sexta-feira, 14 de fevereiro de 2014

Treine Seu Corpo e Não seu Ego!!!

Canso de ver nas salas de musculação adolescentes magrelos erguendo quase 100 kg no supino, com ajuda do seu parceiro de treino desde a primeira repetição, descendo a barra pela metade e descansando mais de 3 minutos entre uma série e outra. O que na realidade eles estão fazendo força com um peso muito inferior do que os 100kg que estão ali.

Na ficha destes garotos, consta um objetivo, e lá está escrito HIPERTROFIA. Mas a única coisa hipertrofiada ali são os seus egos, quando eles contam para os amiguinhos da escola que erguem 100 kg no supino.

Estes mesmos garotos se orgulham de postar no face: “TREINO HARDCORE” ou “HOJE O TREINO FOI PESADO” no seu status do Facebook. Enchem seus corpos de suplementos, comem igual um búfalo (e muitas vezes comem erradp), porém não enxergam resultados no espelho. Mas por que isso?

Muitos confundem treinar pesado com treinar usando bastante peso. O treino pesado é aquele que leva seu corpo a intensidade total. Treinar pesado é treinar com amplitude de movimento, concentrar na fase negativa e descansar pouco entre as séries. E pelo amor que você tem a musculação, pare de pensar “Com 8 repetições eu fico forte, com 10 eu cresço e com 12 defino”.  Preste atenção gafanhoto: O SEU CORPO NÃO SABE CONTAR.  O que define se você vai ganhar massa ou perder gordura é A SUA DIETA, porém não vou entrar nesse detalhe agora. O que quero dizer é que você tem que treinar até a falha, usar sua mente para superar o seu corpo e parar de fazer um número exato de repetições. Se seu objetivo é hipertrofia faça com uma carga que lhe permita falhar entre 8 e 12 repetições.

E aí, quando aquele seu amiguinho chato que gosta de ficar se comparando com você chegar do seu lado e dizer “Só isso cara? Eu faço com 20 kg a mais”, você terá uma resposta a longo e outra a curto prazo. Você pode responder a ele daqui há alguns meses quando seu físico estiver evoluindo e o dele continuar estagnado naquela estrutura frágil, ou simplesmente olhar para ele e dizer: TREINO PRA MIM, NÃO PRA VOCÊ.

Treine para você, um grande abraço e ótimos treinos!!!

segunda-feira, 10 de fevereiro de 2014

Hidratação X Musculação

 Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação.

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício.

A diminuição de água no nosso corpo acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho durante a atividade física.

É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, dessa forma, ao sentir sede o esportista já está desidratado podendo assim apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.

Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado.

Vale lembrar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 80 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.
Enfim, qual bebida devo tomar na prática da musculação?

Além da água que é hipotônica, os isotônicos são as bebidas mais indicadas e devem ser ingeridas de forma alternada com a água.

Além de serem à base de água possui em sua fórmula sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor durante atividade física.

domingo, 9 de fevereiro de 2014

Tudo Sobre Suplementos: Beta-Alanina, Um dos Componentes do Jack 3D

É exatamente nessa hora que você sente a ação do consumo da beta-alanina, um suplemento alimentar que pode te ajudar a executar o final das séries com mais facilidade. Não é à toa que este aminoácido é um dos componentes do Jack 3D (e de alguns outros pré-treinos), suplemento ainda não autorizado no Brasil, cujos efeitos têm sido bastante comentados em todo o mundo.

Mas antes de correr para a prateleira colocar a substância em sua lista de consumo pré-workout, conheça sua ação, como tomar e as vantagens da combinação com outros suplementos.

Ideal para ser consumida antes da prática de atividades físicas, a beta-alanina é um suplemento que promove a manutenção da força por mais tempo em casos de treinos exaustivos. Com este aminoácido, você treina mais forte, tem maior hipertrofia e promove um ganho real em sua base muscular.

"É mais indicada para pessoas que treinam há algum tempo, naqueles momentos em que se estabilizam os resultados", garante a nutricionista esportiva especializada em fisiologia do exercício pela UNIFESP, Vanessa Lobato.

Esta dificuldade ou cansaço que impede o avanço no exercício antes eram atribuídos ao ácido lático - sim, ele mesmo, sempre responsabilizado por tudo - mas especialistas mostram que esta teoria pode ser colocada de lado.

"O que causa a fadiga é o acúmulo de íons de hidrogênio e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age", afirma a americana Marie Spano, Mestre em nutrição, é consultora em nutrição de atletas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

CONHEÇA A AÇÃO DA SUBSTÂNCIA NO CORPO:

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e, depois de ingerida, é convertida no organismo em carnosina, seja durante o processo digestório, no sangue ou até mesmo dentro do músculo. Também conhecida como L-Carnosina ou Beta-alanil-L-histidina, a substância age realizando o tamponamento - ou seja, inibindo - a acidez do pH provocada pelo acumulo de íons de hidrogênio, que é o que causa a fadiga muscular. "Por atrasar a produção de ácido, ajuda a retardar a fadiga muscular, o que permite treinar em uma intensidade mais elevada e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade de recuperação entre exercícios de alta intensidade", explica Marie.

A carnosina é encontrada naturalmente no cérebro, coração, rim, estômago e músculos do tipo II, que são aqueles de contração rápida, mais solicitados em corridas e outros movimentos explosivos e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. O acumulo de substâncias que devem ser liberadas durante a prática de atividades físicas como ADP, AMP, IMP, Pi (tipos de energia) e amônia, também causadores da fadiga, é evitado com o efeito da carnosina.

Outra curiosidade diz respeito ao cálcio, que é a substância responsável pela contração do músculo durante a atividade física. "Se o organismo liberar e captar uma quantidade baixa de cálcio, o atleta pode ter dificuldade de contrair a musculatura e a carnosina ajuda a equilibrar os níveis deste mineral", diz.

A carnosina também ajuda na lesão do músculo durante as contrações excêntricas - a famosa volta à posição inicial do exercício, que geralmente é feita de forma mais lenta.

Mas nesse caso, não estamos falando das lesões prejudiciais ao atleta e sim das micro-lesões que precisam acontecer no músculo para que o processo de hipertrofia se realize.

Para finalizar, este aminoácido é um potente antioxidante, por isso protege o organismo da ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Mas se a carnosina que tem tantos efeitos e a beta-alanina entra no organismo com a função de produzir maior quantidade deste aminoácido, porque não ir direto à suplementação com carnosina?

CARNOSINA X BETA-ALANINA:

Segundo Marie Spano, a quantidade de carnosina que seu corpo produz é diretamente dependente da quantidade da beta-alanina disponível.

Portanto, sem beta-alanina, a síntese de carnosina é limitada. Por causa de processos metabólicos do organismo suplementar diretamente com a carnosina não tem os mesmos efeitos. Vanessa Lobato explica os motivos:

- Quando processada no sistema digestório, ela pode ser hidrolisada e se transformar em histidina e beta-alanina;
- Se for digerida no plasma (sangue) vai sofrer a ação da enzima carnosinase, que também fará a quebra da substância beta-alanina;
- Quando a carnosina é sintetizada no organismo, libera cerca de 40% de beta-alanina. Isso faz com que a quantidade de carnosina que precisa ser ingerida seja muito alta.
-Custo: não existem suplementos de carnosina no mercado, mas estima-se que para as indústrias o custo de fabricação de beta-alanina seria mais baixo do que o da carnosina.

A nutricionista Vanessa Lobato indica o consumo de 3g de beta-alanina por dia. Esta dosagem pode ser ingerida também em três porções.

"É comum fracionar o consumo em atletas que treinam em mais de um período por dia para dividir as reservas e atuação da substância, mas também dividimos por causa dos efeitos do suplemento", revela.

Por se ligar aos receptores da pele, a beta-alanina provoca uma espécie de formigamento ou dormência, mas a especialista garante que este efeito não prejudica a saúde de nenhum modo.

"Para evitar este mal estar, basta dividir a dosagem", indica.

Como trata-se de um aminoácido, é importante que seja consumido sozinho, isoladamente, ou então junto com alguma refeição com carboidratos e pouca proteína.

"Isso porque, se ingerido com proteínas, pode se perder no processo metabólico e não ser completamente absorvido", explica. Portanto, se você consome whey protein, cuide para tomar o suplemento de beta-alanina separadamente.

Sobre as associações com outros suplementos, a mais comum é com creatina, que atua como fonte de energia neste caso. Agora, se você quer o melhor pré-treino, a nutricionista dá uma dica de mestre: além da creatina, tomar com taurina, que atua direto no sistema nervoso central e te ajuda a se focar mais no treino, e com arginina, um vaso dilatador.

"Esta é a base do Jack 3D mas sem o efeito de um derivado de xantina que ele tem, que é mais forte que a cafeína e um precursor de efedrina, utilizada nos remédios para emagrecer. Não indico o trabalho com esta substância", esclarece. Ela salienta: "Os resultados da beta-alanina já podem ser percebidos na primeira dosagem".

O QUE DIZEM OS ESTUDOS:

Marie Spano selecionou algumas das principais provas da ação da beta-alanina no organismo:

Traz resultados mais eficazes do que ingerir carnosina - um estudo mostrou que 28 dias de suplementação com uma dose de 4 a 6g de beta-alanina por dia resultou em um aumento de 60% nos níveis intramusculares de carnosina.

Tem efeitos comprovados em mulheres - uma pesquisa examinando os efeitos deste suplemento em mulheres selecionou 22 delas para receber beta-alanina ou um placebo em 28 dias

Um teste com bicicleta ergométrica realizado antes e depois do período pelo Dr. Jeff Stout, da Universidade de Oklahoma, constatou que a beta-alanina pode retardar o aparecimento da fadiga.


Retarda a fadiga em atletas de resistência - em um estudo que envolveu 13 homens com 25 anos de idade, em média, foi administrada a suplementação com 4 a 6g de beta-alanina ou um placebo durante 10 semanas.

Um teste exaustivo que levou os atletas a 110% de sua potência máxima foi realizado antes do início das suplementações, com quatro e com 10 semanas e revelou: o grupo suplementado foi capaz de manter o ciclo por um período mais longo do que o grupo que tomou o placebo.

Pode ser consumida junto com a creatina -  uma pesquisa mostrou que a combinação de 1,6g de beta-alanina mais 5,25g de creatina por dia pode melhorar os índices de resistência cardiorrespiratória de forma mais eficiente do que consumindo somente um deles.

Bom treino a todos, não esquecendo que antes de consumir qualquer produto, consulte um médico ou profissional que avalie suas condições de consumo.

Fonte: Revista Suplementação - Ano 4 - Edição 14