sexta-feira, 28 de março de 2014

Tudo Sobre Suplementos: Hipercalóricos, o Aliado dos Ectomorfos

Antes de tudo vamos dividir a população em dois biótipos: Os ectomorfos e os endomorfos. Há também um terceiro, os mesomorfos, porém estes, por já possuírem grandes privilégios genéticos, deixarei de lado no presente artigo.

Endomorfos são aqueles que naturalmente são mais gordinhos, tem seu metabolismo mais lento e como características principais tem a facilidade em ganhar peso, sendo boa parte em gordura e grande dificuldade em perder peso e conquistar um corpo definido, esteticamente tem uma forma de geladeira, tendo ombros até largos, porém sem destaque pela forma também larga de suas cinturas. Os indivíduos que pendem para esse lado já devem deixar de lado este artigo, pois pela facilidade em acumular gordura os hipercalóricos já não seriam benéficos, e sim, maléficos. Para vocês serve o artigo “Redução de gordura abdominal. Qual o segredo?”.

O foco do presente artigo é nos ectomorfos. São aqueles indivíduos que são naturalmente magros, os chamados “magros de ruim”. Eles comem o que querem e quando querem, e nada de sair daquele aspecto de gafanhoto desnutrido, tem como característica principal ombros estreitos e cintura fina e ossos longos, tendo então grande dificuldade em ganhar peso.

As figuras abaixo demonstram os três biótipos ilustrativamente:


Vamos lá gafanhotos desprovidos de massa muscular, é com vocês que quero falar hoje. Inicialmente me apresento como Douglas Guimarães, Ectomorfo. Comecei a musculação com 68 kg em uma altura de 1.85m. Hoje, 3 anos depois, estou com 100kg. E olha só, não estou gordo, ainda tenho um bom conjunto de abdominais

Então devo dizer que sei exatamente pelo que vocês passam, sei como é complicado ser chacota pela magreza excessiva e um dia, como vocês, resolvi mudar isso. Não vou me prender aqui a dicas de treinamento e suplementação em geral, estas vocês encontram em outros artigos de minha própria autoria, quero falar apenas o básico e mostrar por que os hipercalóricos são seus grandes aliados.

Voltando, a grande maioria de vocês, ao entrar em uma academia, não visava se tornar um ser extremamente musculoso, boa parte quer apenas ganhar peso logo, sem se importar com o percentual de gordura e chegar a uma estrutura no mínimo, normal.

O nosso problema é esse metabolismo acelerado que nos faz gastar muitas calorias diariamente, então mais que outras pessoas precisamos muito manter um belo de um saldo calórico positivo. Ou seja, precisamos ingerir mais calorias que gastamos, no nosso caso, mais ainda. Eu sei que você já come igual a um pedreiro, que precisa de uma tigela para almoçar. Mas ainda é pouco, acredite.

Vamos fazer o seguinte, a partir de hoje treine apenas um músculo por dia na academia, descanse o final de semana todo, esqueça exercícios aeróbicos, nem mesmo para aquecimento, treine pesado e com intervalos curtos e mais que isso. Faça uma bela dieta, capriche na ingestão diária de proteínas, mais ainda na ingestão de carboidratos e gorduras boas. Faça cerca de 4 refeições GRANDES por dia, e quando digo grandes falo de colocar comida de verdade no prato e arrepiar, use shakes contendo whey protein e uma fonte de carboidrato simples no desjejum, pré e pós treino. Invista numa bela creatina e no seu grande amigo, o HIPERCALÓRICO.

Use 3 shakes diários de hipercalóricos, entre as suas grandes refeições, cada um com cerca de 400ml de leite, integral mesmo. Consuma de 200g a 300g de hipercalórico por dia. Capriche na ingestão de água, cerca de 3L de água pura mesmo, suquinho não conta. E meu amigo, faça exatamente isso durante um mês, se você não ganhar peso… É por que você não seguiu tudo que eu disse, por que se seguir, não tem erro.

Agora sobre quais marcas ou tipos usar, vamos lá. Com o tempo cheguei a conclusão que é mais válido ter um combo de suplementos nacionais a 1 caríssimo suplemento importado. Então invista em grandes marcas nacionais, é claro que há muita porcaria, mas há algumas empresas de passam certa confiança no mercado brasileiro. Use um whey 3w, uma creatina simples, malto e dextrose e um bom hipercalórico. Esse realmente faz diferença, não adianta você pagar 60 reais em um saco de 3kg, realmente você comprou um saco de malto com albumina, como será seu grande up, invista em um bom hipercalórico nacional. Já fiz uso de vários, atualmente o que estou usando e recomendo é o Giant Made da Integralmédica que trabalha com carboidratos de baixo índice glicêmico, promovendo energia gradual, possui um excelente aminograma onde inclusive encontra – se a substância arginina que promove vasodilatação, um bom aporte de vitaminas sendo que dessa forma não necessito de multivitamínicos. E como estou usando 300g/dia consigo acrescentar 80g de proteína na minha dieta. O que para uma indivíduo de 100kg já é quase um terço do que preciso diariamente.

Então gafanhotos, realizem uma boa dieta hipercalórica, hiperprotéica e com uma bela ingestão de carboidratos, privilegiando claro os de baixo índice glicêmico, deixando os de alto para o desjejum e pós treino. Treinem pouco e pesado, descansem bastante, ingiram bastante água e curtam seus novos quilos conquistados. A estrada é complicada, mas vale muito a pena.

Fiquem a vontade em fazer comentários no post ou se precisarem de a mais informações sobre treinamento e dieta, me procurar no facebook: https://www.facebook.com/academialevadaaserio

Abraço e Bons treinos!!!

domingo, 23 de março de 2014

Off Season: Construindo Uma Fortaleza

ATENÇÃO: Este artigo é para aqueles que querem massa, claramente e simplesmente. Este não é um artigo para o garoto bonitinho que quer ficar com seu abdômen definidinho o ano todo. Se você quer construir algum músculo, músculo de verdade, então continue a leitura…

ALIMENTAÇÃO

Se você realmente quer crescer, você precisa comer. Esta é a coisa mais importante que você tem que fazer. Uma dieta de baixo carbo não é o caminho. O carbo é seu amigo. Os carbos são o que fornecem a você a energia que você precisa para aqueles treinos hardcore. Se você está tentando ganhar peso então você precisa ingerir mais calorias do que você está queimando, e se você está treinando como se sua vida dependesse disso, você está queimando um monte de calorias. Quanto eu posso ser mais claro?
Agora eu não estou dizendo para você comer merda todos os dias. Mas, uma vez que você tenha ingerido a sua cota de proteínas de sua dieta e você ainda queira comer alguma coisa, então coma. Foda-se, isso é off season – é hora de crescer. Eu escuto isso sempre, “Eu como bastante, mas não consigo ganhar peso”. Você está comendo 10-12 claras de ovo e 1 e 1/2 – 2 xícaras de aveia no café da manhã? O que é isso? Você não gosta de comer isso logo de manhã? Bem, então aqui está o meu conselho… Escolha outro esporte porque esse não é para você.
Duas horas depois você deveria estar batendo um shake de proteínas e alguma fruta ou uma batata. Na hora do lanche você sabe o que fazer – mais proteínas e carboidratos. Algumas boas escolhas são frango, bife, peru, atum com arroz, batata, batata doce ou macarrão. Ou um bom e velho hambúrguer gorduroso ou dois irão funcionar. Uma das minhas refeições favoritas para o pre-treino é dois sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com um shake de proteínas. Agora mais duas refeições de proteína e carbo e seu dia está completo. Não se esqueça dos carbos no pós-treino. Essa é a melhor hora para você carregar o glicogênio muscular. Se você ainda está com fome, não há nada errado com um pequeno lanche… Merda, o meu favorito é sorvete.

TREINO

Agora vamos falar sobre o segundo elemento mais importante para o sucesso no fisiculturismo… O treino. Para usar uma citação de Ronnie Coleman, “Todo mundo deseja ser um bodybuilder, mas ninguém quer levantar pesos pesados.” Isso é a pura verdade nos dias de hoje com todos estes centros de fitness que bagunçam o cenário. Fique longe dessas máquinas brilhantes e agarre os pesos livres. Não se assuste com o supino. Ele é o seu melhor amigo se você quer ter um peitoral espesso. Deixe os exercícios nos cabos para a hora do show. Fique só com o supino reto básico, inclinado, com barra ou halteres e talvez algum crucifixo com halteres.
Puxe este peso do chão. Eu sei que a barra pode puxar a pele das suas pernas às vezes… E dai? Deixe sangrar. Nada faz com que as costas fiquem gigantes como o levantamento terra pesado. Mais uma vez você quer fazer terra, remada curvada e barra livre – o básico. Fique sobre aquela barra e agache. Depois de algumas séries de agachamento e leg press, adicione séries extras de extensão de pernas e não se esqueça do avanço. Agora você deve estar pronto. Quero dizer que quando você flexiona as suas pernas para caminhar elas exibem uma saliência. Cara, eu amo esse sentimento – quando você sente o seu quadríceps ao caminhar.
O mesmo vale para o treino assim como com a dieta. Depois de terminar as séries, se você quiser tentar mais pesado, tente. Peça para alguém o acompanhar e erga a maldita barra. Essa é a hora para ter um parceiro de treino que você realmente possa confiar.
Se você está fazendo remada e você realizou oito boas repetições não largue a barra, tente algumas repetições parciais. Obtenha o máximo de cada série e nunca guarde algo para a próxima série. Treine como se cada série, cada repetição fosse a sua última.
Você tem que trabalhar os músculos o ano todo. A única maneira de fazer isso é comer bem e treinar bem. Não é fácil conseguir 5 kg de músculo. É preciso trabalho duro. Então, se é grande que você deseja ficar, você tem que comer dessa maneira e treinar dessa maneira todos os dias. Boa sorte e aproveite esta parte do seu treino porque, quando estiver no pre-contest, em dieta, não há como trapacear, então aproveite aqueles petiscos extras. É um jogo diferente, um mundo totalmente diferente então aproveite o máximo deste off season. Então o que você está esperando? Volte para o método básico de alimentação e treinamento.

sábado, 22 de março de 2014

Treinar a Tarde é Mais Efetivo do que de Manhã

No curto prazo não faz diferença se você treina de manhã ou de tarde. Mas se você tiver o poder de escolha, então à longo prazo treinar à tarde é uma opção mais efetiva, diz os cientistas da Universidade de Jyvaskyla no Journal of Strength & Conditioning Research.

Existe algo mágico em treinar logo de manhã. Puxar ferro enquanto o resta da cidade ainda esta dormindo soa como algo especial. Mas isto é mais efetivo? Você realmente constrói mais massa muscular se trinar as 7 da manhã do que treinar as 6 da tarde? Cientistas tentaram responder essa questão com um experimento envolvendo 24 homens, com uma média de 30 anos de idade. Oito homens fizeram absolutamente nada (este era o grupo de controle). Outros dezesseis fizeram agachamento, jump-squats, leg-press e extensões. Nas primeiras 10 semanas somente no horário das 7 às 9 da manhã. Os outros sete treinaram por 10 semanas às 5 às 7 horas da tarde. Ambos seguiram o mesmo tipo de treino.

Após 20 semanas, os pesquisadores mediram o crescimento nos quadríceps de ambos os grupos. Eles puderam observar que o grupo que treinou à tarde teve um crescimento superior aos que treinaram de manhã, mas a diferença não foi significante comparados ao grupo de controle, ambos que treinaram tiveram ganhos musculares.

Os pesquisadores também mediram o aumento de força. Aqui a diferença entre o grupo da manhã e da tarde foi desprezível. A repetição máxima (1RM) do grupo da manhã durante as 20 semanas de treino aumentou em 46kg contra 45kg do grupo da tarde.

A conclusão dos pesquisadores é que em um período de 2 - 3 meses não importa se você treina de manhã ou de tarde. Se você treina para força, não importa nada. Mas se você treina para desenvolver seus músculos ao seu máximo potencial, então no longo prazo, o treino à tarde pode ser mais efetivo.