango (Alguém de São Paulo conhece algum para me indicar?Me ajudem!!!).

Esse início de dieta, foi um pouco difícil. Foi uma fase de transição em que eu podia comer o que eu quiser para uma que eu comia uma quantidade muito pequena e muito restrita. Além disso, tive que organizar minha vida para dedicar parte de meu tempo para preparar as minhas refeições que, mesmo com o preparo bem simples, requer muito tempo, principalmente para o frango (mesmo sendo em filé, tiro as sobras de pele, corto em cubos e é necessário ficar mexendo algumas vezes durante o cozimento). Outro ponto que tive que me organizar foi na parte financeira já citada acima.

Vamos finalmente falar sobre os TREINOS!! Veja como ficou a montagem:

SEGUNDA E QUINTA: COSTAS  / TRÍCEPS / TRAPÉZIO
Puxador Frontal com Pegada Romana 3x20
Puxador Frontal com a pegada bem aberta 3x20
Puxador no Triângulo 3x20
Pull-Down (ou alongamento de dorsal) 3x20
Remada Unilateral (Serrote) 3x20 com 30 segundos de descanso após o segundo braço
Tríceps Corda 3x25
Tríceps Pulley Invertido 3x25
Tríceps Pulley 3x25
Frances Unilateral 3x20 com 30 segundos de descanso após o segundo braço
Remada Alta Biset com Encolhimento Frontal na Barra 3x20 e 3x25
Encolhimento Posterior na Barra 3x25

Foto do shape tirada após o segundo dia de treino (26/04)
Preservando a identidade por enquanto

TERÇA E SEXTA: PEITO / BÍCEPS
Supino Declinado 3x25
Supino Declinado Com Halteres 3x30
Supino Inclinado Com Halteres 3x30
Supino Reto 3x30
Cross-Over 3x30
Rosca Direta 3x25
Rosca Martelo Alternada 3x20 (cada lado, obvio!)
Rosca Scott Unilateral (Sem descanso) 3x20

QUARTA E SÁBADO: PERNA / OMBRO
Agachamento Hack com Leg 45 3x20 e 3x25
Agachamento Livre 3x25
Cadeira Extensora 3x35
Avanço Passada 3x falha
Mesa Flexora 3x25
Stiff 3x20
Desenvolvimento Frontal 3x25
Desenvolvimento Arnold Alternado 3x20
Levantamento Frontal 3x 20
Levantamento Lateral 3x25

DOMINGO: AERÓBICO E ABDÔMEN

Todos os dias: Pelo menos 20min de aeróbico e abdominal
Intervalo entre as séries de 45 a 60 segundos

Analisando o treino acima, considerei ele muito longo. Requer muito tempo se for seguido ele juntamente com o aeróbico e abdômen. Tinha alguns dias que acabava demorando pouco mais de duas 2,5 horas para executar tudo. Isso por que dava o mínimo de intervalo de tempo entre as séries.

Vou tentar explicar agora o por quê dessas quantidades altas de repetições. O importante é saber que, não estou seguindo aquele mito da academia: "Treino de 8 repetições é para hipertrofia e treino de 15 repetições é para definição". Não! Não é apenas isso. A ideia de diminuirmos o peso máximo que conseguimos para aumentar (e muito) a quantidade de repetições é que:

• Você dever dar um estímulo diferente ao músculo além daqueles de força máxima
• Priorizar movimento correto. Geralmente com altas cargas você tende a fazer parte do exercício certo e parte de forma incorreta e dando aquelas "roubadas".
• A velocidade do movimento diminui. Tente fazer a experiência de diminuir a velocidade que você costuma fazer os exercícios. Outro ponto importante é não sair ou terminar o movimento acelerando muito, ou seja, dando aqueles "trancos"
• É automático. Você irá diminuir sua força de explosão por conta da dieta. Então um forma de você estimular o seu músculo de uma forma quase equivalente como antes é você fazer esse treino.

Em breve, tentarei fazer uma postagem mais específica sobre esse tipo de treinamento. Vale lembrar que não é um treino necessariamente para definição/cutting. Esse treino, se estiver bem planejado, é usado para hipertrofia de modo geral.

Terminando esses três dias, fechando a sequência completa do treino, o que eu posso falar é que foram dias difíceis de adaptação. Uma mudança por completa na rotina. O que foi mais difícil foram os treinos bem demorados e bem diferentes do que eu estava acostumado fazer. Eu via aqueles pesos bem inferiores ao que estava pegando na semana passada e ficava, de certa forma, "constrangido" (Mexeu com o ego... kkkk) com vontade de catar mais o peso. Mas mantinha o foco no lugar e seguia o plano que havíamos feito na semana passada.

Outra questão difícil de se adaptar foi o tempo e o dinheiro destinado para a dieta, como já dito aí em cima, era necessário destinar uma atenção maior para as coisas que eu comeria. Mas sei que valeria a pena!

E assim terminamos mais um capítulo! Peço desculpas pela demora da postagem desse 4º capítulo, mas gostaria de passar com detalhes e corretamente o que aconteceu nesse período e como foi o treino realizado.

Será que eu vou aguentar a dieta? E esse treino demorado? O que você acha de tudo isso? COMENTE AÍ EM BAIXO E NÃO PERCA O PRÓXIMO CAPÍTULO PARA SABER!!! (na quarta-feira)

QUER SABER COMO TUDO COMEÇOU? Clique no capítulo que deseja ler ou reler:
CAPÍTULO 1: O Início de Um Sonho 
CAPÍTULO 2:  Qual é a Meta? Dobre a Meta!
CAPÍTULO 3: O Corpo Fala!

Eu preciso da ajuda de vocês marombas! Torçam pra eu conseguir chegar até o final campeão! Além dessa torcida eu preciso do apoio com qualquer tipo de ajuda física, por isso, minha história precisa chegar mais longe. Para isso, me ajude COMPARTILHANDO EM SUAS REDES SOCIAIS. Isso já da uma grande força!

Fiquem com Deus e ótimos treinos!!!